Uztura noslēpumi sirds veselībai

Sirds ir visizturīgākais orgāns cilvēka ķermenī, taču jau agri tā var sākt izjust gadu nastu. Tas notiek tad, ja organismā rodas dažādas fizioloģiskas un strukturālas izmaiņas, vai arī šūnās notiek molekulāras izmaiņas, kas kļūst par sirds un asinsvadu sistēmas saslimšanu riska faktoriem. Piemēram, pēc 40 gadiem sirds muskulis var kļūt mazāk elastīgs, tāpēc kontrakciju spēks kļūst mazāks, īpaši, ja cilvēks nav fiziski aktīvs.

Kad sirds kļūst vājāka, tā izspiež asinis ar mazāku spēku, var sabiezēt sirds kreisā kambara sieniņa. To veicina, piemēram, augsts asinsspiediens, aortas vārstuļa sašaurināšanās. Ar laiku var rasties traucējumi sirds vadītājsistēmā, kas ģenerē elektriskos impulsus, lai regulētu sirds darbības ritmu. Tas, savukārt, var izraisīt sirds pārsitienus, reiboņus, samaņas zudumu un pat palielināt nāves risku.

Sirds šūnas laika gaitā var aiziet bojā stresa dēļ, un var veidoties kompensējošs mehānisms – pārējās veselas sirds muskuļa šūnas palielinās, jo tām ir jāveic tas pats darbs, bet šāda slodze tās sāk nogurdināt.

Ar vecumu asinsvadi kļūst mazāk elastīgi, artērijas kļūst stīvākas un zaudē spēju pielāgoties mainīgajam asins tilpumam. Sirdij ir jāstrādā vēl vairāk, lai sūknētu asinis caur sašaurinātiem asinsvadiem. Turklāt vecums, nepilnvērtīgs uzturs, zema fiziskā aktivitāte un stress palielina aterosklerozes risku, jo veidojas taukvielu (holesterīna un lipoproteīnu) nogulsnēšanās uz asinsvadu sieniņām un samazinās plūsma.

Šādas izmaiņas palielina hronisku slimību risku, tāpēc ir ļoti svarīgi jau no mazotnes rūpēties par savu sirdi. Viens no atbalsta mehānismiem ir pareizs uzturs.

"Visaugstākais tās ir garšvielās un garšaugos. Krustnagliņas, piparmētra un anīss ir līderi pēc polifenolu satura. Arī kakao satur ļoti daudz polifenolu," skaidro uztura speciāliste Jevgēnija Jansone. "Ja mēs no šī saraksta svītrotu garšvielas, kakao pupiņas ieņemtu pirmo vietu."

Jau senos laikos kakao tika uzskatīts par dievu un izredzēto dzērienu. Piemēram, kuna indiāņi, kas dzīvo mūsdienu Panamas un Kolumbijas teritorijā, patērē visvairāk kakao pasaulē. Šīs tautas pārstāvji dienā izdzer vidēji piecas tases kakao. Šis rādītājs tika aprēķināts, pētījumā iekļaujot gan mazus bērnus, gan vecāka gadagājuma cilvēkus. Rezultātā Kuna tautas pārstāvjiem ir maz problēmu ar paaugstinātu asinsspiedienu, infarktu un insultu. Zinātnieki uzskata, ka tas ir saistīts ar viņu unikālo diētu, proti, ļoti lielu ar polifenoliem bagātā kakao patēriņu.

Kakao pupiņās esošie polifenoli labvēlīgi ietekmē asinsvadus un sirdsdarbību. To ir atzinusi Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde, kas nodrošina neatkarīgu zinātnisku ekspertīzi un konsultē, kuri produkti ir droši un kādos daudzumos tos var un ir ieteicams lietot uzturā. Šāds padoms, iespējams, varētu iepriecināt arī saldummīļus, kuri ēd tumšo šokolādi un uzskata, ka tā pasargās savu sirdi. Taču šokolādē ir daudz piesātināto, bet dažreiz arī hidrogenēto tauku un cukura, un šīs piedevas nodara vairāk ļauna nekā laba.

Diemžēl mēs neesam raduši dzert tīru kakao bez piena un cukura, un pozitīva efekta sasniegšanai tas būtu jālieto lielā daudzumā, tāpēc daudz vieglāk ir meklēt kakao ekstraktu citos veidos, piemēram, pārtikas piedevās.

Kakao polifenoliem ir ārkārtīgi daudz priekšrocību, un tie sniedz daudzas priekšrocības sirdij. Kakao satur plašu polifenolu spektru, piemēram, flavonoīdus, katehīnus un procianidīnus. Ar dažādiem mehānismiem tie rada daudz plašāku kopējo labvēlīgo ietekmi uz organismu.

