Nosaki savu smadzeņu vecumu – tas var atšķirties no hronoloģiskā

Zinātne par mūsu smadzenēm pierāda, ka tās nav tikai iedomas – atšķirība starp dzimšanas gadu un smadzeņu vecumu ir reāla. Smadzenes var novecot citādā tempā nekā mūsu hronoloģiskais vecums uzrāda. Šajā procesā lielu ietekmi spēlē veselības stāvoklis, attieksme, dzīvesveids un personība. Izdevums "Prevention" skaidro, kā noteikt, vai smadzenes vēl ir "svaigas" vai jau kļūst vecākas gandrīz ik sekundi.

Pētījumi liecina, ka ir noteikti signāli, kas norāda, ka smadzenes ir labā stāvoklī.

Jūties jaunāks, nekā esi

Vecumu, ko jūti, pretstatā bioloģiskajam vecumam, sauc par "subjektīvo vecumu". Un, ja subjektīvais vecums ir mazāks par to, cik gadu faktiski esi nodzīvojis uz Zemes, tas ir ļoti labi! Pētījumā, ko veica Seulas Nacionālā universitāte un Dienvidkorejas Yonsei universitāte, atklājās, ka cilvēkiem, kuri jūtas jaunāki, ir mazāk fiziskas smadzeņu novecošanās pazīmju. Tas nozīmē, ka subjektīvais vecums pozitīvi ietekmē smadzeņu darbības mehānismu un ietekmē to struktūru novecošanas ātrumu.

Protams, nepieciešami turpmāki pētījumi, lai precīzi noteiktu, kā tieši jaunības subjektīvā sajūta ietekmē nervu mehānismus. Tomēr viena no teorijām ir tāda, ka, ja uzskati sevi par jaunieti, esi gan fiziski, gan garīgi aktīvāks, kas, kā pierādīts, pozitīvi ietekmē smadzeņu veselību. Tāpēc ieteikums ir veikt darbības, kas liek justies jaunākam, piemēram, pievienojot aktuālākas melodijas nostalģiskām pagātnes dziesmām.

Runā vairāk nekā vienā valodā

Kanādas un Spānijas pētnieki ziņo, ka bilingvāliem cilvēkiem ir centralizētāki un specializētāki neironu savienojumi, jo, runājot divās valodās, smadzenes efektīvāk "atlasa" informāciju, kas ietaupa smadzeņu enerģiju un palīdz tām saglabāt jaunību. Turklāt bilingvāli cilvēki neizmanto tik daudz smadzeņu frontālo reģionu kā tie, kuri runā tikai vienā valodā. Tas būtiski ietaupa smadzeņu nolietojumu un samazina kognitīvās novecošanās un demences attīstības risku.

Dzīvot te un tagad

Saskaņā ar UCLA un Austrālijas Nacionālās universitātes veikto pētījumu, apzinātības prakses, kas palīdz palikt tagadnē, var arī palīdzēt saglabāt smadzeņu pelēko vielu, kas ir būtiska labas atmiņas saglabāšanai. Ideāla prakse šajā ziņā ir meditācija; iespējams, meditējot fiziski saglabā smadzeņu pelēko vielu, samazinot stresu, kas kaitē smadzenēm un bojā imūnsistēmu. Meditācija arī stimulē dendrītisko sazarošanos, kad neironi veido jaunus dendrītiskos zarus un veido jaunas sinapses, kas palīdz šūnām "sazināties" savā starpā – tas palielina pelēkās vielas apjomu.

Zinātne ir izpētījusi signālus, kas liecina, ka smadzenes noveco ātrāk, nekā tas ir optimāli.

Cinisms

Somijas pētnieki publicēja pētījumu, kurā atklāja, ka ļoti ciniski noskaņotiem vecāka gadagājuma cilvēkiem ne tikai biežāk pasliktinās kognitīvās spējas, bet viņi arī mēdz nomirt jaunākā vecumā. Kāpēc? Iespējams, vainojams ir stress. Piemēram, zināms, ka stresa hormonam kortizolam ir ļoti negatīva ietekme uz smadzenēm, un tas traucē skaidri domāt. Ja tavi pasaules uzskati un pārliecība ir tendēti uz cinismu – piemēram, ja uzskati, ka citi cilvēki ir savtīgi vai negodīgi – būtu vērts mainīt domāšanas veidu un izvēlēties domāt par kaut ko pozitīvu.

Klejojošā uzmanība

Kad jūtamies satraukti vai nervozi, koncentrēties kļūst ļoti grūti. ASV Kalifornijas universitātes (USC) pētnieku komanda atklāja, ka viegla uzmanības novēršana ir kognitīvās novecošanās pazīme. Šī iezīme var parādīties smadzenēs jau 30 gadu vecumā un varētu būt viena no iespējamām Alcheimera slimības pazīmēm. Tā ir saistīta ar uzbudinājumu – ja pēkšņi nonāc šokējošā vai stresa situācijā, smadzeņu frontoparietālais tīkls var nepietiekami reaģēt uz signāliem, kas palīdz koncentrēties. Koncentrācijas prasmju attīstīšanai var palīdzēt arī smadzeņu treniņš, piemēram, mīklu minēšana vai dažādas spēles.

