Ne jau burvju nūjiņa! 26 reālas lietas cīņā pret pusaudžu depresiju  (2)

Spēja mainīt perspektīvu

Pusaudža prasme atpazīt un nodalīt negatīvās pieredzes un domas no emocijām. Šo prasmi var apgūt gan psiholoģiskajā terapijā, gan no mācību materiāliem internetā.

Uzlabota zarnu mikroflora

Probiotiķu jeb dzīvo baktēriju preperāti, ja lietoti pareizos daudzumos, var uzlabot mentālo veselību. Tā ir pievilcīga alternatīva, jo probiotiķi ir dabiski, salīdzinoši lēti un viegli pieejami. Šobrīd lielākie efekti no probiotiķiem ir novēroti pusaudžiem ar augstu trauksmi.

Labāks miegs un iekšējais pulkstenis

Miega cikla uzlabošana palīdz novērst un ārstēt depresiju. Svarīgi ir pusaudzim nodrošināt spožu gaismu no rīta un dienas laikā, gaismas samazināšanu vakaros, fiziskās aktivitātes dienas laikā un regulāru, paredzamu miega grafiku.

Relaksācijas tehnikas stresa mazināšanai

Pierādījumi liecina, ka relaksācijas tehnikas ir ļoti efektīvas trauksmes ārstēšanai, vidēji efektīvas diskomforta mazināšanai, bet tikai vāji efektīvas depresijas mazināšanai 14 – 24 gadus veciem jauniešiem.

Relaksācijas tehnikas, kas pasniegtas klātienē, ir efektīvākas trauksmes mazināšanā, nekā internetā apgūtās. Pētījumi rāda, ka jauniešiem šīs tehnikas šķiet viegli saprotamas, viegli apgūstamas un ērti lietojamas.

Pastaigas dabiskā vidē

Ir gūti pierādījumi, ka staigāšana vai atrašanās zaļā vidē (parkā, mežā) var uzlabot garastāvokli un samazināt trauksmes sajūtu jauniešiem vecumā no 14 līdz 24 gadiem.

Palīdzošu domāšanas tehniku apguve

Daži domāšanas veidi ir asociēti ar palielinātu trauksmi un depresiju: nespēja pārslēgt uzmanību no negatīvas informācijas un nespēja atrast pozitīvu vai neitrālu perspektīvu, tā vietā uzreiz nonākot pie negatīviem secinājumiem. Jaunu domāšanas tehniku apguve, kas palīdz kontrolēt savu uzmanību, palīdz jauniešiem mazināt depresiju un trauksmi.

Iesaistīšanās teātrī vai mākslas aktivitātēs

Intervencēm, kas balstītas mākslas tehnikās, ir novērots spēcīgs pozitīvs efekts jauniešiem ar traumatiskām pieredzēm. Tomēr nav gūti pierādījumi mākslas intervenču ilgtermiņa efektiem, īpaši starp jauniešiem, kuriem ir lielākas mentālās veselības grūtības.

Mentālo attēlu tehnikas

Jauni cilvēki ar trauksmi un depresiju bieži redz pagātni un nākotni negatīvu un nomācošu attēlu veidā. Jauniešiem var palīdzēt prātā izveidot pozitīvus nākotnes tēlus, uzlabojot viņu noskaņojumu un palielinot iesaisti citās aktivitātēs

Labāka emociju regulācija

Iemācīties efektīvi regulēt emocijas ir svarīgāk ārstēšanā, nekā samazināt kādas negatīvās izpausmes. Emociju regulācijas spējas efektīvāk ir apgūt grupā. Dažiem jauniešiem var būt palīdzošas emociju regulēšanas aplikācijas mobilajā telefonā.

Labākas problēmu risināšanas prasmes

Problēmu risināšanas treniņi var būt efektīvi jauniešiem ar vidēji smagām mentālās veselības grūtībām, kuriem stresu rada izaicinoši notikumi vai ikdienas nepatikšanas, un kuri nespēj efektīvi risināt problēmsituācijas. Problēmrisināšanas prasmes jaunieši var apgūt atsevišķi vai arī kā daļu no terapijas vai izglītības programmas. Problēmu risināšana būs vispiemērotākā agrīnās depresijas un trauksmes stadijās.