Kakao polifenoliem piemīt kardioprotektīva iedarbība – tie pasargā sirds un asinsvadus no slimībām vai to saasināšanos. Pirmkārt, kakao polifenoli uzlabo asinsvadu iekšējā slāņa – endotēlija – funkcijas, paaugstina asinsvadu elastību, uztur normālu asinsriti, pazemina asinsspiedienu, kā arī maza blīvuma lipoproteīnu, tā saucamā "sliktā" holesterīna līmeni asinīs. Polifenoli nomāc iekaisuma signālmolekulu veidošanos, mazina hronisku iekaisumu, kas ir svarīgs sirds un asinsvadu sistēmas slimību attīstības faktors.

Otrkārt, tie kavē sirds un asinsvadu novecošanās procesus, jo tiem piemīt augsta antioksidantu aktivitāte. Tas nozīmē, ka tie organismā cīnās ar brīvajiem radikāļiem un to izraisīto oksidatīvo stresu, kas provocē šūnu bojājumus vai pat to nāvi, veicina aterosklerozes attīstību.

Polifenoli var palīdzēt kontrolēt metabolā sindroma rādītājus, īpaši glikozes līmeni, uzlabojot jutību pret insulīnu, kā arī pozitīvi ietekmēt nervu sistēmu. Tie, piemēram, uzlabo smadzeņu apgādi ar asinīm, stimulē neirotransmiteru, tostarp serotonīna ražošanu, ko dēvē par laimes hormonu, jo tas rada labu garastāvokli un enerģijas pieplūdumu.

"Kuras citas dabiskas vielas var palīdzēt palēnināt sirds novecošanos? Interesanti, ka polifenoli kopā ar omega-3 taukskābēm darbojas sinerģiski kā viena komanda. Omega-3 samazina iekaisumu, un kakao polifenoli neitralizē iekaisuma laikā radušos brīvos radikāļus. Kaut arī omega-3 taukskābes nav antioksidanti kā polifenoli, tās ir neaizstājamas. Īsāk sakot, omega-3 darbojas kā šūnu sieniņu aizsargs, no kura ir atkarīga visa organisma veselība," skaidro uztura speciāliste.

Diemžēl tikai niecīga daļa Latvijas iedzīvotāju ēd pietiekami daudz trekno zivju vai regulāri lieto zivu eļļu, lai gan zinātnieki visā pasaulē runā par neapstrīdamu omega-3 taukskābju labvēlīgo ietekmi uz sirdi. Konstatēts, ka omega-3 taukskābes samazina sirdsdarbības traucējumu risku, piemēram, sirds ritma traucējumus, infarktu, kā arī nedaudz pazemina asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni.

Uztura speciāliste Jansone skaidro: "Ir daudz pētījumu, kas liecina, ka omega-3 taukskābju un polifenolu kombinācija labvēlīgi ieteikmē sirdsdarbību. Šis dabisko vielu savienojums palīdz novērst oksidatīvo stresu, aizsargā sirdi un nervu sistēmu, un tam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Zinātniskie pētījumi liecina, ka polifenolu un omega-3 taukskābju kombinācijai var būt lielāka ietekme nekā šīm vielām atsevišķi, jo tās darbojas, pastiprinot viena otras iedarbību."

Spēcīgas omega-3 taukskābes uztura bagātinātājos labi uzsūcas, un to avots ir savvaļā nozvejotas treknas mazās zivtiņas. Organisma rezervju bagātināšana ar polifenoliem, ko satur kakao koka (Theobroma cacao L.) pupiņu ekstrakts, iepriecinās arī asinsvadus, jo šīs vielas pozitīvi ietekmē asinsvadu endotēliju, samazina trombocītu salipšanu un palīdz novērst asins recekļu un trombu veidošanos.

Par sirds un asinsvadu sistēmas veselību ir jāsāk rūpēties iespējami ātrāk. Tas nozīmē ne tikai atteikšanos no kaitīgiem ieradumiem, regulāru vingrošanu, veselīga uztura principu ievērošanu, bet arī jāiekļauj ēdienkartē produkti ar augstu polifenolu un omega-3 taukskābju saturu.

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde iesaka patērēt 200 miligramus kakao flavonoīdu (tas ir nosaukums polifenolu klasei) dienā. Pasaules Omega-3 organizācija iesaka katru dienu uzņemt 500 mg aktīvās EPR un DHA taukskābes (pievērsiet uzmanību: nevis omega-3, bet gan EPR un DHA). Šo daudzumu iesaka, lai pēc iespējas ilgāk uzturētu sirdi veselu vai palīdzētu tai nesaslimt.

Arī cilvēkiem, kas slimo ar sirds slimībām un lieto medikamentus, ir svarīgi bagātināt savu uzturu ar polifenoliem un omega-3 taukskābēm, jo tās samazina infarkta vai insulta risku.

Veselīgs dzīvesveids, sabalansēts uzturs, regulāras fiziskās aktivitātes un spēja regulēt stresu var palīdzēt saglabāt sirds un asinsvadu veselību pat vecumdienās.