Vingrojumi jaunajām un topošajām mammām muguras sāpju un plecu joslas saspringuma mazināšanai

Lai gan šis vingrojumu komplekss, ar ko varat iepazīties turpmākajā tekstā, ir paredzēts arī grūtniecēm, tomēr speciāliste iesaka – pirms uz savu galvu sāc vingrot, noteikti izrunājies ar savu grūtniecības aprūpes speciālistu, bet jaunās mammas gan – ja vien nav citu nopietnu veselības problēmu, vingrot vari droši. Un nekreņķējies, ja nevari visu vingrojumu kompleksu paveikt vienā reizē. Sāc kaut ar mazumiņu, gan jau 10 minūtes laika saspringtajā dienas režīmā tomēr varēsi atrast.

(*S.st. – sākuma stāvoklis)

S.st. Guļus uz muguras, pēdas gurnu platumā, starp ceļiem bumba vai spilvens.

Izelpā saspiest bumbu starp ceļiem, vienlaicīgi iespiežot muguras lejas daļu paklājā, ieelpā atslābināt.

S.st. Guļus uz muguras, viena kāja iztaisnota, pēda pret sevi, otra kāja saliekta celī, rokas gar sāniem, vēders sasprindzināts, muguras lejas daļa iespiesta paklājā.

Izelpā vienlaicīgi atcelt taisnu labo kāju līdz otra augšstilba līmenim, un rokas celt taisnas līdz plecu augstumam, ieelpā nolaist. Pēc tam maina pusi.

S.st. Guļus uz muguras, viena kāja saliekta un ar papēdi balstās uz grīdas, otra saliekta ar papēdi, atbalstīta uz apakšējās kājas ceļa, rokas taisnas, ar dūrēm atbalstītas uz augšējās kājas ceļa.

Izelpas laikā augšējo kāju ar lokveida kustību pārvietot sāņus, līdz ar to papēdi viegli skar grīdu (ja var noturēt piespiestu jostas daļu), vienlaikus virzīt rokas sāņus aptuveni 45 grādu leņķī attiecībā pret plecu līniju, līdz tās skar grīdu, ieelpā atgriezties sākuma stāvoklī.
Pēc tam izpildīt ar otru pusi.

Svarīgi, lai kustības laikā apakšējā kāja, iegurnis un mugura paliktu nekustīgi uz vietas. Tajā pusē, kurā kāja atrodas uz grīdas, iegurnis "gribēs" sekot augšējās kājas kustībai; apzināti ar muskulatūras spēku jācenšas saglabāt tā s.st.

S.st. Guļus uz muguras, abas kājas saliektas ceļa locītavās, ar pēdām balstās uz grīdas, rokas izstieptas gar sāniem.

Vienlaikus atcelt no grīdas vienas puses kāju un roku, roku vēzēt taisnu, bet kāju saliektu, vienlaikus atcelt otras puses kāju un roku, atgriezties s.st.

Gūžu un ceļu locītavās nemainīgi 90 grādi, bet mugura visu laiku piespiesta pie paklāja.

S.st. – Gūžas un ceļu locītavas saliektas 90 grādu leņķī, jostas daļa piespiesta pie paklāja, vēders sasprindzināts.

Izelpas laikā nolaist labo roku un kreiso kāju, cik zemu var, ieelpā atgriezties sākuma stāvoklī, pēc tam izpildīt ar otru pusi. Muguras jostas daļa iespiesta paklājā visu vingrojuma laiku.

S.st. Četrrāpus pozīcija, plaukstas zem pleciem, ceļi zem gurniem, starp ceļiem gurnu platums. Izelpā, saglabājot plecu joslu paralēlu grīdai, atcelt roku, ieelpā nolaist un mainīt pusi.

Izelpā, saglabājot iegurni paralēlu grīdai, atcelt kāju ar pēdu pret sevi, ieelpā nolaist uz mainīt pusi.

S.st. Četrrāpus pozīcija, viena roku saliekta elkonī ar plaukstu pie galvas. Izelpā atcelt saliektu roku un iztaisnot pretējo kāju uz aizmuguri, ieelpā s.st. Iegurnis un plecu josla paliek paralēli grīdai visu vingrojuma laiku.

S.st. Četrrāpus pozīcija. Izelpā atcelt abus ceļus, līdz mugura ir uz vienas taisnas līnijas, ieelpot, izelpā atcelt un iztaisnot labo kāju celī, ieelpā s.st. Pēc tam izpilda ar otru kāju. Iegurnis un plecu josla paliek paralēli grīdai visu vingrojuma laiku.

S.st. Četrrāpus pozīcija, viena roku saliekta elkonī ar plaukstu pie galvas. Izelpā atcelt labo elkoni pret griestiem un vienlaicīgi virzīt kreiso kāju saliektu celī uz sāniem. Pēc tam mainīt pusi. Iegurnis un plecu josla paliek paralēli grīdai visu vingrojuma laiku.

S.st. apakšējā roka uz apakšdelma, augšējā roka saliekta elkonī aiz galvas, kājas saliektas ceļos, apakšstilbi paralēli apakšdelmam. Izelpā atcelt iegurni, vienlaikus iztaisnojot augšējo kāju, ieelpā s.st.

Rokas savienot aiz muguras, plecus atbīdīt atpakaļ, satuvinot lāpstiņas un pacelt rokas uz augšu, turēt 30 sekundes.

Izklupiens ar labo kāju uz priekšu, kreisā kāja iztaisnota novietota uz pēdas virspuses, iesēsties uz priekšu, rokas var nolaist pie grīdas, katra roka savā kājas pusē. Turēt 30 sekundes.

Guļus uz muguras, kreisā kāja saliekta celī ar pēdu pie paklāja, labā kāja, iztaisnota celī , tiek vilkta uz sevi. Turēt 30 sekundes, tad maina kājas.

Guļus uz muguras, labās kājas potīte uzlikta uz kreisā ceļa, un tiek pievilkts klāt kreisās kājas celis, saņemot pie augšstilba mugurējās virsmas vai kreisās kājas ceļa. Turēt 30 sekundes, tad mainīt kāju.

Ar dibenu apsēsties uz papēžiem, rokas stiept uz priekšu. Stiepties divos virzienos – rokas uz priekšu, dibens pie papēžiem. Notur 20-30 sekundes. Pēc tam tas pats uz labo pusi, pēc tam kreiso. Notur 20-30 sekundes.

Galva pagriezta pa labi un noliekta uz leju, skatiens padusē. Labā plauksta uz pakauša. Kreisā roka aiz muguras. Izelpā pastiept galvu pa diagonāli, uz leju paduses virzienā. Pozu noturēt 30 sekundes. Atkārtot uz otru pusi.

Rokas uz pakauša. Izelpā noliekt galvu uz leju, pagriezt zodu par 20 grādiem uz labo pusi, mēģināt pieskarties ar zodu līdz krūškurvim. Pozu noturēt 30 sekundes. Pēc tam pilda uz kreiso pusi.