Kā bērnu iemācīt skriet un uztrenēt vairāku kilometru garam treniņam? Nodarbību grafiks

Kā savā grāmatā "Aktīvs mazulis – gudrs mazulis!" raksta autoru kolektīvs Glens Domens, Duglass Domens un Brūss Heigijs, kuri ir fizikālās terapijas speciālisti, var paiet pat vairāki gadi, līdz bērns būs gatavs skriešus pieveikt vairākus kilometrus. Šis process norisinās pakāpeniski, soli pa solim, un galvenā vieta tajā jāatvēl bērna priekam. Vecāku atbildīgākais pienākums būs izstrādāt vingrojumu programmu atkarībā no tā, kas kurā brīdī bērnam nepieciešams. Nebaidies mainīt rīcības plānu, ja tas nepieciešams, iesaka speciālisti.

Tā kā mazam bērnam ir nepieciešams ilgāks laiks, lai sāktu skriet arvien garākas distances, tad skriešanas nodarbību biežums, intensitāte un ilgums pieaug līdz ar bērna fizisko attīstību.

Tāpat kā apgūstot jebkuru citu jaunu kustību veidu kopā ar bērnu, arī šajā gadījumā sāc ar biežām, īsām un ne sevišķi intensīvām nodarbībām. Pirmajiem skrējieniem jāilgst no 10 līdz 15 minūtēm – taču tajos jādodas bieži. Tev jāļauj bērnam pēc iespējas vairāk skraidīt pa dienu.

Ar ko sākt?

Biežums. Viens skrējiens katru dienu vai reizi divās dienās.
Intensitāte. Bērnam jāskrien viņam tīkamā ātrumā.

Atceries, ka ar skriešanu var sākt nodarboties pat pusotru gadu vecs bērns.

Kad bērns būs iemācījies skriet ātrāk, pamanīsi, ka viņš paskrien garām finiša līnijai. Nu ir pienācis laiks pagarināt distanci par trim metriem. Turpini pagarināt distanci atbilstoši tam, kā pieaug bērna skriešanas ātrums.

Pirmais mērķis – panākt, lai bērns noskrien 18 metrus lejup pa nogāzi.

2. Iemāci bērnam skriet pa līdzenu virsmu. Aizved bērnu 1800 metru garā pastaigā pa līdzenu apvidu un pamudini viņu iespējami biežāk ātrā tempā noiet vai noskriet mazu ceļa posmu. Sāc ar to, ka šīs pastaigas laikā pamudini bērnu noskriet 10 reizes pa sešiem metriem. Pamazām palielini attālumu līdz deviņiem metriem, kas 1800 metru garās pastaigas laikā jānoskrien 20 reizes. Turpmāk pagarini skrējienu distances katru reizi, kad dodies šajā garākā pastaigā. Vingrinājumu jāveic visas trīs reizes nedēļā, pakāpeniski palielinot distances garumu.

Grafiks:

1. nedēļa: 20 reizes pa 9 metriem;
3. nedēļa: 15 reizes pa 12 metriem;
6. nedēļa: 12 reizes pa 15 metriem;
9. nedēļa: 10 reizes pa 18 metriem;
12. nedēļa: 8 reizes pa 22 metriem;
15. nedēļa: 6 reizes pa 30 metriem;
18. nedēļa: 4 reizes pa 37 metriem;
21. nedēļa: 3 reizes pa 60 metriem;
24. nedēļa: 2 reizes pa 90 metriem.

Otrais mērķis – panākt, lai bērns viegli noskrien 90 metrus bez apstāšanās.

1. Pagarini skriešanas distanci no 90 metriem līdz 4,8 kilometriem (km). Lai uzsāktu šo skriešanas posmu, bērnam jāspēj viegli noskriet 90 metrus bez apstāšanās. Ilglaicīgais mērķis ir panākt, lai attālums, kas jānoskrien bez apstāšanās, pakāpeniski tiktu pagarināts līdz 4,8 km. Šī mērķa sasniegšanai nepieciešamais laiks ir atkarīgs no viena faktora: no tā, cik bieži tu sniegsi bērnam iespēju noskriet aizvien garākas distances. Ideālā gadījumā – jāskrien katru dienu, bet realitātē – bieži tās ir četras reizes nedēļā.

