Par muguru regulāri ikdienā ir jārūpējas neatkarīgi no tā, vai jūs jūtaties slikti vai nē. Tas ir tāpat kā tīrīt zobus neatkarīgi no tā, vai tie ir bojāti vai nē.
Padomi, sēžot pie datora
- Strādājot ar klaviatūru vai peli, abām plaukstas locītavām jābūt atbalstītām.
- Mugura jātur taisna, kājas paralēli blakus viena otrai, nekrustojot, un pleci jāatbrīvo.
- Lai galva būtu taisna, datora ekrānam jābūt tieši pretī, mazliet zem acu līmeņa.
- Krēsla virsmai un malai jābūt mīkstai, turklāt vēlams piemeklēt krēslu ar stingri balstošu muguras jostas daļu. Sēdēšanai var izmantot speciālu piepūšamo bumbu, uz kuras sēžot tiek trenēts mugurkaula pareizs stāvoklis, jo bumba neļauj sēdēt sakumpušu muguru.
- Vēlams pusstundā reizi piecelties no krēsla un veikt dažādus profilakses vingrojumus kakla un plecu joslas atbrīvošanai.
- Noteikti jāizmanto pusdienas laiks, lai nedaudz pastaigātos.
Padomi mugurkaula atslogošanai un tā veselības saglabāšanai
* Braucot automašīnā, jostas vieta jāatbalsta pret speciālu spilventiņu, pleci nedrīkst būt uzrauti un sasprindzināti.
* Grīdu vajadzētu tīrīt ar putekļu sūcēju, tupus vai stāvot ar taisnu muguru.
* Gludinot drēbes un gatavojot ēst, zem vienas kājas ieteicams palikt mazu ķeblīti vai arī ar vienas kājas ceļgalu atbalstīties uz krēsla.
* Skatīties televizoru ieteicams tikai sēdus. Jostas vietas daļa jāatbalsta pret nelielu spilventiņu.
* Muguru ietekmē pēdas stāvoklis, tāpēc tās veselībai ir svarīga apavu izvēle. Valkājot apavus ar augstiem papēžiem, ķermeņa svars pārvietojas uz priekšu, un nedabiskā stāja slikti ietekmē mugurkaula izliekumu un starpskriemeļu diskus. Turpretim apavi ar zemu papēdi atslogo mugurkaulu.
* Nesot smagumu, svars jāsadala abās rokās vienādi. Nav labi somu ilgstoši nest uz viena pleca.
* Ceļot smagus priekšmetus, jāpieiet priekšmetam tuvu klāt, pēdas jānovieto abās priekšmeta pusēs (vēlams plecu platumā), jāpietupjas ar taisnu muguru un tādā pašā stāvoklī jāceļas augšā. Smaguma centram jābūt uz kājām, bet vēdera muskulatūrai - sasprindzinātai. Ceļot smagumu, gaiss ir jāizelpo. Jācenšas saglabāt muguras dabiskos izliekumus, it sevišķi izliekumu muguras lejasdaļā! Ja pārceļ nastu no vienas vietas uz citu, tad jācenšas griezties ar visu ķermeni, nevis pagriezt tikai ķermeņa augšdaļu!
* Guļot mugurai jāatrodas neitrālā stāvoklī, kas notur muguru tās dabiskajā izliekumā jeb piešķir tai "S" burta formu. Guļot uz muguras, vēlams izmantot sarullētu dvieli, lai atbalstītu muguras lejasdaļu, vai arī jānovieto zem ceļiem spilvens. Savukārt, guļot uz sāniem, jānovieto spilvens starp ceļiem. Spilvenu izvēlas tādu, kas saglabā savu atbalsta formu, lai noturētu kaklu tā anatomiskajā formā. Ja mostoties jūt stīvumu vai sāpes sprandā, jāizvairās no gulēšanas uz vēdera, jo, guļot uz vēdera, galva tiek pagriezta uz vienu pusi, un tas rada spriedzi kaklam.
