Plaukstas kā akmeņi un 'zvaigznītē'. Kā palīdzēt bērnam atslābināties

Fragments no Lorēnas Marijas grāmatas "Mierīgie bērni. Kā iemācīt bērniem meditēt un atslābināties". Publicējam to ar izdevniecības "Helios" atļauju. Autore izveidojusi centru, kurā apmāca bērnus atslābināšanās prasmēs.

Visi šie norādījumi izklausās ļoti vienkārši, tomēr ir svarīgi uzsvērt, ka tad, kad mācāties meditēt, gan jums, gan jūsu bērnam jāiekārtojas ērti. Bērni parasti viegli ļaujas relaksācijas vingrinājumiem (daudz brīvāk nekā pieaugušie!), lai gan sākumā viņiem var būt nepieciešams neliels iedrošinājums noskaņoties meditēšanas pieredzei. Bērniem šķietami vieglāk padotas atbrīvoties un atslābināties nekā pieaugušajiem, un parasti viņi ir gatavāki strādāt ar savu iztēli nekā pieaugušie, kuriem var traucē viņu loģiskais prāts.

Atslābināšanās ļauj bērniem maigi pārvirzīt uzmanību uz meditāciju, palīdzot izbaudīt pašreizējo mirkli un koncentrēties uz to. Progresīvā muskuļu relaksācija jeb PMR kalpos kā lielisks pirmais solis. Šā vingrinājuma laikā bērnu uzmanība tiek soli pa solim pievērsta katrai ķermeņa daļai, mudinot viņus atslābināties un atbrīvoties no jebkādas spriedzes. Piemēram, jūs varat sākt ar pēdām, aicinot tās dažas sekundes sasprindzināt un pēc tam ļaujot tām atslābināties. Sasprindzināt un atslābināt, sasprindzināt un atslābināt. Jūs varat sākt no galvas un iet uz leju vai – tieši otrādi – sākt ar pēdām un virzīties uz augšu, pievēršoties katrai ķermeņa daļai (pēdām, kājām, gurniem, vēderam, krūtīm, rokām, plaukstām, pleciem un sejai), aicinot to maigi atslābināt pēc sasprindzināšanas. Aiciniet bērnus sasprindzināt un atslābināt to ķermeņa daļu, kurai ir pievērsta viņu uzmanība, un pēc tam apvienojiet to ar ieelpošanu un izelpošanu. Piemēram, kad bērni ir sasprindzinājuši pēdas un ļāvuši tām atslābt, es aicinu viņus sasprindzināties ieelpojot un atslābināties izelpojot. Turpinājumā relaksācijas vingrinājuma piemērs, ko varat pielāgot pēc saviem ieskatiem jebkura vecuma bērniem.

Šīs relaksācijas vadlīnijas der situācijai, kad bērns atrodas sēdus, taču jūs varat to atbilstoši pielāgot, ja bērns ir apgūlies uz grīdas vai gultā.

Noliec pēdas uz zemes tā, ka tās plakaniski pieskaras grīdai (vai, ja bērns ar sakrustotām kājām sēž uz zemes, aiciniet sajust, kā mugurkaula pamatne pieskaras grīdai).

Iedomājies, ka tavas galvas augšpusē ir piesieta aukliņa, kas tiek maigi vilkta uz debesīm, – tā izstiepj muguru un kaklu garu kā žirafei.

Tagad iedomājies, kā šī aukliņa tiek palaista vaļā un tava galva maigi atslābst virs kakla.

Noliec rokas klēpī ar plaukstām uz augšu un ļauj tām atslābināties.

Mēs gatavojamies sākt relaksāciju no ķermeņa augšdaļas virzienā uz leju.

Vispirms pasmaidi – padomā, kādas ir sajūtas tavā sejā.

Tad sarauc seju – pievērs uzmanību atšķirīgajām sajūtām.

Atkārtojiet pēdējos divus teikumus vairākas reizes.

Tagad savelc smieklīgu sejas izteiksmi – tā, lai visi muskuļi sejā būtu saspringti.

Tad atslābini tos un ļauj, lai muskuļi kļūst mīksti.

Atkārtojiet pēdējos divus teikumus vairākas reizes.

Kāda ir atšķirība sajūtās, kad muskuļi ir sasprindzināti un atslābināti?

Ļauj sejai atpūsties. (Pauze.)

Tagad pāriesim pie pleciem.

Savelc plecus virzienā uz ausīm tā, it kā tie spētu pieskarties ausīm.

Tad ļauj tiem maigi noslīgt uz leju.

Atkārtojiet pēdējos divus teikumus vairākas reizes.

Izdari to vēlreiz, tikai šoreiz lēnāk.

Pavēro atšķirību sajūtās, kad muskuļi ir sasprindzināti un atslābināti. (Pauze.)

Tagad pāriesim pie rokām. Izstiep tās.

Atslābini tās un ļauj tām kļūt mīkstām.

Atkārtojiet pēdējos divus teikumus vairākas reizes.

Tagad sasprindzini tikai vienu roku, tad ļauj tai atslābt un kļūt mīkstai.

Tagad sasprindzini otru roku, ļauj tai atslābt un kļūt mīkstai. (Pauze.)

Tagad pāriesim pie plaukstām – savelc rokas dūrēs, it kā tās būtu akmeņi.

Tad atver plaukstas un izplet pirkstus, lai tie izskatītos pēc zvaigznītēm.

Akmeņi.

Zvaigznītes.

Atkārtojiet pēdējos divus teikumus vairākas reizes. (Pauze.)

Tagad pāriesim pie vēdera – izspied vēderu uz āru.

Tagad atpūties.

Atkārto to vēlreiz – izspied vēderu uz āru, tad atpūties.

Iztēlojies, ka tev vēderā ir balons, kad tu izspied vēderu uz āru.

Iztēlojies, ka, tev atslābinoties, no balona izplūst viss gaiss.

Atkārto vēlreiz, šoreiz lēnāk. Pavēro atšķirību, kā ir tad, kad muskuļi jūtas saspringti un atslābināti. (Pauze.)

Tagad pāriesim pie kājām. Sasprindzini kājas, it kā tās būtu koka dēļi, tad ļauj tām atpūsties, it kā tās būtu spalviņas.

Koka dēļi.

Spalvas.

Koka dēļi.

Spalvas. (Pauze.)

Tagad pāriesim pie pēdām. Savelc kāju pirkstus čokurā tā, it kā tās būtu mazas pelītes, kas slēpjas aliņā.

Tagad izstiep pirkstus, it kā pele būtu izskrējusi no alas.

Atkārtojiet pēdējos divus teikumus vairākas reizes.

Izdari to vēlreiz – šoreiz lēnāk, pievēršot uzmanību atšķirībai sajūtās, kad muskuļi ir sasprindzināti un pēc tam atslābināti.

Atslābināšanās apvienošana ar iztēli palīdzēs bērniem labāk saprast, ko jūs no viņiem vēlaties, turklāt tas padarīs procesu aizraujošāku. Šeit minētie piemēri derēs jaunākiem bērniem. Izmantojiet bērnu vecumam atbilstošus tēlus un vārdus!

Ja bērni ir hiperaktīvi, var gadīties, ka atslābināšanās posmam jāvelta vairāk laika. Ļaujiet bērniem pašiem pakāpeniski atrast savu ceļu.