Draugi piemin, ka aizmirsti lietas

Vienu reizi aizmirst par vakara plāniem ir normāli, bet, ja tas notiek regulāri, tas var liecināt par problēmu. "Pacienti, kuriem ir atmiņas problēmas, parasti neatzīst, ka viņiem tādas ir," saka Amerikas Neiroloģijas akadēmijas biedrs, ārsts Tomass R. Vidičs, kurš praktizē Elkharta klīnikā Elkhartsā, Indiānā. "Viņi ir pārliecināti, ka viņiem nekas nekait. Tāpēc es teiktu, ka ļoti svarīga pazīme, kurai jāpievērš uzmanība, ir tas, ko jums stāsta draugi un ģimene. Vai viņi ir pamanījuši, ka jums ir atmiņas problēmas? Ja jā, ieklausieties – ir pienācis laiks vērsties pie profesionāļa."

Noguris jau pa dienu

Nogurums dienas laikā ir galvenā pazīme, kas minēta vairākos pētījumos. Miegainība dienā ne tikai nozīmē, ka smadzenes nesaņem pienācīgu atjaunojošu atpūtu, kas tām nepieciešama naktī, bet arī var izraisīt tiešas fiziskas smadzeņu izmaiņas, kas saistītas ar novecošanu. "Miegs ir ļoti svarīgs smadzeņu aizsargs," saka Neils Grafs-Radfords, medicīnas doktors un neiroloģijas profesors Mayo klīnikā Džeksonvilā, Floridā. "Pētījumi liecina, ka miega apnoja var samazināt hipokampu (kas ir galvenā smadzeņu daļa, kas saistīta ar mācīšanos un atmiņu). Miega apnoja izraisa skābekļa trūkumu, kas var bojāt smadzenes, bet pētījumi arī liecina, ka miega apnojas ārstēšana var atjaunot to normālu darbību. Smadzeņu veselībai nepieciešamas septiņas ar pusi līdz astoņas stundas laba miega naktī."

"Mind" uzturs

"Mind" uzturs (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ir ēdienkarte, kurā ir daudz zaļo lapu dārzeņu, ogu, riekstu, zivju, olīveļļas un pat nedaudz vīna. Šis uzturs ir ne tikai garšīgs, bet, kā liecina 2015. gadā veiktie pētījumi, var atgriezt kognitīvo vecumu par septiņiem ar pusi gadiem. 900 vīrieši un sievietes vecumā no 58 līdz 98 gadiem detalizēti aprakstīja savu uzturu, un vairāk nekā četrus gadus reizi gadā tika pārbaudītas viņu kognitīvās funkcijas. Pētījuma dalībnieki, kuri rūpīgi ievēroja šo uztura veidu, ierobežojot mazāk uzturvielām bagātus ēdienus, piemēram, sarkano gaļu, saldos našķus un ceptus ēdienus, samazināja Alcheimera slimības un demences risku par 53 procentiem, bet tie, kuri ievēroja diezgan labi, samazināja risku par 35 procentiem.

Kāpšana

Saskaņā ar Konkordijas Universitātes/Centre de Recherche de l'Institut de Gériatrie de Montréal/Columbia University/Floridas Universitātes pētījuma datiem, uz katru pakāpienu, ko ikdienā veic, smadzeņu vecums samazinās par 0,58 gadiem. Vēl vairāk, ja tas iepatīkas. "Jums vajadzētu darīt vingrinājumus, kas jums patīk," saka Vidičs. "Tas liks jūsu smadzeņu prieka centriem izdalīt dopamīnu." Šis laimes hormons palīdzēs saglabāt motivāciju turpināt treniņus un veikt vismaz 150 minūtes vingrošanas nedēļā.

Izrunāšanās un atbalsts

Pētījumā, ko vadīja ārsts Džoels Salinas no Ņujorkas Grosmana Medicīnas skolas, atklāts, ka, uzturot sociālos kontaktus ar cilvēkiem, kuriem var uzticēties, vieglāk atbrīvosies no raizēm un stresa, un tas palēnina smadzeņu novecošanos.

Jāstaigā ātri un bieži

Pusmūža un vecāka gadagājuma cilvēkiem, saskaņā ar Teksasā un Japānā veiktajiem pētījumiem, var uzlabot atmiņas zudumu un paaugstināt kognitīvo spēju rādītājus, ja trīs līdz piecas reizes nedēļā ātri pastaigājas. Protams, jāsāk lēni, un ātrums pakāpeniski jāpalielina nedēļas laikā.

Jāsaglabā cerība

"Pozitīva attieksme ir svarīga, lai aizsargātu kognitīvo novecošanu," rezumē Neils Grafs-Radfords. "Esmu saticis vairākus holokaustu pārdzīvojušos cilvēkus, un, ienākot telpā, viņi tai liek gluži vai iemirdzēties. Es iepazinos ar brīnišķīgu sievieti, kura nomira vairāk nekā 100 gadu vecumā. Viņa runāja ar tādu ieinteresētību, un viņai bija tik ārkārtīgi pozitīvs skatījums uz pasauli." Veselīgi ir skatīties uz pasauli no gaišās puses, saglabāt prieku un zinātkāri, neatkarīgi no vecuma pasē!