Paštēla stiprināšana

Jauniešiem ar depresiju ir raksturīgas sliktas, kritiskas vai kaunpilnas domas par sevi. Terapijā ir iespējams uzlabot paštēlu un mazināt kritiskumu.

Sociālo attiecību uzlabošana

Ir gūti pierādījumi, ka jauniešu apmācība efektīvākā komunikācijā un sociālo aktivitāšu grafika izveidošana palīdz ārstēt depresiju. Efektīvākas bija tās pieejas, kuras balstījās neformālās sociālās aktivitātēs un bija jauniešu vajadzībās orientētas, nevis formalizēti sociālo spēju treniņi.

Motivācija ar naudas līdzekļiem

Naudas pārskaitījumi var būt efektīvs motivēšanas un jaunieša iesaistes līdzeklis. Beznosacījumu naudas pārskaitījumi, kas samazina jauniešu nabadzību, efektīvi mazina depresiju ekonomiskā riska grupās.

Drošākas apkaimes

Uzticēšanās apkārtējiem, pozitīvas attiecības un sociālais atbalsts kopā ar zemu nozieguma līmeni un vardarbību ir tās lietas, kas varētu mazināt depresijas un trauksmes simptomus apkaimē dzīvojošajiem jauniešiem. Nākotnes intervences iekļautu kopīgu apkaimju centru veidošanu, kopēju parku un telpu dizainēšanu, kas palielinātu iespējas tikties ārpus sociālajiem tīkliem.

Lielāka iejūtība pret sevi

Iejūtība pret sevi nozīmē izturēšanos pret sevi laipnā un līdzsvarotā veidā – tā, kā tu izturētos pret labu draugu. Tā nozīmē arī saprast, ka saskaršanās ar grūtībām ir daļa no cilvēka pieredzes. Iejūtība pret sevi ir ļoti saistīta ar trauksmi un depresiju: jo vairāk iejūtības pret sevi, jo mazāka ir iespēja, ka jaunietis jutīsies trauksmains un depresīvs.

Efektīvs veids, kā samazināt trauksmi un depresiju jauniešiem, ir paaugstinot iejūtības sajūtu pret sevi, taču terapijai jāilgst vismaz četras vai vairāk konsultācijas, jo īsāki apzinības treniņi nav efektīvi.

Paaugstināts pašvērtējums

Pašvērtējumu veido saņemtā uzmanība no citiem, interese par to, ko par mums domā citi, kā arī jušanās vajadzīgam un novērtētam. Augstāks pašvērtējums ir saistīts ar mazākiem depresijas un trauksmes simptomiem.

Lielāka sociālā iesaiste ar digitālajām tehnoloģijām

Digitālās intervences spēj sniegt pozitīvu saskarsmi un sajūtu, ka jaunietim tiek atbildēts un viņš ir saprasts. Šāda digitālā komunikācija var uzlabot terapijas rezultātus, it īpaši depresijai. Daži pierādījumi rāda, ka digitālo intervenču iznākumi ir labāki, ja jaunietim vispirms ir bijusi pozitīva saskarsme klātienē.

Lielāka iesaistīšanās pozitīvās aktivitātēs

Intervences, kas palielina saskarsmi ar pozitīvām aktivitātēm (reizēm to dēvē arī par "biheivorālo aktivizāciju"), uzrāda daudzsološus rezultātus depresijas ārstēšanā. Intervences ar biheiviorālo aktivizāciju labāk strādā grupas formātā un jauniešiem, kuru depresijas rādītāji nesasniedz klīnisko līmeni.

Cerība uz pozitīvu iznākumu

Cerīgums iekļauj ticību savai spējai sasniegt mērķus, kā arī spējai atrast dažādus ceļus šo mērķu sasniegšanai. Pētījumi rāda, ka specifiskas intervences (kognitīvi biheiviorālajā pieejā un aktivitātēs balstītas intervences, kā arī joga un meditācijas) varētu radīt vairāk cerības un samazināt depresiju.

