Vesela ikvienā vecumā: TOP vingrinājumi  (23)

Lielākajai daļai no mums bioloģiskais vecums nosaka, ko mēs varam, un ko mums vajag darīt, paturot prātā veselību. Saprotams, tas ir saistīts ar ķermeņa svaru, augumu, lokanību līdzšinējo trenētību un ģenētiskiem faktoriem. Tas nenozīmē, ka pēc 40 gadiem treniņsoma būtu jānobāž tālāk no acīm. Patiesībā pat ir otrādi. Tas nozīmē, ka, sasniedzot noteiktu vecumu, daži nodarbību veidi var būt noderīgāki nekā citi. Te būs padomi kā gadu desmitos trenēties un palikt jaunai!

Daudzas sievietes sevi ļoti piepūlē sirdsdarbības uzlabošanas treniņos. Turklāt tādas nodarbības sadedzina kalorijas, un šajā vecuma grupā visas parasti ļoti seko svaram, norādīja ASV sporta medicīnas speciālists Robs Hercogs. Šāda kaloriju dedzināšana aerobikas treniņos ir laba lieta, taču tā parasti neatstāj daudz vietas spēka treniņiem un svaru cilāšanai.

Atteikšanās no spēka treniņiem ir liela kļūda. Trešajā gadu desmitā joprojām var palielināt kaulu masu, kas lielākā vecumā palīdzēs izvairīties no osteoporozes. Praktiski jebkurš spēka treniņš - svara trenažieri, hanteļu cilāšana un pat staigāšana ar ūdens pudelēm katrā rokā palīdzēs palielināt kaulu masu. Patiesībā tev nav vajadzīgs nekāds īpašais inventārs - noderēs pumpēšanās un pietupieni, turklāt arī iepirkumu stiepšanu var pielīdzināt spēka treniņiem. Baidies izskatīties kā skapis? Hercogs reiz uz visiem laikiem vēlas klīdināt šo mītu - ja nelieto steroīdus, un svarus ik dienu necilā stundām ilgi, nekas tāds nenotiks.

Citas vecumam piemērotas nodarbes: peldēšana, boulings, šautriņu mešana, loka šaušana, lakross, softbols, klinšu kāpšana, gumijas espandera stiepšana.

Tu esi jauna, un, cerams, joprojām itin veselīga. Pat, ja nevienu dienu savā mūžā līdz šim neesi trenējusies, nav par vēlu padomāt par savu sirdi. Labākais laiks likt sirdij pukstēt ar pilnu spēku ir tad, kad esi jauna, un ir lielākais sirdsdarbības potenciāls, uzskata sporta medicīnas speciālists. Aerobās nodarbības ir labākais veids, kā stiprināt sirdi, kas tev ļaus vēlāk izvairīties no dažādām sirdskaitēm. Ja treniņos esi iesācēja, ieteicams sākt ar pastaigām. Ja tev ir velotrenažieris, izmanto to. Vari arī izvēlēties videkaseti ar aerobikas nodarbības ierakstu, un atkārto tur redzēto. Laba iespēja likt sirdij strādāt ir basketbols, turklāt tas ļaus satikt citus jaukus un veselīgus cilvēkus.

Citas vecumam piemērotas nodarbes: skriešana, lecamaukla, teniss, futbols, slēpošana, skvošs, frisbijs, skrituļslidošana.

Kad ir sasniegts 40 gadu vecums, tev ir jāsaprot, ka tikpat gadu ir arī tavām locītavām. Lai gan tu joprojām vari darboties ar svariem, papildināt muskuļu masu un uzlabot izturību, tev jāpasargā viegli traumējamās locītavas. Vārīgs ceļgals vai elkonis sievietei var radīt problēmas, jo palikšana bez fiziskām nodarbībām var izraisīt svara pieaugumu, bezmiegu, depresiju, un pats par sevi saprotams, ka arī lokanības zudumu.

Šajā vecumā treniņos ieteicams dedzināt kalorijas, piemēram ar peldēšanu vai riteņbraukšanu. Lai sāktu braukt ar riteni, atkarībā no sava dzīves stila nopērc labu pilsētas vai kalnu divriteni, kā arī ķiveri, riteņa atslēgu un riteņbraucējas bikses. Tikpat labs būtu arī velotrenažieris, taču tad nāksies iztikt bez labām ainavām. Domā par peldēšanu? Ja tev ir peldkostīms, un zini, kur ir pieejams kāds baseins, tad ar to pietiek. Neaizmirsti viengabala peldkostīmu, peldcepuri un aizsargbrilles.

Citas vecumam piemērotas nodarbes: mērena aerobika, volejbols, locītavas saudzējošas treniņu ierīces, pastaigas, jāšana, distanču slēpošana (labāk nekā kalnu), pārgājieni, ūdens aerobika.

Nav iemesla atteikties no tā, ko darīji 20, 30 un 40 gadu vecumā. Ir svarīgi turpināt spēka un sirdsdarbības treniņus, papildinot tos ar jauniem vingrinājumiem, kas ļauj izvairīties no vienmuļības un neizbēgamā lokanības zuduma. Visvairāk šajā vecuma grupā speciālisti iesaka jogu, kas ļauj muskuļu attīstībai pielietot pašas svaru, tajā pašā laikā saglabājot lokanību un līdzsvaru. Jogas pozas var būt sarežģītas, tādēļ izmanto video kasetes, vai apmeklē dažas nodarbības pirms sāc darboties patstāvīgi. Būs vajadzīgs arī īpašais jogas paklājiņš, lai neslīdētu, kā arī ērts apģērbs.

Citas vecumam piemērotas nodarbes: tai-ci, golfs, balets, dejas (ne svings vai rumba), daiļslidošana.