Veselīgas ēšanas plāns mēnesim  (4)

1. Ēd normāli - neuzkod
Piepildi šķīvi un ēd regulāri. Viena no kļūdām ir ēdienreižu izlaišana, taupot tās vakaram.  Tas palielina izsalkumu, kas traucē "savaldīties" vakariņās. Jāēd kvalitatīvu un garšīgu ēdienu, kas satur pietiekamā daudzumā  uzturvielas un maz taukvielas.

2. Sāc brokastot
"No rīta ēd kā ķēniņš, pusdienās kā kungs, bet vakarā kā nabags." Tev nav bijis ieraduma brokastot, tad sāc ar vieglu putru vai gabaliņu maizes. Pēc pāris nedēļām tu jau ilgosies pēc normālām brokastīm.

3. Ne dienu bez biezputras
Regulāri ieteicams ēst biezputras, kas ir arī  šķiedrvielas un labvēlīgi ietekmē zarnu trakta darbību. Visas biezputras ir labas, galvenais, tās jāēd bez cukura. Vēlams, lai tās būtu no veseliem graudiem, vai rupja maluma miltiem.

4. Neaizmirsti par dārzeņiem
Katru dienu ir jāapēd ne mazāk par 300 g dārzeņu. Ja vēlies vari apēst līdz 900 g dienā. Jo vairāk dārzeņu tiek apēsts, jo labāk. Ēd dārzeņus - svaigus vai termiski apstrādātus. Tos var ēst daudz, jo satur maz enerģijas. 2 tējkar. eļļas satur tikpat daudz enerģijas, cik apmēram 1 kg gurķu. Dārzeņi stimulē zarnu trakta darbību, jo satur šķiedrvielas, kas virza barību pa kunģa-zarnu traktu un kavē aizcietējumu veidošanos. Šķiedrvielas arī ietekmē taisnās zarnas mikrofloru.

5. Olas uzturā
Olas ir vērtīgs olbaltumvielu avots. Tās satur A, B, D un E grupas vitamīnus. Ja tu izvēlies olas, tad ne biežāk kā divas reizes nedēļā, jo tās satur daudz holesterīna. Vienā vistas olā ir apmēram 75 kalorijas, aptuveni 5 grami tauku (olbaltumā 0.5 g), aptuveni 6 g olbaltumvielu un nedaudz mazāk par gramu ogļhidrātu. Lielākā daļa olā esošo barības vielu satur tās dzeltenums, tai skaitā arī lielu daļu taukvielu. Ja olas tiek ēstas lai uzņemtu olbaltumvielas, tad ieteicams ēst olas baltumu. Ieteicams lietot mīksti vārītas olas, bez majonēzes, lai neuzņemtu nevajadzīgas taukvielas.

6. Maltīte vakarā ārpus mājas ar draugiem
Pacenties nebūt izsalcis, pirms iesi vakarā kaut ko iebaudīt. Pirms iziešanas no mājas, apēd kādu augli, dārzeņus vai dārzeņu zupu un izdzer ūdeni. Ja nebūsi izbadējies, tad neko lieku neapēdīsi. Izbaudi vakaru! Izpriecājies! Un pārliecinies, ka nepārēdoties tu jutīsies vēl labāk!

7. Mazāk cukura
Lietojiet pēc iespējas mazāk cukura. Cukuru var aizvietot ar medu. Cukurs ir tā saucamās nelabvēlīgās kalorijas, kas nedod organismam nevienu vērtīgu vielu. Cukurs palielina slodzi aizkuņģa dziedzerim, tiek sabojāts dabiskās garšas aparāts un cilvēks kļūst par cukura narkomānu. Cukurs noārda cilvēka imūnsistēmu, kas nelabvēlīgi ietekmē visu veselības stāvokli.

8. Zivis un jūras veltes
Viena no produktu grupām, kas regulē svaru ir zivis un jūras veltes, jo tajās ir maz kaloriju. Šos produktus vajadzētu ēst vismaz divas reizes nedēļā. Galvenais ir jāizvēlas zivs, bez panējuma, jo panējums iesūc sevī daudz tauku. Jūras veltes satur pietiekami daudz olbaltumvielas un nepieciešamo jodu, A un B grupas vitamīnus, kā arī vērtīgās taukskābes omega 3, bet austerēs un garnelēs ir daudz kalcija.

