Skriešana, ātra staigāšana un lēkāšana, runājot par sirds un asinsvadu veselību, iespējams, ir nedaudz pārvērtētas. Lai arī šīs kustības ir ļoti būtiskas, efektīvākais veids asinsspiediena samazināšanai ir statiski vingrojumi, piemēram, balsta stāja un statiski pietupieni, atbalstot muguru pret sienu, secināts pētījumā, kas publicēts "British Journal of Sports Medicine". Pašreizējās vadlīnijas, kas fokusētas uz staigāšanu, skriešanu un riteņbraukšanu, jāpapildina, uzskata pētījuma autori.
Analizējot datus par dažādu treniņa veidu ietekmi uz asinsspiedienu, secināts, ka tā pazemināšanos veicina dažādas aktivitātes, bet tādi vingrinājumi kā balsts guļus (sarunu valodā to bieži, atvasinot no angļu valodas, dēvē par "planku") un statiski pietupieni, atbalstot muguru pret sienu, (sporta zālēs mēdz izmantot anglisko nosaukumu "wall squats") būs efektīvāki nekā aerobie treniņi. Šie vingrojumi attīsta ķermeņa spēku bez muskuļu un locītavu kustināšanas.
Balsta pozīcijas (attēlā zemāk) paredz, ka ķermenis atbalstās uz kāju pirkstgaliem un apakšdelmiem, ķermenis tiek turēts taisni. Šis vingrojums stiprina vēdera daļas muskulatūru.
Statiskie pietupieni (attēlā zemāk) paredz nostāšanos pietupiena pozīcijā tā, lai mugura balstītos pret sienu, augšstilbi būtu paralēli grīdai. Šis vingrinājums prasa visa ķermeņa sasprindzināšanu, vislielākā slodze būs jūtama augšstilbos.
Viens no pētījuma autoriem Kenterberijas Kristus baznīcas universitātes pētnieks Džeimijs O'Driskols norāda, ka izometriski (statiski) vingrinājumi ķermeni noslogo pavisam citādi nekā aerobā slodze: "Tie palielina spriedzi muskulī, ja pozu notur divas minūtes, bet atslābstot rodas ļoti spēcīga asins plūsma ķermenī." Veicot vingrinājumus, paturi prātā, ka ir arī jāelpo.
Paaugstināts asinsspiediens noslogo asinsvadus, sirdi un citus orgānus, palielinot sirdstriekas un insulta risku. Viens no veidiem, kā kontrolēt asinsspiedienu, ir medikamenti, bet pacientiem iesaka arī veselīgu uzturu, samazināt alkohola patēriņu, atmest smēķēšanu, kā arī regulāras fiziskās aktivitātes. Cilvēkiem, kas sasnieguši 40 gadu vecumu, iesaka regulāri pārbaudīt asinsspiedienu.
Pētījumā laikā zinātnieki no Kenterberijas Kristus baznīcas universitātes un Lesteras universitātes analizēja 15827 cilvēku, kas bija trenējušies vismaz divas nedēļas, datus. Datus viņi ieguva no vairāk nekā 270 pētījumiem, kas tika veikti laika posmā no 1990. līdz 2023. gadam. Atkarībā no treniņu veida, sekojoši samazinājās cilvēku asinsspiediens:
- 4,49/2,53 mm Hg pēc aerobas slodzes (piemēram, skriešana vai riteņbraukšana);
- 4,55/3,04 mm Hg pēc dinamiskiem spēka un pretestības treniņiem;
- 6,04/2,54 mm Hg pēc kombinētiem treniņiem, kas iekļāva gan aerobu slodzi, gan spēka treniņus;
- 4,08/2,50 mm Hg pēc augstas intensitātes intervāla treniņiem;
- 8,24/4 mm Hg pēc statiskiem spēka treniņiem.
O'Driskols atzīst, ka samazinājums ir salīdzinoši neliels, bet tas var būt pietiekams, lai samazinātu sirdstriekas risku. Pētnieks iesaka papildināt veselības vadlīnijas, kurās pašlaik iekļautas 150 minūtes vidējas intensitātes slodzes (vai 75 minūtes augstas intensitātes slodzes) kombinācijā ar diviem spēka treniņiem nedēļā, arī ar statiskiem spēka vingrinājumiem. Speciālista ieteiktais apjoms – četras reizes atkārtot divu minūšu ilgu balsta stāju (vai statisku pietupienu, balstot muguru pret sienu) ar divu minūšu pauzēm starp piegājieniem. To vajadzētu atkārtot trīs reizes nedēļā.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