* Ceļoties no gultas, vispirms jāpagriežas, vienlaikus atbalstoties ar abām rokām, jāpārceļ kājas pāri gultas malai un jānovieto kājas uz grīdas. Tad jāpieceļas, turot muguru tās dabiskajā pozīcijā.
* Divas reizes gadā vajadzētu veikt muguras masāžu. Tiem, kuriem ir sēdošs darbs, tas jādara pat biežāk. Patoloģisko deformāciju novēršanai lieto manuālo terapiju, osteopātiju un lietišķo kinezioloģiju. Ar šīm metodēm diagnosticē vājos un sasprindzinātos muskuļus un, iedarbojoties uz kaulu un muskuļu sistēmu, tiek ietekmēti arī iekšējie orgāni un viss organisms kopumā - koriģēta mugurējā daļa, stāja, samazinātas sāpes, deformācija, muskuļu un saišu disbalanss, uzlabotas iekšējo orgānu funkcijas. Lai saglabātu vēlamo rezultātu, pēc korekcijas ir nepieciešams stiprināt mugurkaula muskulatūras korseti ar individuāli izstrādātiem specifiskiem vingrinājumiem.
* Bez ārsta ziņas nedrīkst ilgstoši nēsāt mugurkaulu saudzējošas jostas un korsetes, jo tās var izraisīt muguras muskulatūras vājumu.
* Fizikālās terapijas procedūras, kas saistītas ar siltumu, piemēram, dūņu vannas, muguras sāpju gadījumos visbiežāk nav ieteicamas, jo tās gan uzlabo asinscirkulāciju mīkstajos audos, taču skriemeļi un kauli asinis saņem vēl mazāk. Siltums nav muguras draugs, jo sāpes mugurkaulāja apvidū mēdz būt saistītas ar visdažādākā veida iekaisumiem. Parasti pēc pirts sākumā ir patīkama sajūta, taču pēc tam sāpes pastiprinās. Sildošas ziedes mēdz palīdzēt pret muguras sāpēm, taču nav ieteicamas visos gadījumos.
Vingrojumi stājas korekcijai
Viens no svarīgākajiem profilakses pasākumiem ir vingrošana. Neviens medikaments nevar aizvietot kustību, bet vingrošana var aizstāt medikamentus! Vingrojumus var izpildīt gan darbā, gan mājās, gan sporta klubos, gan rehabilitācijas iestādēs. Vislabāk, ja tos vispirms apgūst pie fizioterapeita, īpaši, ja pirms tam cilvēks nav bijis fiziski aktīvs. Fizioterapeits iemāca pareizu kustību izpratni, iesaka vingrojumus, kas izvēlēti atbilstoši vecumam, fiziskajai sagatavotībai un veselības stāvoklim. Tomēr jāatceras, ka vingrošana cīnās ar cēloņiem, mazāk ar sekām. Ar ārstnieciskās fizkultūras palīdzību vājos muskuļus var nostiprināt, nepieļaujot mugurkaula tālāku saslimšanu. Vingrojot tiek atjaunota pareiza stāja un nefunkcionējošie muskuļi, bet pārslogotie muskuļi - atslogoti. Ar dažādu vingrojumu palīdzību var panākt vēlamo efektu - atkarībā no vajadzības vingrojumi var būt stiepjoši, relaksējoši, stabilizējoši, mobilizējoši, dinamiski, sensomotori.
No sporta veidiem mugurai visveselīgākā ir peldēšana. Lai neveidotos kakla spondiloze, vajadzētu izvairīties no peldēšanas uz vēdera ar paceltu galvu, jo šādā stāvoklī spranda ir sasprindzināta. Peldēšanas beigās vēlams papeldēt uz muguras, lai atslābinātu mugurkaulu un muskuļus.
Bieži vien muguras sāpju gadījumā iesaka stiepšanās vingrojumus, kas uzlabo asinsriti, līdz ar to samazinot sasprindzināto muskuļu tonusu. Taču nevajadzētu ķerties pie drastiskiem paņēmieniem. Piemēram, gadās, ka, karājoties pie stieņa, mēs varam sagādāt paši sev nepatikšanas - mugurkaula struktūras tiek iestieptas, taču fiksējošie muskuļi nefiksē mugurkaula struktūru, un var veidoties sāpes.