Kā sasniegt mērķi? Šis process ir lēns un pakāpenisks. Sākumā dodieties biežos, bet īsos skrējienos, un tikai vēlāk, kad bērns jau kļuvis par prasmīgu skrējēju, paildzini tos.

Lūk, šeit būs grafiks attiecīgajam treniņu posmam:

1. Sākumā ar bērnu katru dienu dodieties 1,6 km garā pastaigā un tās laikā pamudini viņu noskriet 90 metrus bez apstāšanās. Pakāpeniski palielini skrējienu skaitu, lai kopējais attālums sasniegtu vispirms 180 metrus, tad 270 metrus un beidzot 360 metrus. Skrējienam ir jāmijas ar iešanu soļos.

2. Pakāpeniski pagarini skrējiena distanci līdz 135 metriem, kas 1,6 km garās pastaigas laikā jānoskrien četras reizes.

3. Pakāpeniski pagarini skrējiena distanci līdz 180 metriem, kas šīs pastaigas laikā jānoskrien četras reizes.

4. Pakāpeniski samazini pastaigas laiku starp katru 180 metrus garo skrējienu līdz brīdim, kad bērns 1,6 km garās pastaigas laikā bez apstāšanās noskrien divas reizes pa 360 metriem.

5. Pakāpeniski samazini pastaigas laiku starp abiem 360 metru garajiem skrējieniem līdz brīdim, kad bērns 1,6 km garās pastaigas laikā bez apstāšanās noskrien 720 metrus.

6. Kad bērns būs iemācījies noskriet 720 metrus bez apstāšanās, katru dienu pamazām palielini šo attālumu par 18 metriem, atlikušo distanci noejot soļos.

7. Pakāpeniski palielini skrējiena distanci, vienlaikus samazinot soļos ejamo attālumu, līdz bērns visu 1,6 km garo distanci noskrien bez apstāšanās.

Trešais mērķis - panākt, lai bērns bez apstāšanās noskrietu 1,6 km; ja tas ir sasniegts – apsveicam. Nosviniet to kopā ar bērnu!

Kopš šī brīža tu kopā ar bērnu vari piestrādāt pie tā, lai pamazām daudzu mēnešu vai pat vairāku gadu gaitā viņam izdotos noskriet 4,8 km bez apstāšanās. Grūtākā šī procesa daļa jau ir aiz muguras.

Saprātīgs lēmums ir mēneša laikā palielināt attālumu, kas bērnam katru dienu jānoskrien neapstājoties, vismaz par 225 metriem. Tad pēc 14 mēnešiem bērns spēs noskriet 4,8 km bez apstāšanās.

Ir bērni, kuri četru gadu vecumā spēj noskriet 4,8 km distanci bez apstāšanās. Ja esat sasniedzis šo mērķi, kādu laiku attālumu nepalielini, bet turpmāk centieties samazināt skrējiena ilgumu. Mērķis vairākiem mēnešiem – 4,8 km noskriet 36 minūtēs. Iespējams, jau piecu gadu vecumā tavs bērns būs sasniedzis izcilu fizisko formu.

Sprints. Sāc bērnam mācīt skriet īsās distances tikai pēc tam, kad viņš spēj noskriet 4,8 km bez apstāšanās. Iesācēji parasti nemana gandrīz nekādu atšķirību starp sprintu un lēno skrējienu. Kad garo distanču skriešana bērnam būs attīstījusi labu, ritmisku elpošanu, viņš varēs ķerties pie īsta sprinta. Sākumā liec bērnam noskriet 18 metru sprinta distanci 10 reizes dienā. Pakāpeniski palielini šo attālumu līdz 54 metriem, bet joprojām mudini to darīt 10 reižu dienā. Turklāt sprinta distances ir jāskrien papildus parastajiem garo distanču skrējieniem.