Vairāk kustību

Jauniešiem, kuri piedzīvo depresiju, fiziskās aktivitātes samazina simptomus. Jebkāds aktivitāšu daudzums, pat mazos daudzumus, būs labāks par nekādu. Jo vairāk aktivitāšu, jo labāk. Vissvarīgāk ir, lai jaunietim aktivitāte sagādātu gandarījumu. Iesaistīšanos aktivitātēs var atvieglot, nozīmējot jaunietim noteiktu aktivitāšu daudzumu, kurš ir reālistiski izpildāms un sniedz viņam pozitīvas izjūtas.

Nevairīšanās no situācijām, kas izraisa bailes

Kontrolētu stāšanos pretim savām bailēm terapeiti sauc par "ekspozīcijas terapiju". Lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka ekspozīcijā balstītas terapijas metodes ir efektīvas trauksmes stāvokļu ārstēšanā – tādu kā specifiskas fobijas, sociālā vai uzstāšanās trauksme, obsesīvi kompulsīvi traucējumi un post-traumatiskā stresa traucējumi. Pierādījumi rāda, ka ekspozīcijas terapija labāk nekā citas ārstniecības metodes samazina trauksmes simptomus jauniešiem no 14 līdz 24 gadiem.

Samazināta vientulība

Vientulība ir nesakritība starp attiecībām, kuras ir, un tām, kuras gribētos. Tas var būt draugu skaits vai arī apkārtējie cilvēki, uz kuriem tiešām var paļauties un kuriem var uzticēties. Vientulības mazināšana ir viens no daudzsološākajiem veidiem, kā ārstēt depresiju un trauksmi jauniešiem.

Dažas stratēģijas, kas varētu palīdzēt tikt galā ar vientulību, iekļauj jaunas domāšanas stratēģijas, laiku sevis apzināšanai, sportam vai mūzikai, stratēģijas, kas paaugstina sociālo atbalstu (piem., jauniešu-mentoru programmas), nozīmīgas kopīgas aktivitātes (mūzika, sports), kas paaugstina sociālo kontaktu iespējas.

Samazināts perfekcionisms

Perfekcionisms ir savas vērtības uzturēšana, pateicoties ļoti augstiem standartiem un sasniegumiem. Perfekcionists tieksies sasniegt šos panākumus pat tad, ja tie raisīs viņam sliktu pašsajūtu un ievērojamu stress. Perfekcionismam ir ļoti izteikta saikne ar depresiju un trauksmi, galvenokārt augstās paškritikas dēļ.

Perfekcionismu mazināt var palīdzēt: sava pašvērtējuma balstīšana vairākās dzīves sfērās, mērķu pārvērtēšana un iecietība pret sevi, nevis pārspīlēts kriticisms. Perfekcionismam ir arī daudz pozitīvu iezīmju – piemēram, labsajūta par izdevušos darbu vai sasniegumiem, centīgums un uzcītība. Šo iemeslu dēļ ne vienmēr ir motivācija samazināt šo personības iezīmi.

Samazināta negatīvā domāšana

Atkārtota negatīvā domāšana nozīmē iestrēgšanu negatīvās domās tādā mērā, ka tas kļūst neproduktīvi un grūti kontrolējami. Psiholoģiska terapija var jauniešiem mazināt negatīvo domāšanu Tas varētu samazināt depresiju un trauksmi. Sarežģītākas ilgtermiņa terapiju metodes neuzrāda lielāku efektivitāti par vienkāršām grupu intervencēm vai mobilajām aplikācijām.

Iekaisuma mazināšana

Ir pierādījumi, ka depresīviem jauniešiem var konstatēt lielākus iekaisuma procesus ķermenī, taču pētījumi šajā virzienā pagaidām ir ierobeži. Nākotnē varētu būt noderīgi depresijas terapijā iekļaut iekausumu mazinošas intervences, piemēram, pretiekaisuma medikamentus vai dzīvesstila maiņu ar diētu un sporta aktivitātēm.

Antidepresantu lietošana

Anti-depresanti (SSRI) varētu būt noderīgi gadījumos, kad ir ļoti smagi simptomi vai arī psiholoģiskā terapija nav devusi rezultātus. Lai gan jauniešiem bieži nozīmē antidepresantus, tomēr joprojām ir ļoti daudz nezināmā par to iedarbību, ilgtermiņa efektiem un pieraduma veidošanos. Tāpat arī nav skaidrs, kurus tieši simptomus un kādēļ anti-depresanti samazina.