Miega higiēna: kā uzlabot miega kvalitāti ar tehnoloģiju palīdzību

Vairāk nekā puse (63%) Latvijas iedzīvotāju diennaktī guļ 6 līdz 7 stundas, bet bez pamatota iemesla bieži nogurumu izjūt daudzi, liecina Samsung Electronics Baltics veiktā aptauja*. Nekvalitatīvs miegs un no tā izrietošie miega – nomoda režīma traucējumi tiek asociēti ar dažādām saslimšanām. Eksperte dalās ar padomiem, kas palīdzēs uzlabot miega kvalitāti, kā arī atgādina, kāpēc būtu jāpievērš uzmanība savai miega higiēnai.
Miega fāzes
Miegs ir noteikts fizioloģisks cilvēka organisma stāvoklis, kurā organisms funkcionē citādāk. Atbilstoši miega fāzēm, miega laikā mainās asinsspiediens, sirdsdarbības ritms, elpošanas intensitāte, kā arī smadzeņu elektriskā aktivitāte. Iemiegot, kad miegs ir pavisam viegls, cilvēka ķermenis atslābinās, palēninās elpošanas frekvence un pulss, samazinās asinsspiediens, smadzeņu elektriskā aktivitāte mainās, atslābinās muskulatūra, jūtama siltuma sajūta, lēnīgums. Vēlāk, ieejot dziļajā miega fāzē, sirdsdarbība ir lēna, asinsspiediens ir pazemināts, bet muskuļi – atslābuši. Savukārt, kad mēs ieejam ātro acu kustību fāzē (REM jeb rapid eye movement), novērojamas ātras acu ābolu kustības, palielināts pulss un asinsspiediens, taču muskulatūra paliek, tā teikt, "paralizēta". 
Padziļinātāku izpratni par sava miega kvalitāti un miega fāzēm var iegūt, izmantojot viedpulksteni Samsung Galaxy Watch5. Viedpulkstenis nakts laikā reģistrēs visus mērījumus un sekos līdzi izmaiņām organismā. Līdz ar to katru rītu viedpulksteņa lietotājam būs pieejami dati par aizmigšanas un pamošanās laiku, kopējo miega ilgumu, tā kvalitāti un miega fāzēm. Turklāt ikdienas ieradumus, lai miega kvalitāte būtiski uzlabotos, palīdzēs pamainīt arī lietotne Samsung Health. Ja lietotni savienos ar Samsung Galaxy Watch5 viedpulksteni, tā apkopos nedēļas laikā fiksētos miega paradumus – cikos iets gulēt, cik ilgi gulēts, cik kvalitatīvs ir bijis miegs – un sāks atgādināt, kad ir laiks doties gulēt. Pēc tam, aizpildot arī divas aptaujas par saviem miega paradumiem, lietotājam tiek izveidota individuāla vairāku nedēļu programma ar mērķi uzlabot miega kvalitāti.
Pateicoties interaktīvam elementam, lietotāji arī varēs uzzināt, kurš miega dzīvnieks viņam ir raksturīgākais. Samsung ir izveidojis astoņus dažādus miega profilus atšķirībā no gulēšanas paradumiem, un katram no tiem ir piedēvēts savs simbolisks dzīvnieka tēls, piemēram, jūtīgais ezis vai nervozais pingvīns. Atbilstoši miega profilam, tiek piedāvātas dažādas aktivitātes – miega uzlabošanas izaicinājumi, labo ieradumu saraksti, izglītojoši raksti par miegu, meditācijas un atgādinājumi, kas palīdzēs lietotājam uzlabot miega un arī dzīves kvalitāti.
Kāpēc miega kvalitāte ir svarīga
Organismā miega laikā notiek ļoti daudz un dažādi procesi. Piemēram, emociju procesēšana jeb pārstrādāšana, dienas laikā apgūtā materiāla un informācijas apstrāde, tiek strukturētas atmiņas, notiek muskuļu un citu audu atjaunošanās procesi. Bērnībā un jaunībā tieši aktīvie augšanas procesi notiek miegā. Tāpat miega laikā ātrāk dzīst brūces, tiek regulēti metabolisma un endokrīnie procesi, izstrādāts sāta hormons, kurš regulē sāta sajūtu un apetīti dienas laikā. Svarīgi arī atzīmēt, ka miegā tiek ražoti specifiski proteīni, kas nepieciešami imunitātes darbībai. 
"Ilgstoša miega deprivācija vai saīsināts miegs ilgtermiņā negatīvi ietekmēs sirds un asinsvadu sistēmas darbību, palielinās diabēta risku, paaugstinās asinsspiediena līmeni, veicinās aptaukošanos, kā arī traucēs domāšanas procesiem un smadzeņu darbībai. Tātad – radīsies koncentrēšanās grūtības, problēmas noturēt uzmanību, kā arī saskarsimies ar grūtībām augstākās kognitīvās funkcijās – problēmu risināšanā, cietīs arī radošā domāšana," uzsver Dr. Natālija Bērziņa, psihiatre, miega traucējumu speciāliste.
Vai zināji?
14% Latvijas iedzīvotāju atzīst, ka sliktā miega kvalitāte bieži (3-5 reizes nedēļā) apgrūtina koncentrēšanos darbam, bet 5% ar šo problēmu saskaras gandrīz vienmēr.
Vidējais miega ilgums veselam pieaugušajam ir no 7 līdz 9 stundām. Tas nozīmē, ka vairumā gadījumu mēs iekļaujamies šajā stundu intervālā. Eksperte uzsver, ka optimālais miega ilgums katram ir ļoti individuāls. Ja cilvēks, kurš guļ 7 stundas, jūtas labi, aktīvi, ir mundrs un vesels, tad šim cilvēkam nav mākslīgi jāpagarina savs miegs un jāguļ 9 stundas. Katram savs miega ilgums būtu jāpielāgo individuāli pēc vajadzības. Vispareizāk būtu ikdienā pielāgot gan gulēt iešanas laiku, gan celšanās laiku. Ideālajā gadījumā būtu jāiet gulēt un jāceļas vienā un tajā pašā laikā darba dienās un brīvdienās.
* Tiešsaistes aptauju 2022. gada septembrī veica Samsung Electronics Baltics sadarbībā ar pētījumu aģentūru Norstat. Pētījuma laikā tika aptaujāti 1000 Latvijas iedzīvotāji vecumā no 18 līdz 74 gadiem.