Praktiskas lietas pusaudžu mentālās veselības uzlabošanai

"Attālināta formāta mācības ar regulārām izmaiņām, ierobežotas socializēšanās iespējas un brīvā laika aktivitātes, vienmuļa ikdiena – jauniešiem šobrīd patiešām ir daudz stresa un ierobežotas iespējas par sevi parūpēties, tāpēc sarežģītāks kļūst arī ģimenes pieaugušo un skolotāju uzdevums palīdzēt pusaudžiem saglabāt labu mentālo veselību," skaidro Pusaudžu resursu centra programmu virsvadītājs, klīniskais psihologs, pusaudžu mentālās veselības speciālists Emīls Ūdris. Viņš kopā ar pusaudžu motivācijas programmas "MOT" treneriem apkopojis vērtīgus un praktiskus padomus, kā palīdzēt pusaudzim pārvarēt grūto laiku un uzlabot attiecības ģimenē.

Veselā miesā vesels gars – to zināja jau mūsu senči, un nekas nav mainījies arī šodien. Pilnvērtīgs uzturs, kvalitatīvs miegs un pietiekama fiziskā slodze ir būtiski līdzekļi mentālās veselības veicināšanai, uzsver psihologs. "Cilvēka labsajūtai ir svarīgs balanss. Lai rūpētos par savu mentālo veselību, ir svarīgi parūpēties arī par fizisko. Te der atcerēties trīs pamatvērtības – miegs, uzturs un aktivitātes. Visas šīs lietas ir svarīgas, jo īpaši bērniem, tostarp pusaudžiem, kas ir augoši organismi," stāsta Ūdris.

Pusaudžiem un jauniešiem vēlamā fiziskā slodze ir vismaz 60 minūtes vidējas vai lielas intensitātes aktivitāšu ik dienas. Tās var arī sadalīt dienas garumā, piemēram, divreiz pa pusstundai. "Arī 15 minūšu pastaiga ir labāka par nekā nedarīšanu, tāpēc vajag nodarboties ar jebkāda veida aktivitātēm. Ja ar sportu jaunietis ir uz "jūs", piedāvājiet pastaigu vai izbraucienu ar riteni, kurā varat doties kopā," iesaka psihologs. Uzturā svarīgi lietot pietiekami daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu produktu, kā arī ēst regulāri (3–5 reizes dienā) un bērnam piemērotās porcijās – ne pārāk daudz, ne pārāk maz. Padomus, kā nodrošināt pilnvērtīgu uzturu, sniegs ģimenes ārsts, uztura speciālists vai skolas medmāsa. Arī labs miegs ir ļoti svarīgs mentālās veselības pamatnosacījums. Svarīgi gulēt pietiekami ilgi (apmēram 8–10 stundas) un ievērot regularitāti – iet gulēt un celties līdzīgos laikos, arī brīvdienās. Vairāk informācijas par to, kā uzlabot miega kvalitāti, atradīsiet šeit.

"MOT Latvija" aptaujā 35 procenti jauniešu atzinuši, ka viņu labākie motivētāji ir draugi, 27 procenti norādījuši, ka tie ir vecāki, vēl 25 procenti stiprais balsts ir citi ģimenes locekļi, bet katrs piektais jaunietis atzīst, ka viņam ir svarīga komunikācija tiešsaistē.

Klātienes komunikācija ar apkārtējiem arvien ir nozīmīgākais socializēšanās veids. "MOT Latvija" praksē pārbaudītas vairākas pieejas, kas veicinās vecāku un jauniešu savstarpējo attiecību nostiprināšanos.

45 procenti jauniešu aptaujā atzīst, ka noteikts mērķis motivē viņus saņemties, un tas ir visspēcīgākais no visiem motivatoriem. "Mentālā veselība tikai iegūs, ja pusaudzis katru dienu izdarīs vismaz vienu lietu, kas viņu iepriecina. Ir vērts motivēt jaunieti iesaistīties radošās ārpusskolas interesēs, kas vērstas uz prasmju apguvi (piemēram, sports, programmēšana, zīmēšana), un sociāli palīdzošās aktivitātēs (labdarība, brīvprātīgais darbs). Tas var dot gan prieku un lielāku pārliecību par sevi, gan atbildību par citiem, kas pusaudžiem ir ļoti svarīgi," skaidro psihologs.