9. Ierobežosim sāli uzturā
Samazini sāls daudzumu pakāpeniski. Tās vietā lieto piparus, kariju, papriku, kanēli, puravu, citronu, ķiploku, vai citas sev tīkamas garšvielas, kur nav pievienots sāls. Vai samaini parasto sāli pret mineralizēto -  jūras sāli. Sāls ieteicamā deva dienā ir ½  tējkarotes. Atceries - daudzos produktos sāls ir slēptā veidā. Iepērkoties izvēlies mazsālītos produktus. Ja sāls tiktu atklāta mūsdienās un tā gribētu iekarot tirgu, tad acīmredzot, ārsti aizliegtu to un sāls nekad nevarētu nokļūt līdz patērētājam, jo netbilstu uzturspeciālistu prasībām. Sāls veicina sirds un asinsvadu slimības, kā arī paaugstināto asisnsspiedienu.

10. Ēd lēni un ar baudu
Ieteicams ir ēst lēni, lai neatkarīgi no apēstā daudzuma iestātos sāta sajūta. Fizioloģiski tā iestājas pēc 20 min. Liekai ēdiena uzņemšanai pretojas iekšējais mehānisms, kas signalizē - pietiek!  Ieklausies sevī! Uzņemtā ēdiena kontrole ir vieglāka, ja ēd lēnām, kārtīgi sakošļājot barību. Izbaudi maltīti!

11. Ieteikumi iepērkoties
Neej uz veikalu izsalcis, jo ir liels risks nopirkt vairāk kā nepieciešams. Necenties pirkt pārāk daudz ēdiena, lai lieki nekristu kārdinājumā.  Pērc tikai tos produktus, ko esi ieplānojis. Tā tu ietaupīsi gan līdzekļus, gan saglabāsi figūru.

12. Staigāšana ir galvenais kustību veids
Cilvēks ir radīts kustībai. Sāksim vairāk staigāt! Tas ir pats vienkāršākais un efektīvākais kustību veids.  Darīsim to pietiekami ilgi un regulāri, piemēram 30-45 min. 3 reizes nedēļā.  Staigāšana padara ķermeni vingrāku, uzlabo fizisko formu, atbrīvo no stresa, uzlabo pašsajūtu un "sadedzina" kalorijas. Nebrauksim ar transportu, bet iesim kājām!

13. Ūdens ikdienā
Vai lietojat ūdeni ikdienā? Cilvēks sastāv apmēram 70% no ūdens, tāpēc arī visas dzīves garumā jādzer ūdens. Ūdens veicina labu pašsajūtu, izskatu, regulāru vēdera izeju, kā arī veicina piesārņojuma izvadīšanu no organisma. Ikdienā jāizdzer 1.5 - 2 l ūdens, pēc principa 1 glāze stundā. Dzersim ūdeni ikdienā un ilgāk saglabāsim jaunību.

14. Vairāk zaļumu
Pievieno savam ēdienam vairāk zaļumu - sīpolus, dilles, lociņus, maurlokus, baziliku u.c. Zaļumos ir daudz organismam nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu. Lietosim Latvijā audzētus zaļumus, kas stiprinās mūsu veselību un dos atbalstu mūsu zemniekiem. Atceraties, ka ķiplokiem, sīpoliem, lokiem, dillēm u.c. zaļumiem ir antiparazitāra iedarbība, kas veicina mūsu organisma aizsardzību no nelabvēlīgām baktērijām, sēnēm un parazītiem.

15. Auksta spieduma eļļa pārtikā
Eļļa ir efektīvs, dabisks līdzeklis, ar kura palīdzību var attīrīt organismu, gan no ārpuses, gan no iekšpuses. Iesakām ar eļļu aizstāt kečupus un majonēzes. Dārzeņus un salātus jauc ar augu eļļu, tā palīdz vitamīniem un minerālvielām vieglāk uzsūkties organismā. Ieteicams lietot auksta spieduma eļļas vidēji 3 tējkarotes dienā.

16. Burkāni uzturā
Vai zinājāt, ka burkāni stiprina ne tikai imūnsistēmu, bet  uzlabo redzi, jo viņi satur provitamīnu karotīnu, kas organismā pārvēršas par A vitamīnu. A vitamīns, savukārt, ir ļoti svarīgs redzei un ādai. Burkānu droši var graust vakarā pie televizora, jo tā ir viena no šķiedrvielām, ar mazu enerģijas devu. Šķiedrvielas prasa ilgāku košļāšanu, kuras rezultātā izdalās vairāk siekalu. Tās aizsargā smaganas un zobus, labojot pat bojājumus emaljā.

