Daudz vecāku novēro, ka skolas pusdienas parasti tiek apēstas līdz pulksten 12, bet pēc stundām skolēni mēdz apmeklēt pulciņus un treniņus - bērns faktiski paliek neēdis pusi dienas. "Lai uzņemtu nepieciešamo enerģiju, skolēnam ir jāēd regulāri, 4 – 5 reizes dienā. Ir vēlams bērnu jau skolas gados pieradināt pie pareiza uztura režīma, ēdot noteiktos laikos. Skolas vecuma bērni ir ļoti aktīvi un kustīgi, tāpēc, lai starp ēdienreizēm nerastos nogurums, ir svarīgi ēst arī launagu," – stāsta uztura speciāliste Justīne Apine.
Uztura speciāliste sadarbībā ar "Elvi" piedāvā piecas veselīgas skolēnu launaga groziņu idejas. To, cik daudz iepakot līdzi, vecāki paši var noteikt, ņemot vērā sava bērna ēšanas paradumus un vecumu. Šādam mērķim noder plastmasas pusdienu kastītes un pudeles, kuras var izmantot ne tikai ūdenim, bet arī jogurta dzērieniem. Launaga komplektēšanā svarīgi piedalītiem arī pašam bērnam. "Lai veidotu veselīgus ēšanas paradumus, kas saglabāsies arī pieaugušā vecumā, ir būtiski bērnu izglītot, iesaistot viņu maltītes plānošanā, pārtikas iepirkšanā un ēdiena pagatavošanā," atzīst Apine.
Pirmdiena: dzeramais jogurts, ābols, siera nūjiņas, burkāni, valrieksti, ūdens.
Lai nodrošinātu bērnam ilgstošu sāta sajūtu, ir svarīgi likt akcentus uz olbaltumvielu produktiem. Šajā kombinācijā tas ir dzeramais jogurts un siera nūjiņas, kas, turklāt, ir labi kalcija avoti augošajam organismam. Izvēloties dzeramo jogurtu, jāpievērš uzmanība jogurta sastāvam – nevajadzētu izvēlēties tādus jogurtus, kas satur mākslīgas krāsvielas un konservantus. Rieksti ir ieteicami skolēniem, jo satur lielu daudzumu omega – 3 taukskābes, kam ir pierādīta nozīme uzmanības un koncentrācijas nodrošināšanā. Groziņa saturs ir papildināts ar burkānu un ābolu – tie ir labi vitamīnu un minerālvielu avoti. Ja skolā netiek piedāvāts ūdens, jādod līdzi arī padzerties tīrs, dabīgs ūdens.
Otrdiena: Piena olbaltumvielu dzēriens, banāns, vārīta ola, paprika, riekstu – sēklu maisījums, ūdens.
Vecāki, iepakojot ēdienu līdzņemšanai, mēdz uztraukties, ka kastītes saturs var somā izbirt, sasmērējot klades un mācību grāmatas. Taču nav obligāti jāpako līdzi sautējumi un salāti – ir iespējams izveidot arī gabalproduktu kombinācijas. Lai nodrošinātu bērnam labu olbaltumvielu daudzumu, iepako līdzi vārītu olu un piena olbaltumvielu dzērienu. Ja bērns pēc skolas sporto, enerģijas atgūšanai noderēs riekstu – žāvētu augļu maisījums. Taču mazāko bērnu vecākiem jāatceras – rieksti, sēklas un žāvēti augļi jādod tikai tad, ja ir drošība, ka bērns māk tos sakošļāt un norīt bez riska aizrīties. Paprika, ko var sagriezt šķēlēs, būs labs C vitamīna avots, banāns, savukārt, ir bagātīgs kālija avots, kas ir īpaši svarīgs tiem skolēniem, kas sporto.
Trešdiena: Piena smūtijs, vīnogas, siers šķēlēs, gurķis, maize, ūdens.
Bērnu – sportistu vajadzība pēc enerģijas ir lielāka nekā tiem bērniem, kas nenodarbojas ar sportu, tāpēc viņu launaga porcija jākomplektē īpaši rūpīgi. Rupjmaize ir vērtīgu salikto ogļhidrātu avots. Tā var būt garšīgs un veselīgs deserts, ja iegādājas rupjmaizi ar riekstiem un žāvētajiem augļiem sastāvā. Šāda maize ļoti sātīga – pietiek ar pusi šķēles, lai atgūtu spēkus. To var papildināt ar vienu no saldākajiem augiem – vīnogām, kas ir daudz veselīgāks enerģijas avots par šokolādes batoniņu vai bulciņu.
"Jāatceras, ka šokolāde, konditorejas izstrādājumi un konfektes nav uzskatāmi par pilnvērtīgu enerģijas avotu, jo tie satur daudz pievienotā cukura un sāta sajūtu nodrošina īslaicīgi," stāsta Apine. Šāda uzkoda noder, ja pēc skolas ir paredzēts treniņš. Runājot par olbaltumvielu avotiem, kas augošajam organismam ir būvmateriāls audiem, kvalitatīvākais olbaltumvielu avots ir gaļa. Taču gaļu skolā nevar uzsildīt, tāpēc var likt uzsvaru uz sieru (bērni ērtībai var izvēlēties sieru, kas jau sagriezts šķēlēs) un piena proteīna dzērieniem, raugoties, lai to sastāvā nav mākslīgu krāsvielu un konservantu. Sieru var papildināt ar svaigu gurķi.
Ceturtdiena: 100 procentīgi dabīga sula, bumbieris, mājas siers, tomātiņi, rudzu cepumi, ūdens.
Izvēloties sulu, ko dot līdzi bērnam, priekšroka jādod 100 procentīgi dabīgām sulām. Augļi un to sulas ir būtiskākie vitamīnu avoti, tāpēc pie suliņas var iepakot klāt kādu augli, piemēram, bumbieri. Lai nodrošinātu bērnu ar saliktajiem ogļhidrātiem – tādiem ogļhidrātiem, kas dod ilgstošu un vērtīgu enerģiju, ieteicams izvēlēties 2–3 pilngraudu, piemēram, rudzu cepumus. Kā olbaltumvielu produktu pievadā mājas sieru, ko var papildināt ar ķirštomātiņiem.
Piektdiena: Augļu smūtijs, grieķu jogurts, nektarīni, banānu čipsi, ūdens.
Augļu kokteiļus, ko sauc arī par smūtijiem, vislabāk ir uztaisīt pašiem. Iegādājoties tādus pārdošanā, ir jāpievērš uzmanība, lai sastāvā ir tikai augļu biezeņi un dabīgās augļu sulas. Ja skola atrodas blakus veikalam, viens no bērnu iecienītākajiem produktiem, ko iegādāties starpbrīdī, ir čipsi. Bērnam ieteicams piedāvāt alternatīvu – banānu čipsus. Kā olbaltumvielu produktu var iedot līdzi dabīgu grieķu jogurtu, ko papildināt ar saldu augli – piemēram, nektarīnu.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