Mūsdienās daudzi jūsmo par jogu, kas attīsta lokanību, taču jāatceras, ka tā ir vesela dzīves mācība, kurā ne katrs spēj iedziļināties. Nav ieteicams aizrauties ar špagatiem, tiltiņiem un līdzīgiem vingrojumiem, kas prasa labu mugurkaula lokanību.
Līdztekus ārstnieciskajai vingrošanai mugurkaulam draudzīga ir arī kalanētika un pilates, jo šajos fitnesa veidos ir liels kustību atkārtojumu skaits un maza kustību amplitūda. Aerobika nav ieteicama. Mugurkaulam nedraudzīgs ir steps - ar vibrāciju saistītas fiziskas aktivitātes sagādā mugurkaulam sitienu, un muguras saslimšanas gadījumā muskuļi sitienus nespēj amortizēt.
Vislabāk vingrot divas reizes nedēļā pa 45-50 minūtēm katrā reizē. Retāka, bet intensīva fiziska slodze nav ieteicama - muskuļu izturība un spēks jātrenē visu laiku. Pretējā gadījumā atsevišķas muskuļu grupas pārslogos. Turklāt nepareizi dozēta aerobikas slodze sagādā pārlieku lielu slodzi sirdij un plaušām.
Ārstniecisko vingrošanu ieteicams apvienot ar masāžu, manuālo terapiju, ūdens un fizikālās terapijas procedūrām. Tad efekts būs krietni lielāks. Tā ir ilgstoša sadarbība, tēlaini sakot, tas nav sprints, bet gan garais gabals. Tā ir iespēja strādāt veselības labā un cīnīties ar cēloni, nevis ar sekām.
Vēdera muskulatūras stiprināšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Izelpas laikā paceļ ķermeņa augšdaļu, ar rokām stiepjoties pie ceļiem. Atgriežas sākuma stāvoklī.
Sākuma stāvoklis - guļus uz muguras. Paceļ kājas un veic riteņbraukšanas kustības ar tām, neatraujot jostas daļu no grīdas.
Vingrojumi muguras muskulatūras stiprināšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz vēdera. Paceļot ķermeņa augšdaļu un rokas no grīdas, ar labo roku pastiepjas uz priekšu, ar kreiso - atpakaļ. Notur pozu. Atgriežas sākuma stāvoklī.
Sākuma stāvoklis - četrrāpus. Iztaisno roku un pretējo kāju - rokai, kāju un muguru turot vienā līmenī. Pozu notur dažas sekundes. Atgriežas sākuma stāvoklī.
Sākuma stāvoklis - četrrāpus. Ieelpojot izliec apaļu muguru. Notur pozu dažas sekundes. Izelpā ieliec muguru un atslābinās.
Sānu muskulatūras stiprināšana
Sākuma stāvoklis - guļus uz sāniem. Paceļ galvu un augšējo roku un kāju 45° leņķī. Notur pozu. Atgriežas sākuma stāvoklī.
Raksts tapis sadarbībā ar "Veselības centru 4" tematiskās nedēļas "Veselas kājas!" ietvaros.
Neirologi, traumatologi, vertebrologi pacientus pieņem Veselības centra 4 Mugurkaula problēmu centrā (Kr. Barona iela 115, Rīga, tālr. 67847200, www.vc4.lv)
Fizioterapeiti pieņem skaistuma klīnikā "4. Dimensija" (Jeruzalemes 1, Rīgā, tālr. 67016721, 26655577, www.dimensija.lv); "Veselības centra 4" vingrošanas un rehabilitācijas nodaļas (Kr. Barona 117, Rīga, , tālr. 67847108; Pārslas iela 3/5, Rīga, tālr. 67 611 483);
Veselības centra 4 un tā filiāļu jaunumi un īpašie piedāvājumi oktobrī:
http://www.dimensija.lv/lv/sirds/abonementi
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!