Pēdējā laikā arvien biežāk dzirdam vārdu savienojumu "oksidatīvais stress". Taču vai zinām, kas tas īsti ir un kā ietekmē mūsu organismu? Par oksidatīvā stresa cēloņiem, sekām un par izplatītākajiem antioksidantiem stāsta "Benu" aptiekas piesaistītā eksperte, ģimenes ārste Zane Zitmane.
Kas tas ir?
Oksidatīvais stress ir stāvoklis, kad organismā brīvo radikāļu līmenis pārsniedz antioksidantu klātbūtni, kas izraisa šūnu vielmaiņas disbalansu, skaidro ģimenes ārste. Oksidācija ir normāls un nepieciešams iekšējs process, kas notiek, piemēram, elpojot, sportojot, ēdot. Kamēr pastāv līdzsvars starp šiem elementiem, mūsu organisms ir vesels un spējīgs ātri atjaunoties. Savukārt antioksidanti ir ļoti svarīgi cilvēka organismam, jo tie palīdz novērst šo oksidatīvo stresu un tādējādi samazina šūnu bojājumu risku.
Tie labvelēlīgi ietekmē cilvēka veselību. Piemēram, uzlabo imunitāti, mazina iekaisumu, palēnina novecošanu, samazina arī risku saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām vai vēzi. Iekļaujot antioksidantus ikdienas uzturā, varam nodrošināt organismam nepieciešamo aizsardzību.
Oksidatīvā stresa sekas
Oksidatīvais stress var ietekmēt visas ķermeņa sistēmas un orgānus. Sekas atkarīgas no stresa smaguma un ilguma, uzsver ģimenes ārste. Galvenokārt tas ir šūnu bojājums, kas kaitē un aptur olbaltumvielu, lipīdu un DNS šūnu funkciju. Oksidatīvais stress ir saistīts ar paaugstinātu iekaisuma risku, paātrinātu šūnu novecošanas procesu. Tas ir saistīts arī ar paaugstinātu sirds un asinsvadu slimību risku.
Tāpat oksidatīvais stress veicina neironu bojājumus un ir saistīts ar tādām saslimšanām kā Parkinsona vai Alcheimera slimību. Daži pētījumi liecina, ka brīvie radikāļi izraisa DNS bojājumus, un tam ir ietekme arī uz uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroma attīstību. Rada arī imūnsistēmas traucējumus, padarot organismu uzņēmīgāku pret infekcijām; samazina aknu un nieru darbību cīņā ar toksīniem.
Kas rada oksidatīvo stresu?
Oksidatīvā stresa iemesli saistīti ar dzīvesveidu un vides apstākļiem. Piemēram:
Piesārņojums – gaisā un ūdenī, pesticīdi, smēķēšana, kaitīgas ķīmiskas vielas darba vietā vai sadzīvē, kosmētikas līdzekļos.
Radiācija un starojums no ierīcēm un ultravioletais (UV) starojums no saules.
Neveselīgs un nesabalansēts uzturs, kurā pārmērīgi iekļauti rafinēti ogļhidrāti, piesātinātie tauki; pārāk daudz cukura, par maz dārzeņu un augļu.
Alkohols un pārmērīga neatbilstoša medikamentu lietošana, arī ķīmiskas piedevas pārtikas produktos.
Pārmērīga fiziskā slodze bez pienācīgas atpūtas.
Ilgstošs emocionālais stress un mentālā slodze, arī trauksme vai depresija var izmainīt hormonu un vielmaiņas procesus.
Ar novecošanu saistītās izmaiņas var samazināt ķermeņa dabīgo antioksidantu ražošanu un spēju aizsargāt šūnas no oksidatīvā stresa.
Oksidatīvā stresa pazīmes
Tas var izpausties pastāvīgā nogurumā un izsīkuma sajūtā. Šo enerģijas trūkumu rada samazināta mitohondriju darbība. Par oksidatīvo stresu liecina arī pastiprināta sāpju sajūta, pietūkums un kairinājums, kas saistīts ar paaugstināto iekaisuma procesu organismā, kā arī biežas un atkārtotas saslimšanas ar vīrusiem. Par pazīmi var uzskatīt arī samazinātu izturību pret stresu. Tieši tāpēc psiholoģiskie un emocionālie simptomi, piemēram, trauksme un depresija, augsta oksidatīvā stresa rezultātā var pastiprināties.