Lai ko jaunietis izvēlētos darīt, ir ļoti svarīgi, lai mērķis būtu gana nozīmīgs. Nereti aiz ārišķīgiem mērķiem slēpjas nepiepildītas ilgas, tāpēc vecākiem vajadzētu censties sadzirdēt savu bērnu un saprast, ko īsti viņš vēlas.

"Jā, nomākti jaunieši bieži vien negrib neko, taču nereti vecāki viņus vienkārši nedzird vai arī jaunieši nestāsta, jo ir pieraduši, ka viņus nedzird. Tāpēc ir svarīgi sarunāties, ieklausīties un mēģināt saprast, kas ir svarīgs tieši pusaudzim, nevis jums," uzsver Ūdris. Nereti pusaudžiem trūkst motivācijas un ir vajadzīgs atbalsts, tomēr pārmērīgi bieža atgādināšana par mērķa sasniegšanu var būt pārāk uzstājīga un izraisīt pretēju efektu. Laba metode, kā jaunieti motivēt, ir dabiska, nemākslota interese par bērna aizraušanos un sasniegumiem; nereti pusaudži priecāsies arī par vecāku iesaisti un kopīgu darbošanos.

"MOT Latvija" treneri iesaka kopā ar pusaudzi uzrakstīt katram savu mērķi un sadalīt to sīkākos soļos – kas jādara, lai pie mērķa nonāktu? Nereti lielais mērķis biedē, bet tā sadalīšana sīkākos posmos palīdz to uztvert mierīgāk un neradīt trauksmi. Piemēram, ja pusaudzis vēlas noskriet maratonu, jāsāk ar garākām pastaigām, tad lēniem skrējieniem un pamazām jāpalielina distance. Lieliski, ja vecāki kopā ar jauniešiem reizi nedēļā savus mērķus var kopīgi izrunāt.

Efektīvs līdzeklis uzvedības maiņai ir arī atbilstošs apbalvojums un atbilstošas sekas. Vienīgi ir ļoti svarīgi jau iepriekš skaidri pārrunāt noteikumus un paredzamās sekas, kādas iestāsies, ja bērns nepildīs norunu, un būt konsekventam savā rīcībā.

"Pirmkārt, ir svarīgi kopā ar pusaudzi saprast, kāda ir vēlamā uzvedība jeb kāds varētu būt mērķis. Nereti pusaudžiem jau ir laba izpratne par to, ko viņi varētu darīt, lai uzlabotu savu dzīvi. Otrkārt, svarīgi panākt ļoti skaidru vienošanos ar pusaudzi – ko, kad, cik bieži un kādā apjomā viņš paveiks. Šis punkts vecākiem var būt izaicinošs, jo svarīgi notēmēt uz tādu mērķi, kas pusaudzim ir pietiekami izaicinošs, bet ne pārāk viegls vai sarežģīts. Treškārt, lai veicinātu uzvedību, ir jābūt patīkamām sekām – no uzmundrinošiem vārdiem līdz mantiskām vērtībām. Galvenais, lai tas būtu pietiekami nozīmīgi pusaudzim. Ceturtkārt, pusaudzim ir jāsaprot, kādas būs sekas, ja viņa uzvedība neatbildīs norunai. Par mājas pienākumu nepildīšanu tā var būt kabatas naudas vai interneta piekļuves samazināšana uz laiku. Ja noruna bijusi par attīstības mērķi, piemēram, sasniegumiem sportā, tad mērķa nesasniegšana un apbalvojuma neiegūšana jau būs pietiekamas sekas. Visbeidzot, vecākiem jāspēj būt konsekventiem. Noteikumi nestrādās, ja būs izņēmumi bez nopietna iemesla," skaidro Ūdris.

