Pastaigas ar apsmagojumu – laba ideja fiziskās formas uzlabošanai?  (1)

Īsiem gājieniem fizioterapeits Sami Ahmeds no "The Centers for Advanced Orthopaedics" iesaka pievienot apsmagojumu pie potītēm, ne vairāk par apmēram pusotru kilogramu smagu. Tas var stiprināt ikru muskuļus, kvadricepsus un gūžu saliecējus, vienlaikus izaicinot arī ķermeņa dziļo muskulatūru.

Tomēr ir arī trūkumi. "Potīšu svari rada papildu spiedienu uz ceļiem un var izraisīt cīpslu iekaisumu, locītavu problēmas vai pat pasliktināt artrītu," brīdina Ahmeds. Tāpēc ir svarīgi apspriest potīšu svaru izmantošanu ar medicīnas speciālistu, pirms tos iekļaut savā pastaigu rutīnā.

Lai gan potīšu svari var pievienot papildu slodzi ķermenim staigāšanas laikā, Džeišs Tavass, fizioterapeits, portālam norāda, ka šī papildu pretestība var negatīvi ietekmēt ķermeni, ja to rūpīgi neuzrauga.

"Pretestības pievienošana vingrinājumam, piemēram, staigāšanai, var izraisīt dominējošo muskuļu pārmērīgu aktivizēšanos treniņa laikā," viņš skaidro. Eksperts norāda, ka tas var pastiprināt līdzsvara problēmas un palielināt traumu risku. Proti, valkājot potīšu apsmagojumu, kvadricepsi darbosies aktīvāk nekā augšstilba aizmugures muskuļi, kas var radīt pārmērīgu slodzi uz potītēm, ceļiem un gūžu locītavām.

Apsmagojums rokām parasti ir mazas hanteles katrā rokā. "Parasti es iesaku sākt ar aptuveni pusotru kilogramu smagu hanteli katrā rokā un palielināt svaru, kad cilvēks jūtas ērti," viņš saka. Ja ķermenis labi pielāgojas, Ahmeds uzsver, ka apsmagojuma izmantošana var palielināt kaloriju patēriņu.

Lai gan roku apsmagojums ir viens no vienkāršākajiem pretestības rīkiem, ko pievienot staigāšanai, Ahmeds brīdina, ka smagāku hanteļu izmantošana var izraisīt sāpes elkoņos un plecos. "Pretestība var pārmērīgi noslogot bicepsa cīpslu un elkoni, jo tie ir spiesti uzturēt muskuļus nospriegotā stāvoklī," skaidro Ahmeds. Turklāt hanteles satveršana var palielināt slodzi uz roku muskuļiem, kas var izraisīt tenisista elkoni.

"Svaru veste ir laba izvēle, jo tā apsmagojums būs tuvu ķermeņa smaguma centram, kas mazina slodzi uz locītavām, atšķirībā no roku vai potīšu svariem," teic Ahmeds.

Arī fizioterapeits Tavass atzinīgi vērtē svaru vestes, jo tās nodrošina vienmērīgāku un kontrolētāku pretestību visā ķermenī. Tās arī palīdz uzlabot izturību, kardiovaskulāro efektivitāti, kaulu blīvumu un vispārējo spēku. Tomēr svaru vestes izmantošana prasa dziļo muskuļu stabilizāciju, un tāpēc Ahmeds brīdina, ka svars var radīt papildu spiedienu uz ceļiem un gurniem. "Pārāk strauja pāreja uz 11–23 kilogramu smagu vesti palielina traumu risku," viņš skaidro.

Ja vien neesi profesionāls sportists, Ahmeds iesaka izvairīties no tik lieliem svariem un izvēlēties apmēram trīs vai sešus kilogramus smagu vesti. Tāpat var izvēlēties svaru vesti, kas nepārsniedz 5–10 procentus no ķermeņa svara.

Atšķirībā no svaru vestēm, kas vienmērīgi sadala svaru uz priekšu, aizmuguri un sāniem, mugursomas pretestība ir tikai uz muguras. Ja izvēlaties šo pieeju, Ahmeds iesaka sākt ar aptuveni divus līdz septiņus kilogramus smagu mugursomu.

Viņš arī brīdina izvairīties no pārliekas noliekšanās uz priekšu vai pārāk liela svara nēsāšanas, jo tas var radīt slodzi muguras lejasdaļai un pārāk noslogot locītavas vai saites. Ja nolem staigāt ar svaru mugursomu, ir svarīgi ievērot pareizu stāju. Proti, turi ķermeni taisnu un izvairies no liekšanās uz priekšu. Tāpat koncentrējies uz dziļo muskuļu aktivizēšanu, lai aizsargātu muguras lejasdaļu.

Svarīgi ir pareizi izmantot svaru vestes un mugursomas, īpaši, ja ir bijušas kakla vai muguras problēmas, piemēram, starpskriemeļu diska trūce vai mugurkaula stenoze, vai arī nesen bijusi operācija.

"Papildu svara nēsāšana staigāšanas laikā liek ķermenim strādāt intensīvāk un tādējādi var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju," par pozitīvo teic Ahmeds. Tomēr, kā jebkurā vingrojumu rutīnā, viņš iesaka sākt lēnām un pakāpeniski palielināt nēsāto svaru un veikto attālumu. Teiksim, var sākt ar desmit minūšu treniņu, un, kad spēj dubultot noieto distanci, vari palielināt arī apsmagojuma svaru. "Staigāšana ar svariem padara vingrinājumu intensīvāku, taču atceries, ka, palielinot svaru, palielinās arī traumu risks," viņš piebilst.