Kādēļ vērts izmēģināt principu '30 minūtes sēdi, piecas – izkusties'

Saraksts ar iespējamajām veselības likstām ir gana nopietns, lai ar steigu meklētu variantus, kā situāciju risināt. Kā vēsta "Popular Science", izmēģināšanas vērts ir princips "30 minūtes sēdi, piecas – kusties", par kuru zinātnieki stāstījuši izdevumā "Medicine & Science in Sports & Exercise". Lai gan pētījumam atlasīta maza dalībnieku izlase un iegūtie rezultāti nav plaši vispārināmi, tie dod ieskatu paņēmienā, kas kādam varētu nākt par labu. Šis pētījums ir vēl viena kārts jau ilgstoši būvētajā namiņā, kas norāda – pat īsas fiziskās aktivitātes vai vienkārša izkustēšanās dienas laikā veselībai var sniegt ievērojamu labumu.

Pētījuma laikā zem lupas nonāca pieci dažādi uzdevumu "našķi" – citiem vārdiem sakot, īsas fiziskās aktivitātes. Tās bija: minūtes pastaiga pēc katrām 30 minūtēm, kas pavadītas sēžot, viena pastaigas minūte pēc stundas, piecu minūšu pastaiga katru pusstundu un piecu minūšu izkustēšanās katru stundu. Piektajā variantā pētījuma dalībniekiem nācās visu darba dienu pavadīt sēžot, bez pastaigas opcijas. "Ja nebūtu salīdzinājuši dažādus variantus, kā arī mainījuši uzdevumu ilgumu un biežumu, varētu tikai piedāvāt, mūsuprāt, optimālāko rutīnu," teic Keita Diaza, viena no pētījuma līdzautorēm no "Columbia University Vagelos College of Physicians and Surgeons".

Katrs izpētes dalībnieks savu darba dienu pavadīja Diazas laboratorijā, sēžot ergonomiskā krēslā. Tās ilgums – standarta astoņas stundas. Izvēlētie dalībnieki bija vecumā no 40 līdz 60 gadiem, un lielākajai daļai nebija tādu veselības problēmu kā paaugstināts asinsspiediens vai diabēts. Savas darba dienas laikā viņiem bija iespēja lasīt, strādāt ar datoru un izmantot mobilos tālruņus. Tāpat viņiem tika nodrošinātas pilnvērtīgas, standartizētas maltītes.

Piecelties dalībniekiem tika ļauts vien gadījumos, kad bija nepieciešams apmeklēt labierīcības vai izmantot savu "našķi" – pastaigu. Lai nevajadzētu bezmērķīgi staigāt pa telpu, fizisko aktivitāti viņi veikuši uz trenažiera – mehāniskā skrejceļa. Pētījuma autori rūpīgi sekoja līdzi, lai uzdevumi tiktu veiktu korekti, proti, neviens ar fizisko aktivitāti nenodarbotos par daudz vai par maz. Dalībniekiem regulāri pārbaudīts asinsspiediens, kā arī cukura līmenis asinīs – divi galvenie rādītāji, kas norāda uz sirds un asinsvadu veselību.

Rezultātu sadaļā secināts, ka piecu minūšu izkustēšanās katras 30 minūtes bija vienīgais "daudzums", kas ievērojami mazināja gan asinsspiedienu, gan arī cukura līmeni asinīs. Šis režīms arī ietekmēja to, kā dalībnieku organismi reaģēja uz lielajām maltītēm, kā arī samazināja cukura līmeni asinīs par 58 procentiem, salīdzinot ar dienām, kurās visas astoņas stundas pavadītas sēžot.

Vienas minūtes pastaigu pārtraukumi katras 30 minūtes arī uzrādīja zināmus uzlabojumus cukura līmeņa rādītājos, taču to gan nevarētu teikt par minūtes un piecu izkustēšanos katru stundu. No šī režīma ievērojamu uzlabojumu nebija. Kas attiecas uz asinsspiedienu, visas rutīnas uzrādīja nedaudz labākus rezultātus, par mērauklu ņemot dienu, kas pavadītas tikai sēžot. Diaza uzsver, ka sešu mēnešu laikā šis režīms varētu sniegt pat ļoti ievērojamu asinsspiediena normalizēšanos.

Izpētes laikā pievērsta uzmanība arī garastāvoklim, nogurumam un kognitīvo spēju funkcijām. Katrs režīms, izņemot staigāšanu vienu minūti katru stundu, mazināja nogurumu, gan arī garastāvokļa kritumu. Savukārt kognitīvās spējas neietekmēja neviens no piedāvātajiem pastaigu variantiem. "Ietekme uz garastāvokli un nogurumu ir svarīga," norāda pētījuma autore. "Cilvēki mēdz atkārtot to uzvedības modeli, kas liek justies labi un ir patīkami."

Pie iegūtajiem secinājumiem pētījuma autori nav apstājušies – nu viņi paplašinājuši gan piedāvāto režīmu loku (kopumā 25 dažādas opcijas), gan arī piesaistījuši plašāku un daudzveidīgāku dalībnieku izlasi.

"Tas, ko zinām tagad – optimālas veselības uzturēšanas nolūkā ar fiziskajām aktivitātēm, kurām mēdzam nodoties pēc darba stundām, vien nepietiek. Ķermenim nepieciešams izkustēties arī dienas laikā," skaidro Diaza. "Lai gan kādam varētu šķist ne visai praktiski, mūsu iegūtie dati rāda, ka pat īsas fiziskās aktivitātes var sniegt ievērojamu labumu."

Lai izvairītos no biroja darbinieku veselības problēmām, nav uzreiz jāķeras pie stāvgalda – var droši sēdēt, bet ar zināmiem noteikumiem. Ieteikumu sarakstā ir cenšanās iespēju robežās sapulces "noturēt" pastaigu laikā, priekšrokas došana kāpnēm, atgādinājumu iestatīšana ierīcēs, kad vajadzīgs izkustēties, u.c.