Efektīvas stratēģijas darba radīta stresa pārvaldīšanai

Mūsdienu darbinieku uzmanību pārtrauc aptuveni septiņas reizes stundā, raksta "Forbes". Uzmanība kopumā tiek novērsta līdz pat 2,1 stundai dienā, un lielākajai daļai nākas pievērsties vairākiem projektiem un pienākumiem vienlaikus. Četri no desmit cilvēkiem, kas strādā lielos uzņēmumos, šobrīd piedzīvo lielu korporatīvo pārstrukturēšanu, tāpēc viņiem ir neskaidrība par nākotni. Šie visi faktori var būt iemesli tam, kāpēc vairāk nekā 40 procenti pieaugušo teic, ka naktis mēdz pavadīt nomodā, jo nākas domāt par dienas laikā piedzīvotajiem satraucošajiem notikumiem.

"Cilvēki meklē risinājumus, kā mazināt stresu, jo jūtas nomākti un pārāk iegrimuši darbos," teic biznesa psiholoģe Šērona Melnika.

Vai ir veids, kā saglabāt vienmērīgu koncentrācijas līmeni visas dienas garumā? Vai ir iespējams izdarīt visu, kas ir nepieciešams, un pēc darba joprojām būt enerģijas piepildītai? Kā nomierināties pēc satraucošas darba dienas? 10 gadu laikā, strādājot Hārvarda universitātē, kā arī atbalstot tūkstošiem klientu savā privātpraksē, Melnika ir atklājusi vairākas stratēģijas, kā samazināt darbā radītā stresa līmeni, lai tas nepārņemtu pārējās dzīves jomas.

"Mēs piedzīvojam stresu, kad jūtam, ka situācija ir ārpus mūsu kontroles," skaidro Melnika. Tas aktivizē stresa hormonu, un, ja tas saglabājas ilgstoši, mazinās pārliecība, koncentrēšanās spēja un labsajūta. Viņa iesaka satraucošajās situācijās noteikt aspektus, kurus vari kontrolēt un aspektus, kurus nevari. Visbiežāk tu vari būt atbildīga par savu rīcību, tomēr nevari ietekmēt kāda cita darbības. "Pacenties būt nevainojama tajos 50 procentos, kurus tiešam vari ietekmēt," mudina Melnika. Pārējam centies nepievērst tik lielu uzmanību.

Ja jūti, ka esi darbu pārņemta, vai arī nupat esi piedalījusies saspringtā sapulcē, pēc kuras nepieciešams nedaudz "attīrīt" galvu, dažu minūšu dziļa elpošana var palīdzēt atjaunot līdzsvaru, atklāj Melnika. Piecas sekundes velti ieelpai, pēc tam tikpat ilgi aizturi elpu un visbeidzot – izelpo caur degunu. "Efekts ir līdzīgs kā 90 minūšu jogas nodarbībai. Trīs vai mazāk minūšu laikā vari atgūt savu iekšējo mieru," viņa teic.

"Lielāko daļu no mums "bombardē" dienas laikā," stāsta psiholoģe. Nebeidzami e-pasta ziņojumi, tālruņa zvani, negaidītas īsziņas un uzdevumi, kuri jāatrisina steidzami, rada ideālus apstākļus uzmanības novēršanai. Kaut arī tu, iespējams, nevari ietekmēt savu traucētāju uzvedību, tu vari kontrolēt savu reakciju. Melnika mudina reaģēt vienā no trim veidiem – pieņemt negaidīto traucēkli, atbrīvoties no tā vai arī atpazīt tā nozīmi un izveidot plānu. Daudzi "traucēkļi" mēdz atkārtoties, un tos jau laikus var paredzēt. "Jau iepriekš izveido kritērijus, pēc kuriem nosaki, kādu atbildi sniegt. To ir vērtīgi pastāstīt arī saviem kolēģiem. Piemēram, ja durvis ir aizvērtas, tu nepieņem viesus. Vai arī kādā konkrētā laikā nepieņem zvanus."

Lielākā daļa no mums domā – ja strādāšu ilgāk, varēšu paveikt vairāk. Tomēr patiesībā produktivitāte samazinās, stresa līmenis palielinās, un enerģijas, ko vari veltīt ģimenei, ir palicis gaužām maz. Viņa iesaka ieplānot nelielas pauzes visas dienas garumā, lai pastaigātu, izstieptos vai veiktu kādus elpošanas vingrinājumus. "Ja mēs intensīvi koncentrējamies 90 minūtes, kam seko neliela pauze, varam mazināt stresu un atjaunot savas enerģijas rezerves," mudina Melnika.

"Nepareiza ēšana radīs stresu tavai gremošanas sistēmai," uzsver Melnika, kura iesaka ēdienkartē iekļaut produktus ar zemu cukura un olbaltumvielu saturu. "Savukārt, ja tev nav gana daudz miega, nevarēsi pienācīgi atjaunoties." Ja satraukums darbā liedz tev aizmigt vai arī bieži nakts laikā pamosties, psiholoģe atklāj vienkāršu elpošanas triku – aizklāj labo nāsi un centies elpot trīs līdz piecas minūtes. Drīz vien tev vajadzētu atkal ieslīgt saldā miegā.

Cilvēki uz notikumiem, kas darbā rada stresu, visbiežāk raugās caur vienu perspektīvi, turklāt faktu interpretācija ir subjektīva, kurā paši sevi nekad neapšauba, teic Melnika. Tomēr, ja spēsi atkāpties un pieņemt objektīvu viedokli, varēsi strādāt efektīvāk un citu domas uztvert mazāk personīgi. Viņa atklāj stāstu par kādu savu klientu, kurš savā darbavietā bija nosūtījis pieprasījumu personāla vadības nodaļai kādā projektā iesaistīt vairāk darbinieku. Kad klients saņēma atteikumu, viņš uzreiz sadusmojās un aizstāvējās, domājot, ka otra puse neuzticas viņa darbam. Cilvēkam nevienā brīdī neienāca prātā doma, ka atteikuma iemesls var būt saistīts ar budžeta problēmām vai citiem aspektiem. Kad psiholoģes klients spēja paraudzīties uz situāciju no malas, viņš saprata, ka šajā gadījumā nav "vainīgo", ir nepieciešams vienoties par kompromisu. Stāsta morāle – ja šķiet, ka viss ir slikti, pamēģini izprast otras puses perspektīvu. Iespējams, situācija nav nemaz tik dranķīga, kā varētu domāt.

Ņemot vērā, ka lielākajai daļai cilvēku nākas vienlaikus darboties vairākos projektos un uzdevumos, ir ārkārtīgi būtiski noteikt, kas no darāmo darbu saraksta ir svarīgākais. Lai to varētu izdarīt, ir nepieciešama skaidrība, stāsta psiholoģe. Ir būtiski izprast savu lomu darba organizēšanā, uzņēmuma stratēģiskās prioritātes, kā arī savus mērķus un stiprās puses. Koncentrējies uz tiem projektiem, kuriem būs vislielākā ietekme un kas vistiešāk atbilst taviem pienākumiem.