17. Augu bioloģiski aktīvās vielas - uztura bagātinātāji
Augļi un dārzeņi mūsu organismam sniedz daudz spēka. To spēks slēpjas bioloģiski aktīvajās vielās, kas labvēlīgi ietekmē mūsu organismu. Neaizmirsīsim to, ka mēs ar visu savu miesu un asinīm piederam dabai, kaut arī dažkārt cenšamies to noliegt. Bet būtu naivi cerēt, ka ēdot mūsdienu pārtiku mēs uzņemsim visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus. Paralēli pareizi sabalansētai pārtikai  jālieto bioloģiski aktīvas vielas - uztura bagātinātājus, kas dod mūsu organismam nepieciešamo enerģiju un aizsardzību - vitamīnus un minerālvielas.

18. Augļi saldajā
Augļos arī ir daudz vitamīnu un šķiedrvielu tāpat kā dārzeņos. Škiedrvielas ietekmē taisnās zarnas mikrofloru,  veicina barības virzību pa kuņģa-zarnu traktu un kavē aizcietējumu rašanos.  Augļus sagriež, sajauc ar jogurtu un pieber kanēli - garšīgs un veselīgs deserts. Ieteikums lietot nelielos daudzumos  kalorijām bagātos augļus - banānus un vīnogas.

19. Enerģijas daudzums uzturā - kalorijas
Ja mēs regulāri izvēlēsimies uzturu ar lielu enerģijas daudzumu, tad agri vai vēlu mums būs problēmas ar lieko svaru un veselību. Turpretī, ja izvēlēsimies liesāku produkciju, sekot veselībai un svaram ir daudz vieglāk. Neaizmirsīsim, ka desās un treknajos sieros ir liela enerģijas deva, jo viena ceturtā daļa šajos produktos ir slēptie tauki. Gaļā, kas gatavota krējumā vai mērcēs arī ir daudz slēpto tauku. Tie kas izvēlas liesāku produkciju, ir jāēd garšīgi, bieži un salīdzinoši lielāku porciju. Lietojot liesākus produktus, tas arī ir garšīgi.

20. Ēšana ieraduma pēc
Cilvēki bieži ēd ne tāpēc, ka jūtas izsalkuši, bet gan ieraduma pēc. Neēdiet tikai tāpēc, ka nav ko darīt.  Neviriniet ledusskapja durvis, kad nēesat izsalcis. Atrodiet sev tīkamu nodarbi un domas attālināsies no ēdiena. Ejiet vakara pastaigā, vai atrodiet, to grāmatu, kuru sen jau vēlējāties izlasīt. Kad jūs spēlējāt kādu galda spēli ar bērniem vai citiem ģimenes locekļiem? Sen...  tad izdariet to! Bet varbūt uzraksti vēstuli kādam draugam jeb radam! Kad cilvēks ir aizņemts ar sev tīkamu nodarbi, tad nav laika domāt par ēšanu.

21. Pusdienas un vakariņas
Ieteikums, ēd pusdienās sātīgi. Pēc sātīgām pusdienām vieglāk sagaidīt vakariņas. Tas arī palielina darba spējas, jo apēstais enerģijas daudzums tiks patērēts dienas laikā un netiks organismā veidots  liekais tauku uzkrājums. Kārtīgas pusdienas ļauj vakarā samazināt ēdiena daudzumu. Vakarā izvēlies vieglus salātus, vai citu mazkaloriju ēdienu.

22. Burkāns vai gurķis čipšu vietā
Ja tomēr gribas kaut ko vakarā pagraust, labāk izvēlēties burkānu vai gurķi čipsu vietā. Tas būs daudzas reizes veselīgāk un ar mazāku kaloriju daudzumu. Ja izvēlēsities riekstus neaizmirstat, ka jāpietiek ar 15 - 20 lazdu riekstiem vai mandelēm un tas ir 150 - 200 kilokalorijas. Visu ar mēru.

23. Jāēd olbaltumvielas
Olbaltumvielas nepieciešamas šūnu veidošanai un to bojājumu novēršanai. Olbaltumvielas nodrošina vielmaiņas processu un rada sāta sajūtu, kā arī uzlabo nagu, matu, zobu un kaulu veselību un stiprumu.  Var apēst 300 g gaļas, biezpiena vai pupiņu dienā, tas radīs sāta sajūtu. Jāizvēlas liesi gaļas gabaliņi, kuros ir mazāk apslēpto tauku.

