1.Dažādojiet savu uzturu katru dienu!
Lai uzņemtu organismam visas nepieciešamās minerālvielas un vitamīnus, uzturā ieteicams lietot dažādus produktus KATRU DIENU, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. Ir daudz paņēmienu veselīgas ēdienkartes veidošanā, taču pamatā allaž ir trīs produktu grupas, kas atrodas uztura piramīdas apakšējās daļās – graudaugu produkti, augļi un dārzeņi. Veselīga ēdienkarte sākas ar daudzveidīgu graudaugu izmantošanu (īpaši pilngraudu produktus), pievienojot daudz dārzeņu, pākšaugu un augļu, kā arī samērīgā daudzumā pārtikas produktus ar zemu tauku saturu no piena un gaļas produktu grupas. Nav ieteicams pārlieku aizrauties ar produktiem, kuros ir daudz taukvielu un cukura! Pārtikas produkti, kas ražoti no graudaugiem (kvieši, griķi, mieži, rīsi un auzas), ir labs palīgs veselīga uztura pamatu veidošanā.
2. Samērojiet savu ēdienkarti ar fiziskajām aktivitātēm!
Nereti liekais svars rodas no nepareizi sabalansētas ēdienkartes un fizisko aktivitāšu trūkuma. Lai no tā izvairītos, ieteicams mainīt dzīvesveidu, pievēršot lielāku uzmanību fiziskām aktivitātēm, īpaši svaigā gaisā. Lai saglabātu veselīgu ķermeņa masu, katru dienu jābūt fiziski aktīviem vismaz 30 minūtes.
3. Dzeriet daudz šķidruma - ūdeni, tējas un piena produktus.
Cilvēka organisms diennaktī zaudē aptuveni līdz diviem litriem šķidruma, kuru nepieciešams atjaunot katru dienu. Aptuveni puse no nepieciešamā šķidruma tiek atjaunots ar pārtikas produktiem, otra puse ir jāuzņem ar dzērieniem. Visveselīgāk slāpes dzesēt ar dzeramo vai avota ūdeni, minerālūdeni, dārzeņu sulām, nesaldinātām augļu un zāļu tējām. Svaigi spiestas augļu sulas būtu jāatšķaida ar ūdeni vai minerālūdeni, jo augļos ir daudz cukura. Diennaktī ēdot un dzerot būtu jāuzņem 2-3 litri šķidruma. Piens un piena produkti satur daudz dažādu vērtīgu uzturvielu, īpaši jāpiemin ir olbaltumvielas un kalcijs. Kalcijs ir nepieciešams, lai nodrošinātu veselīgu kaulu un zobu attīstību. Nepieciešamo kalcija daudzumu cilvēks var uzņemt lietojot vājpienu vai zema tauku satura pienu vai piena produktus. Trekno skābo un saldo krējumu salātos, zupās un citos ēdienos ieteicams aizstāt ar krējumu ar samazinātu tauku saturu, jogurtu, kefīru vai citu produktu ar zemāku tauku saturu. Īpaši veselīgi ir skābpiena produkti ar lakto- un bifido- baktēriju piedevām, jo tie uzlabo gremošanas sistēmas darbību.
4. Vairāk ēdiet dārzeņus, augļus un ogas!
Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes būtiskākajām sastāvdaļām. Dārzeņi un augļi nodrošina būtiskāko vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un citu veselībai nozīmīgu vielu uzņemšanu, bet satur maz tauku un kaloriju, ir veselīgi un būtiski pilnveido un dažādo ikdienas uzturu. Ēdienkartē priekšroka būtu jādod svaigiem, veseliem vai sagrieztiem dārzeņiem un augļiem, nevis sulām, jo tajās ir maz vai vispār nav šķiedrvielu.
5. Vairāk ēdiet pākšaugus, zivis un liesu gaļu!
Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu, dzelzs un citu vērtīgu uzturvielu, tādēļ to lietošana uzturā ir ieteicama. Veselīgai ēdienkartei ieteicams 2 - 3 reizes nedēļā uzturā lietot liesas gaļas un zivju ēdienus. Izvairieties no cīsiņu, desu, speķa un kūpinājumu lietošanas, jo šajos pārtikas produktos ir arī tauki, holesterīns un sāls, kas var kaitēt veselībai, veicinot sirds un asinsvadu saslimšanas, aptaukošanos u.c. saslimšanas. Iepērkoties vajadzētu izvēlēties liesu gaļu un visus redzamos taukus nogriezt ēdiena gatavošanas laikā.
6. Samaziniet uzturā margarīna, sviesta un treknas gaļas produktus!
Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un svarīgām taukskābēm, bet jāatceras, ka liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš palielina ķermeņa masu un risku saslimt ar sirds un asinsvadu un onkoloģiskajām slimībām. Taukiem vajadzētu būt ne vairāk kā 30% no kopējā uzņemtās pārtikas daudzuma. Liels sviesta, trekna krējuma, treknas liellopu gaļas un speķa patēriņš palielina sirds - asinsvadu slimību risku. Savukārt regulāra trekno zivju (siļķes, skumbrijas, foreles, laši, reņģes) lietošana uzturā samazina šo slimību risku. Olīveļļā, rapšu eļļā, riekstos un avokado esošās taukvielas samazina holesterīna līmeni asinīs.
7. Mazāk lietojiet sāli un cukuru!
Ir zinātniski pierādīts, ka gan paaugstināts asinsspiediens, gan saslimstība ar smadzeņu asinsvadu slimībām un kuņģa vēzi ir saistīts ar pārmērīgu sāls patēriņu. Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu būt lielākam par pieciem gramiem. Jāatceras, ka sāli satur arī maize, siers, gaļas produkti, konservēti un citi rūpnieciski sagatavoti produkti.
Produktus ar lielu cukura daudzumu labāk nepirkt. Tā kā šādi produkti dod tikai enerģiju un dažas uzturvielas, tos droši var izslēgt no uztura, nenodarot nekādu ļaunumu veselībai. Cukura aizvietotāji - saharīns, ciklamāts un aspartams - ir mākslīgie saldinātāji un tos parasti pievieno pārtikas produktiem, lai saldinātu garšu. Vairums no tiem nebojā zobus un tie satur maz enerģijas, bet nav uzskatāmi par veselīgiem produktiem.
8. Izvairieties no pārmērīgas alkohola lietošanas!
Alkoholisko dzērienu lietošana var izraisīt smagas nelabvēlīgas sekas, kas izraisa dažādu orgānu funkcijas bojājumus (smadzenes, aknas, sirds muskulatūra, asinis, tievā zarna, aizkuņģa dziedzeris, nervu sistēma). Alkoholā esošās vielas apgrūtina uzņemtā uztura sagremošanu, turklāt alkohols satur arī daudz lieko kaloriju. Lietojot alkoholu, ievērojiet mērenību un kvalitāti. Nav ieteicams dienā lietot vairāk kā puslitru (vienu pudeli) alus vai glāzi vīna vai mazo glāzīti (60 ml) stiprā alkohola (degvīna, brendija, konjaka, utml.).
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!