Vingrojumi 1.-3. pēcdzemdību dienai
Lai pēcdzemdību periods noritētu veiksmīgi, sevišķi būtiski savā ikdienas rutīnā iekļaut arī fiziskās aktivitātes.
Atrodoties stacionārā, vingrojumi tev neprasīs ne daudz laika, ne īpašu sagatavošanos.
Sākot ar ceturto pēcdzemdību dienu vai tad, kad jau esi atgriezusies mājās, būtu vēlams vingrojumu intensitāti, biežumu un laiku kāpināt.
Pēc ķeizargrieziena ievēro šādu vingrojumu secību (skatīt pievienotos attēlus):
1. diena – vingrojumi nr. 1., 2., 3., 4.
2. diena – vingrojumi nr. 1., 2., 3., 4., 5., 6.
3. diena – vingrojumi nr. 1., 2., 3., 4., 5., 6., 7., 8.
Katru vingrojumu atkārto no trim līdz četrām reizēm vairākas reizes dienā.
Atceries, ka jau nākamajā dienā pēc dzemdībām tu ne vien drīksti, bet vari sākt vingrot. Veicot vēderpreses stiprināšanas vingrojumus, tu palīdzēsi savilkties dzemdei un atgūsi slaidumu.
Vingrojumu intensitāti un ilgumu var palielināt pakāpeniski. Pēc normālām dzemdībām atgriezties pie pirmsdzemdību slodzes vari pēc sešām nedēļām, ja jūties pietiekami stipra un atpūtusies. Tavs galvenais "olimpiskais uzdevums" ir zīdīt mazuli, tāpēc pārējie mērķi ir jāpakārto šim.
Kēgela vingrinājumi
Kēgela vingrinājumi ir mazā iegurņa pamatnes un starpenes muskulatūru nostiprinoši vingrojumi.
Kēgela vingrinājumi atjauno starpenes elastību, uzlabo kontroli pār urīnpūsli, kā arī uzlabo seksuālās dzīves kvalitāti. Vislabākais efekts sasniedzams, liekot darboties tikai iegurņa pamatnes muskulatūrai, nevis vēdera presei vai dibena muskulatūrai. Neaizturi elpošanu vingrinājumu laikā!
Vingrināmo muskuļu atrašana:
- urinācijas laikā aizturēt urīna strūklu;
- iemācīties tehniku - atkārtoti aizturēt strūklu, lai sajustu iegurnes pamata muskuļus.
Vingrinājumi:
- atgulties uz muguras;
- sasprindzināt iegurnes pamata muskuļus;
- turēt muskuļus sasprindzinātus piecas sekundes;
- atlaist muskuļus un relaksēties piecas sekundes.
Atkārtot vingrinājumu no četrām līdz piecām reizēm vienu pēc otra.
Turpmāk sasprindzināt muskuļus 10 sekundes un arī relaksēties 10 sekundes.
Vingrojumi jāatkārto vismaz trīs reizes dienā, vismaz 10 reizes atkārtojot muskuļu savilkšanu un relaksāciju.
Starp citu, Kēgela vingrojumi ērti veicami, sēžot pie datora, braucot mašīnā, skatoties TV vai lasot grāmatu, norāda dzemdniecības speciālisti.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
