Lai omīšu bažas par izsalkumu nepārvēršas sāpošā puncī: bērna ēdienkarte vasarā  (2)

Gribas to vai nē, bet mūsu veselībai brīvdienu nav, tādēļ ir svarīgi parūpēties, lai bērns arī brīvlaikā piekoptu veselīgu dzīvesveidu. Katram cilvēkam ir savas uztura vajadzības atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes, protams, arī veselības stāvokļa. Tomēr vispārīgie uztura ieteikumi ir līdzīgi.

Roderte skaidro: "Būtībā bērnam ēdienkarte nav jāpielāgo, svarīgākais nosacījums ir pilnvērtīgs un sabalansēts uzturs katru dienu. Maltītēm jābūt daudzveidīgām. Jo bērnam ir aktīvāks dzīvesveids, jo vairāk ķermenim ir nepieciešams pietiekams daudzums vitamīnu un minerālvielu. To visu bērns var uzņemt ar produktiem, kas atrodami dabā – dārzeņi, dažādi pākšaugi, ogas, augļi, daudzveidīgi graudaugi."

Daktere Roderte uzskata, ka bērnu uztura problēma ir lielais gatavo izstrādājumu, gatavo produktu patēriņš – par daudz tiek saņemtas transtaukskābes. Ir jākontrolē arī cukura lietošana uzturā, izvairoties no ēdiena saldināšanas un saldumu lietošanas. Jākontrolē arī sāls uzturā, jo cilvēka organismam pietiek ar to sāls daudzumu, kas tiek uzņemts no rūpnieciski ražotajiem produktiem, piemēram, arī maizē ir sāls. Tādēļ ēdiena pagatavošanai ieteicamāk ir lietot dažādas garšvielas un garšaugus, tādējādi bagātinot ēdiena garšu. Sāls bieži vien nomāc katra ēdiena īpašo garšu.

Vasara ir piemērots laiks, lai pārskatītu un vajadzības gadījumā veidotu veselīgus ēšanas paradumus.

Gastroenteroloģe Roderte apkopojusi septiņas atziņas, kas var palīdzēt vecākiem kopā ar bērniem ieņemt zemo startu veselīga dzīvesveida maratonā.

Izmanto to kā iespēju ģimenei būt kopā un izbaudiet maltīti viens otra kompānijā. Ieplāno pietiekami daudz laika ēdiena gatavošanai un patēriņam.

Ēšana ir prieks, bet vairāk nenozīmē labāk. Tam vajadzētu palīdzēt ne tikai kaloriju uzņemšanai, bet pozitīvu emociju izdzīvošanai.

Bērni mācās no piemēra. Tas attiecas arī uz ēšanu un jaunu pārtikas produktu izmēģināšanu. Pieaugušie ēd par daudz un iemāca arī bērniem jau no bērnības pārēšanās pieradumu. Rādi labu piemēru un dod veselīgu uzturu, ievērojot mērenību! Starp citu, bērniem patīk uzzināt, kāpēc dažus pārtikas produktus jālieto daudz vai reti. Sākotnēja jaunu pārtikas produktu noraidīšana ir normāla reakcija. Nepadodies. Bērnība ir pamats turpmākai uztura uzvedībai.

Ļauj bērnam palīdzēt, iesaisti viņus gatavošanas procesā. Tas palielina iespēju, ka bērns ar lielāku prieku ēdīs pagatavoto ēdienu.

Plāno savu bērnu mīļākos ēdienus un izveido maltītes plānu. Nav vēlams ēst haotiski. Daudzveidība padara ēšanas procesu aizraujošu.

Ēšana un tās starplaiki ietekmē mūsu bioloģisko pulksteni. Uzturam ir atšķirīgs metabolais efekts un tas ir atkarīgs no diennakts laika, kad to ēdam. Brokastīm ir īpaša nozīme. Pārliecinies, ka bērnam ir pietiekami daudz laika brokastīm.

Vajadzētu izvairīties no ceptas gaļas, žāvējumiem. Tā vietā var iemācīties grilēt dārzeņus. Bērni vasarā mēdz ciemoties pie vecvecākiem, kuri ar lielāko prieku vēlas palutināt mazbērnus ar dažādiem ceptiem ēdieniem, piemēram, pankūkām vai eļļā vārītiem ēdieniem. Cepšanai un vārīšanai eļļā labāk piemērotas ir augu eļļas un augu tauki ar augstu degšanas temperatūru, lai mazinātu transtaukskābju veidošanos ēdienā. Piemēram, rapšu eļļa vai saulespuķu eļļa. Ja ir vēlēšanās iepriecināt bērnus ar našķiem – gatavo tos mājās, nevis iegādājies veikalā rūpnieciski ražotos izstrādājumus.