24. Skābie un sārmainie produkti
Cenšamies uz šķīvja uzlikt sabalansētu pārtiku - skābais un sārmainais produkts, vai sārmainais un sārmainais. Ēdot gaļu, kas ir skābu vidi veidojošs produkts, dekorēšanai izmanto sārmainu vidi veidojošus dārzeņus. Lietojot uzturā sārmaino vidi veicinošos produktus, jūs iegūsiet stiprāku imūno sistēmu un līdz ar to, labāku veselību. Sārmaina vide organismā ir viens no priekšnoteikumiem, lai organisms būtu aizsargāts no nelabvēlīgajām baktērijam, sēnēm un parazītiem.

25. Labs miegs
Veselīgs miegs ir mūsu veselības viens no svarīgākajiem priekšnoteikumiem. Naktī ir labi jāizguļas. Labs miegs ir enerģijas, mundruma un dzīves kvalitātes noslēpums. Savukārt miega traucējumi - nomāktības, agresijas, apātijas un daudzo satiksmes negadījumu iemesls. Jaunākie pētījumi pierādījuši, ka pilnvērtīgs 8 stundu ilgs miegs labvēlīgi ietekmē imūno sistēmu un palīdz tai pretoties respiratorajiem vīrusiem. Izrādās, jo mazāk stundu cilvēks guļ, jo lielāka varbūtība, ka viņš saslims.

26. Prasība pēc saldā
Prasība pēc saldā visbiežāk ir prasība pēc vienkāršajiem ogļhidrātiem.  Tas noved pie nepareizas ogļhidrātu izvēles, jo tiek lietots daudz saldumu. Liela saldumu lietošana veicina lieku kaloriju uzkrāšanos. Ja katru reizi, kad tevi māc izsalkums, ēdīsi kaut ko saldu, tad šī vēlme atgriezīsies arvien biežāk un ar katru reizi stiprāka. Apmierini savu kāri pēc saldā, bet neaizvieto to ar pilnvērtīgu maltīti. Ņem vērā, ka izsalkums un vēlme apēst kaut ko konkrētu ir divas dažādas lietas! Bada sajūta rodas, ja ilgi nav ēsts, bet vēlme apēst kaut ko saldu pazūd, ja tai nepakļaujas.

27. Papildus fiziskā slodze
Atlicini laiku un līdzekļus sporta zāles vai baseina apmeklējumam. Tas dos organismam enerģiju, labsajūtu un gandarījumu. Neapdali sevi, jo tā būs papildus tonusa deva un atbrīvos no stresa un sasprindzinājuma uz ilgāku laiku.

28. Kārtība uz šķīvja
Ieteikums - mainīt produktu attiecības savā šķīvī, ja to vēl nēesi sācis darīt.  Vispirms piepildam pusi šķīvja ar svaigiem vai sautētiem dārzeņiem, ceturto daļu ar kartupeļiem, rīsiem vai makaroniem utt. un tad uz trauka malas uzliekam mazu gabaliņu zivs, gaļas vai citu proteīnu. Tā jūs regulēsiet apēsto kaloriju daudzumu.

29. Alkohols ar mēru
Alkohols ir tas pats, kas kūka, tikai šķidrā veidā. Tu vari baudīt to, tikai kontrolē tā stiprumu un daudzumu. Dzērienu var atšķaidīt ar ūdeni, ledu vai mazkaloriju atspirdzinošiem dzērieniem. Liķieri un kokteiļi satur daudz enerģijas, tāpēc labāk izvēlēties sauso vīnu. Izdzerot vairākas glāzes, būs grūti sevi kontrolēt un tiks apēsts vairāk, nekā tas ir vajadzīgs. Tāpēc - visu ar mēru.

30. Makaronu lietošana
Ja no makaroniem varētu pārlieku aptaukoties, tad kādi būtu itāļi. Svarīgākais moments - ko mēs ēdam klāt. Siera un krējuma mērču vietā jāizvēlas piedeva no auksta spieduma eļļām. Ideālais variants - makaroni ar baklažāniem vai garnelēm.

31. Laiks atpūtai
Atliciniet laiku arī kārtīgai atpūtai ar grāmatu rokā, vai noskatieties kādu koncertu vai teātra izrādi. Aizejiet uz masāžu, vienkārši atslābinieties un ļaujieties relaksācijai. Ja ievērosiet visus mūsu ieteikumus jutīsities vienkārši lieliski, ar mazāku ķermeņa svaru un šmaugāku vidukli.