Tāpat tas var ietekmēt vielmaiņu un hormonu līdzsvaru, kas var izraisīt svara pieaugumu vai zudumu. Ja kāda no šīm pazīmēm rodas regulāri vai pastāvīgi, ir svarīgi konsultēties ar ārstu, lai noteiktu iespējamo iemeslu, oksidatīvā stresa līmeni un veiktu nepieciešamos pasākumus, lai uzlabotu veselību un samazinātu negatīvo ietekmi, uzsver ārste.
Kā samazināt oksidatīvā stresa riskus?
Lai mazinātu oksidatīvā stresa riskus, ir svarīgi ievērot veselīgu dzīvesveidu. Tam jāietver:
Jāēd dārzeņi un augļi, kas bagāti ar antioksidantiem. Uzturā jālieto arī pilngraudu produkti, veselīgie tauki – zivis, rieksti, avokado un olbaltumvielas. Jāizvairās no pārtikas ar augstu glikozes un ogļhidrātu saturu. Jāizvairās arī no rafinēta cukura un baltajiem miltiem, kas veicina iekaisuma procesus.
Regulāri jāveic fiziskās aktivitātes. Tas palīdzēs uzturēt veselīgu ķermeņa svaru un vispārēju labsajūtu.
Pēc iespējas jāizvairās no tabakas dūmiem, smēķēšanas, alkohola, piesārņojuma un kaitīgām vielām darba vidē un sadzīvē.
Jārūpējas par emocionālo labbūtību. Piemēram, meditācija, dziļa elpošana, regulāra atpūta un kvalitatīvs miegs ir svarīgs ķermeņa atjaunošanās procesā.
Pietiekama ūdens uzņemšana, lai atbalstītu ķermeņa attīrīšanu un toksīnu izvadīšanu.
Kā uzņemt antioksidantus?
Jāiekļauj pārtikas produkti, kas ietver vitamīnus, minerālus un citus bioaktīvos savienojumus, kuri spēj neitralizēt brīvos radikāļus un samazināt oksidatīvo stresu. Ģimenes ārste iesaka iekļaut uzturā:
Ar C vitamīnu bagātus produktus: citrusaugļus, kāpostus, zemenes, upenes, papriku, pētersīļus, kivi, smiltsērkšķus, apelsīnus, jāņogas. C vitamīns veicina normālu imūnsistēmas darbību, kas ir ļoti būtiski pie vīrusu un infekcijas saslimšanām, tas palīdz mazināt nespēku un nogurumu.
Ar E vitamīnu bagātus produktus: E vitamīns piedalās vielmaiņas procesos, ir nepieciešams reproduktīvo orgānu normālai darbībai, kā arī imūnsistēmai, sirds un asinsvadu sistēmai. E vitamīnu uzņem ar augu eļļām, diedzētiem graudiem, salātiem, kāpostiem, zaļajiem zirnīšiem, avokado, papriku, olas dzeltenumu, riekstiem (īpaši mandelēm un valriekstiem) un sēklām (saulespuķu sēklās).
Ar karotinoīdiem bagātus produktus: piemēram, betakarotīnu, kas organismā tiek pārveidots par A vitamīnu, satur krāsainie augļi un dārzeņi – burkāni, tomāti, paprika, ķirbji, salāti, spināti, brokoļi, žāvētas aprikozes. A vitamīnu satur zivju aknas, zivju eļļa, siļķe, aknas, olas un piena produkti. A vitamīns nodrošina normālu redzi, kā arī veicina normālu imūnsistēmas darbību.
Produktus, kas satur cinku: cinks veicina normālu imūnsistēmas darbību. Cinks ir gaļā, zivīs, pienā, sierā, olās, pākšaugos, riekstos, auzu pārslās un citos pilngraudu produktos.
Kopumā īpaši bagāti ar antioksidantiem ir augļi un ogas, zaļumi, rieksti un sēklas, kā arī krāsainie dārzeņi un pākšaugi. Antioksidanti ir arī daudzās garšvielās un garšaugos (kurkuma, kanēlis, ingvers, krustnagliņas, oregano, pētersīļi), tumšajā šokolāde (augstas kvalitātes, ar kakao saturu 70 % vai vairāk ir bagāta ar flavonoīdiem), zaļajā tējā un graudaugos.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
