Trauksme ir tipiska cilvēka reakcija uz stresu. Ja tā kā lavīna veļas pāri tavā ikdienas dzīvē, skaidrs, ka tas traucēs dzīvot veselīgu un laimīgu dzīvi. Tāpēc, ja jūties uztraukts, vari izmēģināt šos vingrinājumus, ko pildīt var jebkurā laikā un vietā, lai rastu atvieglojumu. Ar tiem dalās portāls "Healthline".
1. Atslābinies ar elpošanu
Kad jūties trauksmains, iespējams, pamani, ka sirdsdarbība un elpošana kļūst nedaudz ātrāka. Vari sākt arī svīst un just reiboni vai viegluma sajūtu galvā. Tāpēc, kad pie durvīm pieklauvē trauksme, kontrole pār elpošanu var palīdzēt atslābināt gan ķermeni, gan prātu.
Lai kontrolētu elpošanu trauksmes brīdī, seko šīm darbībām:
Apsēdies klusā un ērtā vietā. Vienu roku uzliec uz krūtīm, bet otru uz vēdera. Kad dziļi ieelpo, vēderam vajadzētu kustēties vairāk nekā krūtīm.
Ieelpo lēni un ritmiski caur degunu. Vēro un arī sajūti savas rokas, kad ieelpo. Rokai uz krūtīm vajadzētu palikt nekustīgai, kamēr roka uz vēdera viegli kustēsies.
Lēni izelpo caur muti.
Atkārto šo procesu vismaz 10 reizes vai līdz brīdim, kad sāc just, ka trauksme atkāpjas.
2. Vizualizē
Vai esi dzirdējis izteicienu "atrodi savu laimīgo vietu"? Bieži cilvēkiem tik tiešām laimīgā zeme ir tieši mājas. Ja prātā iztēlojies kaut vai to, kā sēdi pie virtuves galda ar kūpošas tējas krūzi rokās (vai jebkuru citu vietu, kur jūties labi) šī aina var nomierināt tavu prātu. Tad arī ķermenis atslābs. Tā var būt jebkura vieta pasaulē – reāla vai iztēlota –, tāda, kuru uzskati par ļoti nomierinošu, priecīgu, mierīgu un drošu. Vēl svarīgi, lai ainu būtu viegli uzburt galvā, lai nākotnē, jūtot trauksmi, varētu atgriezties pie tās savā prātā.
Lai vieglāk – padomā par sīkajām detaļām, kuras tur varētu redzēt. Iedomājies, kā šī vieta smaržotu, kā tajā justos un kādas skaņas tur būtu dzirdamas. Kad esi izveidojis skaidru "laimīgās vietas" ainu, aizver acis un lēni un regulāri ieelpo caur degunu un izelpo caur muti. Apmeklē šo vietu savā prātā ikreiz, kad jūti – nemiers urķējas tavā prātā.
3. Atslābini muskuļus
Trauksmes laikā var būt sasprindzinājums vai spriedze muskuļos. Šis muskuļu stress var apgrūtināt trauksmes pārvaldīšanu brīdī, kad to piedzīvo. Tāpēc, to atbrīvojot, parasti vari samazināt trauksmes līmeni.
Lūk, ko vari darīt, lai ātri mazinātu muskuļu sasprindzinājumu trauksmes brīžos:
Apsēdies klusā un ērtā vietā. Aizver acis. Un koncentrējies uz savu elpošanu (zelta atslēga, kas tik tiešām strādā!). Lēni ieelpo caur degunu un izelpo caur muti.
Vienu roku saspied ciešā dūrē. Ar otru saspied pašu dūri.
Turi saspiesto dūri dažas sekundes. Pievērs uzmanību visai spriedzei, ko jūti rokā.
Lēnām atver pirkstus un apzinies savas sajūtas. Iespējams, pamanīsi, ka spriedze no rokas pazūd. Roka liksies vieglāka un atslābināta.
Turpini sasprindzināt un atbrīvot dažādas muskuļu grupas ķermenī – sākot no rokām, kājām, pleciem vai pēdām, sasprindzinot dažādas muskuļu grupas.
Bet izvairies sasprindzināt muskuļus jebkurā ķermeņa vietā, kas ir traumēta vai kur izjūti sāpes, jo diez vai tad varēsi atvilkt elpu.
4. Skaiti
Varbūt banāli, bet skaitīšana ir vienkāršs veids, kā mazināt trauksmi. Nolien kādā stūrītī, aizver acis un lēnām skaiti līdz desmit. Ja nepieciešams, atkārto un skaiti līdz 20 vai tālāk, līdz trauksme mazinās.
Dažreiz atvieglojums iestājas ātri, bet citreiz tas var prasīt ilgāku laiku. Tāpēc jābūt pacietīgam. Skaitīšana var tevi nomierināt, jo tā novērš uzmanību no trauksmes uz kaut ko citu. Tā ir lieliska metode, ko izmantot pārpildītā vietā, piemēram, veikalā vai vilcienā, kur citas trauksmes mazināšanas metodes var būt grūtāk īstenot. Šo var pielietot teju vienmēr un visur.
5. Izslēdz trauksmainās domas
Ir grūti domāt skaidri, kad jūti trauksmi. Dažreiz trauksmainas domas var likt mums ticēt uzskatiem, kas mums kaitē un it nemaz nav patiesi. Un tāda domāšana pastiprina jau tā nepatīkamās emocijas. Ir noderīgi pārtraukt vai izjaukt trauksmainās domas, lai varētu reaģēt piemēroti.
Lūk, veidi, kā pārtraukt trauksmainu domu ciklu:
Vari uzdziedāt vai padungot kādu jautru dziesmu ātrā tempā vai runāt par savām raizēm smieklīgā balsī.
Izvēlies kādu patīkamu domu, lai koncentrētos uz to, nevis uz trauksmi. Tas var būt cilvēks, kuru mīli, tava laimīgā vieta vai kaut kas, ko gaidi, piemēram, vakariņas vai brīdi, kad varēsi skatīties savu mīļāko seriālu.
Arī mūzika vai kāda lasāmviela nomierinās tavu trauksmaino prātu.
Vienmēr ir labi arī saprast, vai problēma, par kuru raizējies, tiešām ir tik nopietna un briesmīga. Bieži vien mēs kreņķējamies par sīkumiem, kas patiesībā neko nenozīmē. Ja to saproti, arī trauksme var mazināties.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