"Mana un bērna ēdienkarte atšķiras. Man garšo viss ar garšvielām, viņai – viss kā cietumniekam (kā es smejos). Ūdenī vārīti griķīši. Tomāti ar eļļu, un nekādu bazilika vai diļļu! Plikas auzu pārslas. Ilgi man vajadzēja šmorēt visādas zupas un sautējumus, kamēr aptvēru, ka dārzeņus bērns ēd tikai svaigus. Nu ir pavisam vienkārši – galvenais, lai ledusskapī dārzeņi ir. Izsniedzi bērnam brokoli vai burkānu, un viss, dārzeņi iebaroti, aleluja!" atzīstas Dita Lase.

Bet kā tikt galā ar bērnu kaprīzēm neēst pagatavoto? Kā tikt pāri "man šis negaršo" un "šo es negribu"? Dita uzskata, ka bērni dzīvo rotaļājoties. "Mums, pieaugušajiem, tas var nepatikt, bet bērni rotaļājas arī ar ēdienu. Tāpēc, lai iebarotu bērnam to, ko mēs gribam, rotaļa ir vispieejamākais un maigākais, bērnam draudzīgākais paņēmiens. Sagriežu ar dārzeņu mizotāju plānās šķēlītēs augļus un dārzeņus, nosaucu par čipsiem – jā, pareizi nosaukt ēdienu, ielikt pareizā šķīvītī vai ieliet pareizā krūzītē vai bļodiņā – tas arī ir ļoti, ļoti svarīgi, un spēlējam kafejnīcu. Apēdas diezgan daudz."

Ūdens

Cik daudz maziem bērniem dienas laikā jāizdzer? Kādi dzērieni viņiem ir vispiemērotākie? Un kā iemācīt bērnam dzert arī parastu ūdeni? Par šiem jautājumiem šajā rakstā stāsta Inita Kaže, pediatre – gastroenteroloģe Bērnu klīniskajā universitātes slimnīcā.

Zaļumi un zaļie lapu dārzeņi

Par zaļajiem lapu dārzeņiem uzskatāmi visdažādākie salātu veidi: romiešu salāti, ledus salāti, spināti, cigoriņu lapas, mangoldu lapas, virziņkāposti u.c. Lapu salāti ir lielisks šķiedrvielu, folātu, karotinoīdu un flavonoīdu avots uzturā. Tie darbojas kā antioksidanti. Zaļumi ir vitamīniem un minerālvielām bagāti. Tie satur A vitamīnu, beta karotīnu, K, C un B grupas vitamīnus, dzelzi, kalciju, magniju un kāliju. Svaigas spinātu lapas ir bagātīgs A, K, C un B grupas (B6, B1, B2, B3) vitamīnu un antioksidantu avots. Spinātu lapas satur tādas minerālvielas kā kālijs, magnijs, mangāns, varš un cinks.

Dažādu krāsu dārzeņi

Tumši zaļie lapu dārzeņi, sarkanie, oranžie. Tajos ir simtiem bioloģiski aktīvu vielu, kas darbojas, cita citu pastiprinot. Šīs aktīvās vielas augos gan stiprina imunitāti un palīdz pasargāt organismu no kaitīgiem apkārtējās vides faktoriem. Turklāt dārzeņos ir maz kilokaloriju, kas ir svarīgi normāla svara saglabāšanai.

Ogas un augļi ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots uzturā

Pilngraudu produkti

Tie satur ne tikai cieti, kas ir galvenais enerģijas avots, bet arī daudz šķiedrvielas un bioloģiski aktīvu vielu, E vitamīnu, B1 vitamīnu, riboflavīnu (B2 vitamīnu), niacīnu (PP vai B3 vitamīnu), folātus, cinku, dzelzi, mangānu, magniju un selēnu.

Dažādi olbaltumvielu produkti

Iekļaujot jūras veltes, liesu gaļu, olas, pākšaugus (pupiņas, zirņus), riekstus, sēklas, sojas produktus.

Taukvielas

Mūsdienās veselīgos taukus, iespējams viegli iekļaut uzturā. Tās ir augu eļļas un smērējamās taukvielas. Protams, ka reālie pozitīvie efekti būs atkarīgi no lietotās eļļas kvalitātes. Savukārt eļļas kvalitāte ir atkarīga no iegūšanas veida, apstrādes procesa, uzglabāšanas. Tāpat jāņem vērā produktu termiskās apstrādes paņēmiens. Taukskābju sastāva un to attiecību ziņā jāizceļ rapšu eļļa un saulespuķu eļļa. Rapšu eļļā ir laba Omega-6 un Omega-3 taukskābju attiecība, kā arī mononepiesātinātās taukskābes. Savukārt saulespuķu eļļā ir īpaši daudz polinepiesātinātās (Omega-6) taukskābes. Saulespuķu eļļa ar augstu oleīnskābes saturu ir īpaši piemērota cepšanai un karsēšanai.