Grūtniecība un vingrošana. Ieteikumi fiziskām aktivitātēm pa trimestriem

Fiziskās aktivitātes, sports, fitness un tā piedāvātās iespējas mūsdienās ir kļuvušas populārākas, pieejamākas un piemērotākas jebkurai gaumei, materiālajām un fiziskajām iespējām. "Iestājoties grūtniecībai, daudzas sievietes bieži nobīstas un pārstāj vingrot, citas savukārt nezina, kā to pareizi darīt. Grūtniecība nav slimība, bet gan īpašs stāvoklis sievietes dzīvē, ir tikai jāievēro zināmi ierobežojumi," norāda Rimša.

Fizisko aktivitāšu plusi

Fiziskās nodarbības gan ikdienā, gan grūtniecības laikā palielina muskuļu spēku un uzlabo asinsriti. Šajā periodā sievietes pakāpeniski pieņemas svarā, taču ar mērenām fiziskajām aktivitātēm un vingrošanu svara pieaugumu var mazināt. Vingrošana novērš arī tādus nepatīkamus grūtniecības pavadoņus kā tūsku, aizcietējumus, muguras un kāju sāpes, tā palīdz sagatavoties dzemdībām, ātrāk atgūt spēkus un fizisko formu pēc tām. Kas ir ne mazāk būtiski, vingrošana nāks par labu arī mazulim. Kad mamma nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, mazais saņems vairāk skābekli un nenoliedzami gūst arī pozitīvu emociju lādiņu no mammas labsajūtas, akcentē trenere.

Katra grūtniecība ir īpaša, tomēr pirms uzsākt fiziskas aktivitātes, obligāti ieteicams konsultēties ar savu ārstu, kurš individuāli novērtēs veselības stāvokli. Izņēmuma gadījumi, kad grūtniecības laikā fiziskās aktivitātes būtu pamatīgi jāsamazina vai jāpārtrauc vispār, ir priekšlaicīgu dzemdību draudi, daudzaugļu grūtniecība, dzemdes kakla nepietiekamība, asiņošana, placentas atslāņošanās, preeklampsija, sirds saslimšanas un citi gadījumi.

Ieteicamās aktivitātes katram trimestrim

Katrā no trim grūtniecības trimestriem ir savi fizisko aktivitāšu ieteikumi, kurus noteikti vajadzētu ievērot.

1. trimestris (līdz 16. nedēļai):

Ārsti parasti neiesaka vingrot līdz 12. grūtniecības nedēļai. Tas saistīts ar to, ka notiek augļa nostiprināšanās dzemdē, un organisms vēl nav pieradis pie notiekošajām izmaiņām. Tomēr, ja līdz grūtniecībai sieviete ir aktīvi sportojusi, un grūtniecība noris normāli, fiziskās aktivitātes var turpināt, tikai obligāti jāsamazina slodze, tās apjoms un intensitāte vismaz par 70 procentiem. Var turpināt vingrot arī trenažieru zālē, tikai noteikti jāsamazina svara un atkārtojumu skaits. Vingrošanas ilgums un biežums: 30 – 45 minūtes, divas līdz trīs reizes nedēļā.

Ja pirms grūtniecības iestāšanās grūtniece nav nodarbojusies ar vingrošanu vai cita veida fiziskajām aktivitātēm, grūtniecība tās pirmajā trimestrī diemžēl nav īstais laiks aktīvai fizisko aktivitāšu uzsākšanai. Tomēr arī šeit ir risinājums – var sākt ar zemas intensitātes treniņu – soļošanu, peldēšanu, speciālo grūtnieču vingrošanu vai trenēšanos pie zinoša personāltrenera, iesaka Rimša.

2. trimestris (16. – 32. nedēļa)

Šajā trimestrī sieviete parasti jūtas vislabāk – rīta nelabumi pārgājuši, ir vairāk spēka, arī augošais vēders vēl netraucē. Tagad fizisko slodzi un tās ilgumu var nedaudz palielināt. Vingrošanas ilgums un biežums: no 45 minūtēm līdz vienai stundai trīs reizes nedēļā, bet, ja sieviete ir aktīva un vesela, var arī katru dienu pa stundai. Papildu vingrošanai var izmantot bumbas, vieglas hanteles, pretestības gumijas vai savu ķermeņa svaru.

3. trimestris (32. nedēļa – dzemdības)

Pēdējā trimestrī slodze un vingrošanas ilgums atkal jāsamazina līdz 30–45 minūtēm, divas līdz trīs reizes nedēļā. Ieteicamas ir tādas aktivitātes kā peldēšana un ūdens aerobika, jo ūdens patīkami atveldzēs un atvieglos kustības. Savukārt pilates un joga grūtniecēm palīdzēs atvieglot muguras sāpes. Vēlams iekļaut arī dažādus elpošanas un atslābināšanās vingrojumus, kas būs noderīgi dzemdībās. Visas grūtniecības laikā svarīgi ir trenēt arī dziļo starpenes muskulatūru ar tā dēvētajiem Kēgela vingrinājumiem, sasprindzinot un atslābinot starpenes muskulatūru.

Kādos gadījumos jāpārtrauc vingrošana

Grūtniecei vajadzētu pārtraukt vingrošanu, ja sāk reibt galva, parādās sāpes vēderā vai muskuļos, trūkst elpas, uznāk ģībonis vai pēkšņs nespēks, sākas asiņošana no dzimumceļiem vai paliek slikta dūša.

Plašāk par šo un daudzām citām tēmām varēs uzzināt, apmeklējot "Gaidību 4dienu" semināru, kas notiks 24. septembrī no pulksten 11 līdz 13, tirdzniecības centrā "Domina Shopping", pie restorāna "Vairāk saules". Piedalīties seminārā tiek aicinātas visas sievietes - gan tās, kas vēl gaida savu mazuli piedzimstam, gan arī jaunās māmiņas.