Veicot vingrinājumus, sadeg kilodžouli, kā arī uzlabojas kaulu veselība , sirds un asinsvadu darbība, gremošana, tiek piešķirts tonuss muskuļiem un ādai tiek uzlabota arī miega kvalitāte naktīs. Veicot izturības vingrinājumus, smadzenēs izdalās endorfīni, morfīnam līdzīgi dabiski sāpju mazinātāji, kas remdē sāpes un rada sajūtu, kas cilvēkam liek justies labi. Endorfīni atbild par tā dēvēto skrējuma reibumu, kuru piedzīvo daudz sportistu. Tas arī palīdz izskaidrot, kādēļ fiziskās aktivitātes labvēlīgi ietekmē cilvēka prātu un spēju tikt galā ar spriedzi un stresu.
Ēdiens, ko lietojat uzturā, ir kā degviela vingrojumiem sporta zālē, sporta laukumos vai arī mājās un dārzā. Pareiza uztura un fizisko vingrinājumu kombinācija uzlabos jūsu fizisko stāvokli. Turpmāk apkopoti daži ieteikumi, kā uzturēt sevi formā.
- Ķermenis, izvēloties enerģijas avotu fizisku aktivitāšu veikšanai, dod priekšroku ogļhidrātiem, tādēļ tie ir neatņemama sportistu-treniņu programmas sastāvdaļa. Maize, graudu pārslas, cepumi, makaroni, augļi un ar cieti bagāti dārzeņi nodrošina muskuļos ar "augsta oktānskaitļa degvielu" un paātrina šīs degvielas uzkrāšanu pēc sporta nodarbēm. Neuzņemot pietiekami daudz ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no treniņu programmas un cilvēka organisma īpatnībām. Dienas ogļhidrātu deva sportistiem, kuri daudz trenējas, var būt no 7 līdz 10 g ogļhidrātu uz vienu ķermeņa masas kilogramu, piemēram, atlētam, kurš sver 60 kg un trenējas 2-4 stundas dienā, vajadzētu aptuveni 420-600 g ogļhidrātu dienā.
- Lielas slodzes apstākļos ļoti svarīgi ir šķidrumi. Lielas fiziskas slodzes laikā radies šķidrumu zudums ķermenī paaugstina risku piedzīvot krampjus, pārkaršanu vai karstuma dūrienu. Parūpējieties par šķidrumu uzņemšanu pirms treniņa, tā laikā un pēc. Dzeriet daudz šķidruma pat tajās dienās, kad netrenējaties. Labi noder ūdens, "sporta dzērieni", augļu un dārzeņu sulas vai minerālūdens. Treniņiem, kas ilgst vairāk par vienu stundu, un sacensībām iesaka vēsu ūdeni vai "sporta dzērienus". Alkoholam un dzērienam ar kofeīnu vajadzētu būt tikai niecīgai daļai no kopējā uzņemtā šķidruma daudzuma. Izdzeriet 400-600 ml šķidruma divas stundas pirms treniņa un 150-350 ml ik pēc 15-20 minūtēm treniņa laikā.
- Pielāgojiet savas ēdienreizes. Ja piedalaties skriešanas vai citās sacensībās, 2-3 stundas pirms tām ieturiet maltīti ar augstu ogļhidrātu un zemu tauku saturu. Ēdiet produktus, kurus izvēlaties parasti un varat viegli sagremot. Labi noderēs augļi, jogurts, augļu kokteilis, maize vai bļodiņa brokastu pārslu. Ja treniņu laikā kuņģī ir ēdiens, var rasties krampji, jo asinis tiek aizvadītas prom no gremošanas sistēmas uz noslogotajiem muskuļiem. Ja dienu iesakāt vingrojot, agri no rīta ķermenī ir pietiekami daudz rezervju no iepriekšējās dienas, lai nodarbotos ar sportu 60-90 minūtes. Savukārt, ja nespējat ieēst brokastis pirms rīta treniņa, iepriekšējā vakarā ēdiet uzkodas ar augstu ogļhidrātu saturu. Ja vingrojat vēlā pēcpusdienā un ēdienreizes nav bijis jau vairāk nekā 4 stundas, 45-60 minūtes pirms sākat vingrot, nobaudiet kādu uzkodu. Ēdiens, kādu ēdat, var atšķirties atkarībā no dienas laika, kurā vingrojat, sporta, ar kuru nodarbojaties, un slodzes, kāda paredzēta treniņiem. Drīz vien sapratīsiet, kādus ēdienus izvēlēties.