Jaunieši daudz laika pavada mobilajās ierīcēs, un tas ir veids, kā, gudri tās lietojot, var palīdzēt sev justies labāk. Šobrīd pieejama virkne bezmaksas lietotņu, kas ar spēlēm, uzdevumiem un meditāciju palīdz labāk izprast emocionālo stāvokli, pārvarēt stresu un negatīvas domas un stiprināt emocionālo noturību. Piemēram, "#Neklusē" ir sociāls projekts ar mērķi mazināt mobinga līmeni Latvijā, kas piedāvā iespēju ziņot par pāridarījumu un saņemt profesionāla psihologa atbalstu. Lietotne "Thrive" palīdz novērst un pārvaldīt spriedzi – to var izmantot, piemēram, lai atpūstos pirms pārbaudes darba, kas izraisa lielu trauksmes sajūtu. Bet "Calm Harm" ir lietotne, kas palīdz jauniešiem pārvaldīt savas emocijas un mazināt vēlmi nodarīt sev paškaitējumu. Vairāk par to, kā izmantot digitālās tehnoloģijas savā labā, uzziniet te.

Vienlaikus psihologs atgādina – nevajadzētu gaidīt, ka lietotnes visas grūtības atrisinās vecāku vietā, turklāt dažos gadījumos interneta lietošana ir rūpīgi jākontrolē. "Īpaša uzmanība jāpievērš jauniešiem ar impulsivitātes problēmām, kuriem ir grūtāk atteikties no spēļu spēlēšanas un sociālo tīklu lietošanas. Šādos gadījumos noteikti vajadzētu vienoties par laiku, ko jaunietis drīkst pavadīt pie datora vai telefona – tas būs efektīvāk par aizliegumu bez paskaidrojumiem. Tāpat vecākiem būtu jārūpējas par sabalansētu dienas ritmu, lai interneta lietošana neizvērstos par vienīgo brīvā laika nodarbi," atgādina Emīls Ūdris.

Pusaudžu vecumposms ir pēdējais laiks, kad var panākt paliekošas, ievērojamas pārmaiņas mentālajā veselībā salīdzinoši neilgā laikā ar salīdzinoši nelieliem resursiem, jo pusaudžiem vēl raksturīga bērnu brīnumaini straujā pielāgošanās spēja. Tāpēc šis laiks ir vecāku iespēja veikt būtiskus uzlabojumus attiecībās ar pusaudzi. Vienlaikus nevajadzētu aizmirst arī pašiem par savu emocionālo labklājību, jo neviens cilvēks nevar bezgalīgi dot, neatjaunojoties un neko nesaņemot pretī.

"Kā rāda mūsu pieredze, pusaudžiem, kuriem ir labas attiecības ar vecākiem, ir krietni stiprāka mentālā veselība, tāpēc labu ģimenes attiecību veidošana ir grūts, taču svarīgs uzdevums. Lai to sekmīgi paveiktu, vecākiem ir jāatrod laiks parūpēties arī pašiem par sevi. Labāk veltīt pusaudzim mazāk, taču kvalitatīvāku laiku un atrast brīžus arī sev pašam, nekā atdot sevi visu, izdegt un nespēt palīdzēt nemaz," atgādina Emīls Ūdris.

*Aptauja veikta 2021. gada martā, aptaujāti 462 jaunieši no visas Latvijas 15–25 gadu vecumā. Aptauja īstenota tiešsaistē sadarbībā ar pētījumu eksperti Lindu Ezeru.

MOT ir motivācijas programma pusaudžiem. 12 interaktīvu un iesaistošu nodarbību laikā 156 brīvprātīgi MOT treneri dodas pie vienas klases un trīs gadu laikā palīdz jauniešiem kļūt apzinātākiem un drosmīgākiem. Stiprinot jauniešu mentālo veselību un sociālās prasmes, tiek novērsta atstumšana, apsmiešana, vardarbība, atkarību izraisošo vielu lietošana, garīga rakstura problēmas un noziedzība. MOT koncepts sastāv no trim vienkāršām dzīves vērtībām – drosmes dzīvot, drosmes pateikt nē un drosmes rūpēties. MOT vīzija ir droša un silta sabiedrība, kurā visi ir iekļauti.