Tikt vaļā no trauksmes uz visiem laikiem nav iespējams, jo dzīve taču mums aizvien piespēlē jaunus iemeslus, lai mēs sajustu nemieru. Taču mērķis ir tāds, lai samazinātu trauksmes līmeni tiktāl, lai to būtu iespējams kontrolēt un vadīt.
Psihologs Tomass Makdonags un rakstnieks Džons Patriks Hačers grāmatā "Nomierinies, tu tiksi galā!" dalās instrumentos, kas palīdzējuši viņiem pašiem, bet šos padomus atspoguļo portāls "Psychologies".
Pedagogu un vecāku augstās prasības, bailes pirms eksāmeniem, konflikti ar vienaudžiem... Daži pusaudži visai viegli izturas pret šāda veida grūtībām, bet ir arī tādi, kuri piedzīvo pārmērīgu uztraukumu, bailes un panika viņiem nopietni traucē normāli dzīvot. Viens no šādiem pusaudžiem bija rakstnieks Hačers. Trauksmes lēkmes piemeklēja viņu skolā un sporta zālē, graujot viņā pašpārliecību un radot nopietnas traumas, kamēr vecāki toreiz 13 gadus veco Džonu neaizveda pie psihoterapeita.
Tur zēns apguva kognitīvās uzvedības terapijas paņēmienus un iemācījās daudzus vērtīgus rīkus trauksmes un pat depresijas novēršanai. Viņš saprata, ka no 99 viņa problēmām 93 bija fiktīvas un kopumā "trauksme ir tas pats kauslis, pret kuru visu laiku jāatvairās, pretējā gadījumā viņš sāks tev komandēt".
Lūk, daži no trikiem, kuri Džonam ir palīdzējuši, un viņš kopā ar kognitīvās uzvedības psihoterapeitu Tomu Makdonagu ar tiem dalās ceļvedī "Nomierinies, tu tiksi galā! 101 veids, kā atbrīvoties no trauksmes un stresa".
- Ievies kārtību. Pirmais, no kā cilvēki cenšas izvairīties, kad trauksme pieņemas spēkā, – ir ikdienas pienākumi. Sakārto savu istabu, skapi, pabeidz kādu iesāktu darbiņu. Izpildot uzdevumus, kas "karājas gaisā", mēs piedzīvojam patiesu apmierinājumu.
- Biežāk apskaujies ar draugiem un paziņām. Tiesa, te maza atkāpe – šis neattiecas uz Covid-19 pandēmijas laiku, bet uz brīdi, kad visa pasaule, cerams, atkal atgriezīsies "vecajās sliedēs". Apskāvieni ir bezmaksas terapija. Tie samazina stresu un asinsspiedienu.
- Izvēlies vienu punktu uz grīdas un skaties uz to piecas minūtes. Pavēro, kas notiek ar tavu redzi un domām.
- Izstiepies. Trauksme mūs burtiski savelk mezglos.
- Izej ārā svaigā gaisā, atrodi kādu putnu un pamēģini noteikt tā sugu. Mūsdienās ir pieejamas dažādas lietojumprogrammas, kuras palīdz noteikt putna sugu pēc tā vīterošanas. Šīs programmas pat putniem var atbildēt un nedaudz pajokot ar tiem!
- Komunicējies. Interesanti, ka komunicēšanās stimulē mūsu organismā oksitocīna hormona izstrādi, kas ir dabisks līdzeklis trauksmes mazināšanai. Nav obligāti jāapmeklē skaļa ballīte, kurā daudzus nemaz nepazīsti. Tā vietā pavadi vakaru kopā ar tuviem draugiem vai ģimenes locekļiem. Piezvani draugam, pat ja šķietami nemaz to negribas darīt. Īpaši jau, ja negribas! Džons ne reizi vien izvairījies no panikas lēkmes, kad piezvanījis paziņām, lai gan patiesībā viņš visvairāk gribējis palikt vientulībā. ! Šajos pandēmijas apstākļos tikšanās ar draugiem nav pieļaujama, tāpēc šis ieteikums lai paliek spēkā laikam, kad atkal varēsim tikties ar citiem cilvēkiem klātienē. Bet pašreizējos apstākļos – tikai zvans!
Slinki, savtīgi un nenovērtē vecākus – četri mīti, kas grauj priekšstatu par pusaudžiem
- Trenējies vizualizēt vai domās radīt tēlus. Patiesībā nav nekā labāka, kā iztēloties savus panākumus, lai kādi tie būtu. Iedomājies, ka esi uzstādījis personīgo rekordu 10 kilometru skriešanas distancē, spīdoši uzstājies koncertā vai sagatavojis satriecošu prezentāciju. Pētnieki saka, ka šāda veida attēlojums nervu sistēmā izraisa tādas pašas reakcijas, kā šīs darbības reālā tā veikšanas procesā.
- Šaubies par savas trauksmes pamatotību. (Tavs uztraukums ir reāls? Kas var notikt sliktākajā gadījumā? Un kas tajā slikts? Tā ir tiesa vai tikai tev tā šķiet?)
- Atrodi kalnu un uzskrien tajā, bet pēc tam soļos kāp lejā. Atkārto to tik ilgi, kamēr nebūsi noguris. Nekā briesmīga, ja piekusis jutīsies jau pēc vienas reizes.
- Ieej istabā un minūtes laikā pacenties iegaumēt, kā tā izskatās. Pēc minūtes ieej citā istabā un pacenties uzzīmēt vai aprakstīt redzēto istabu. Vēlams to darīt ar istabu, kas nav tava, jo to jau tu, visticamāk, pazīsti itin labi.
- Iemācies no galvas dažus citātus no kādiem slaveniem rakstnieku darbiem vai politiķu runām.
- Savā ikdienā veicamo darbu sarakstā atvēli "laiku uztraukumiem" un šajā pusstundā atliec visus pārdzīvojumus malā. Un nekādu izņēmumu!
- Lejupielādē meditācijas mūziku – lai paklausītos pirms miega.
- Paņem zīmuli un pacenties akurāti izkrāsot visu tīrās lapas virsmu, pakāpeniski pārejot no tumšākiem uz gaišākiem toņiem.
- Galvā pārskaiti iespējami vairāk savas valsts pilsētas, ko zini. Neapstājies, kamēr pilsētu nosaukumi nekļūs par vienīgo lietu, par ko pašreizējā brīdī spēj domāt.
- Ievies "pateicību žurnālu" un uzskaiti tajā visu, par ko vēlētos pateikties dzīvei, ka tā tev to spējusi sniegt. Regulāri papildini un pārskati šo sarakstu. "Pateicību žurnāls" – tā ir dienasgrāmata, kurā norādīsi lietas, kas tevī raisa pateicības jūtas. Fokusēties uz pateicību ir ļoti noderīgi: tas tevi padarīs laimīgāku, veselāku, efektīvāku, produktīvāku, veiksmīgāku un pievilcīgāku, paplašinās tavu komunikācijas loku, sniegs optimismu un cerību, paaugstinās pašapziņu, veidos labas atmiņas.
- Iemācies pagatavot kādu gardu ēdienu.
- Nosūti draugam vai kādam radiniekam atklātnīti vai ar roku rakstītu vēstuli – šī ir teju zaudētā mākslas forma, bet tik ļoti spēj iepriecināt ne tikai saņēmēju!
Uzturs, miegs, fiziskas nodarbes – galvenie ieroči cīņā ar bērnu un pusaudžu stresu
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