- Izmēģiniet ogļhidrātu uzlādi pirms izturības sacensībām. Ogļhidrātu uzlāde ir piemērota sportistiem, kuri piedalās tādās sacensībās kā maratons, triatlons vai velomaratons. Uzturs ar augstu ogļhidrātu saturu lietošana regulāri labi palīdz cilvēkiem, kuri sporto līdz 90 minūtēm bez apstājas. Veicot ogļhidrātu uzlādi, 3-4 dienas pirms sacensībām jāsamazina treniņu un jāpalielina uzņemto ogļhidrātu daudzums līdz 70-80 procentiem no kopējā šajā laikā uzņemto kilodžoulu daudzuma.
- Uzņemiet papildu ogļhidrātus pēc treniņa. Pēc treniņa ir svarīgi papildināt glikogēna daudzuma muskuļos 30 minūšu laikā pēc treniņa ēdiet uzkodas vai ieturiet maltīti ar augstu GI un ogļhidrātu saturu. Tieši šajā laikā muskuļi vislabāk uzņem jaunus ogļhidrātus. Ja smagi trenējaties divas vai vairākas reizes dienā, pirmo 1-4 stundu laikā pēc treniņa īpaši svarīgi ir ēst ēdienu, kurā ir augsts GI un ogļhidrātu saturs. Turklāt tādus produktus, kā arbūzs, maize vai rīsu galetes ir viegli ēst. Ja uzreiz pēc treniņa nejūties izsalcis, "sporta dzērieni" un ar ūdeni atšķaidīta sula ir ļoti labs ogļhidrātu avots, kas turklāt palīdz atgūt zaudētos šķidrumus.
- Treniņa laikā zaudēto nātriju un kāliju kompensējiet ar ēdienu. Ēdiet augļus un dārzeņus, kuros ir daudz kālija, piemēram, apelsīnus, banānus, meloni un tomātus. Pievienojiet nedaudz sāls ēdienam, ko lietojat pēc treniņa, lai atgūtu sviedros zaudēto nātriju.
- Fiziskas nodarbes var likt jums uzņemt papildu minerālvielas un vitamīnus. Tomēr, ja uzņemat pietiekami daudz kilodžoulu no dabiskiem avotiem, lai nodrošinātu treniņiem nepieciešamo enerģiju, iespējams, jums nemaz nav vajadzīga papildu uztura bagātinātāji nedos nekādu papildu enerģiju.
- Papildu olbaltumvielas nav nepieciešamas. Olbaltumvielas palīdz ķermeņa audu un muskuļu audzēšanā un atjaunināšanā. Liela daļa sportistu domā, ka muskuļus veido olbaltumvielas, un tādēļ ēd apjomīgas maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, lai vieglāk uzaudzētu lielākus muskuļus, tomēr tie ir maldi. Treniņi nevis papildu olbaltumvielas stimulē muskuļu augšanu. Atlētiem gan ir jāēd vairāk olbaltumvielu, tomēr to pietiekamā daudzumā var uzņemt ar labi pārdomātu un sabalansētu uzturu. Vislabākais veids, kā audzēt muskuļus, ir ēst pietiekami daudz ēdiena, lai nodrošinātu dienas laikā nepieciešamo enerģiju. Sportistiem, kas piedalās sacensībās, katru dienu ir jāuzņem 12-14 g olbaltumvielu uz vienu ķermeņa masas kilogramu; salīdzinājumam - sportistiem, kuri piedalās spēka sacensībās jāuzņem pat 1.6-1.7 g olbaltumvielu uz vienu ķermeņa masas kilogramu.
Sporta dzērieni
Sporta dzērieni baro un mitrina jūsu ķermeni vingrinājumu laikā, kā arī atjauno zaudētos šķidrumus pēc tiem. Turklāt atšķirībā no ūdens šajos dzērienos ir ogļhidrāti un elektrolīti - nātrija un kālija. Papildu ogļhidrāti sniedz spēku muskuļiem, bet nātrijs un kālijs papildina sviedros noplicinātos minerālvielu krājumus. Nātrijs arī palīdz ķermenim uzņemt un saglabāt ūdeni, kā arī liek jūsu slāpju mehānismam mudināt jūs dzert vairāk.
Vingrojumos, kas ilgst vairāk nekā 60 minūtes, ķermenis viegli izmanto dzērienus, kuros ir 6-8 procenti ogļhidrātu, nodrošinot muskuļus ar enerģiju, parasts ūdens to nespēj. "Sporta dzērieni" var būt noderīgi garākos treniņos, tomēr daļa cilvēku tos izvēlas ūdens vietā, jo tiem ir izteikta garša. Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka "sporta dzērieni" ātrāk nekā ūdens pēc treniņa palīdz atjaunot zudušos šķidrumu resursus ķermenī.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
