Matu, nagu un ādas veselība

Olbaltumvielas, neaizstājamās aminoskābes.

Katra mūsu organisma šūna sastāv no olbaltumvielām. No uzņemtajām olbaltumvielām veidojas, keratīns, kas ir galvenā matu un nagu olbaltumviela. Olbaltumvielas piedalās ādas struktūras atjaunošanā, palīdz cīņā pret novecošanos, tās nepieciešamas kolagēna un elastīna sintēzei, kas nodrošina ādas elastību, toni un tekstūru. Olbaltumvielas veido aminoskābes, no kurām 8 ir neaizstājamās, tas nozīmē, ka tās obligāti ir jāuzņem ar uzturu. Lai nodrošinātu organismu ar vērtīgajām olbaltumvielām, iesaku ikdienas ēdienkartē iekļaut:

B grupas vitamīni.
B6 vitamīna trūkums izpaužas kā ādas iekaisumi, plīsumi, neveselīga āda. Bagātīgs B6 vitamīnu avots ir liellopu aknas (dienas devu var nodrošināt 200 g aknu), skumbrijas ( ~ 250 g skumbriju), kā arī siļķes, rupjmaize, siers un olas.
Ļoti nozīmīgi ādas veselībai ir arī B2, B3, B5 vitamīni, kuru deficīts izpaužas ar ādas izmaiņām - apsārtums, pietūkums, lobīšanās, sausums, kā arī matu trauslumu, izkrišanu. Nozīmīgākie vitamīnu avoti ir tādi paši, kā B6 vitamīnam, proti, pilngraudu produkti, aknas, nieres, siļķes, olas, siers, rupjmaize u.c.

A vitamīns - nepieciešams ādas šūnu atjaunošanai, veselībai. A vitamīns mazina ādas pigmentāciju (vecuma pigmentācija). Par nozīmīgākajiem A vitamīna avotiem tiek uzskatīti - zivju eļļa (ieteicamā dienas deva 1000 mg jeb 1 g ). Bagātīgi A vitamīnu satur cūku, liellopu aknas, olas dzeltenums, siers, siļķes, sviest, piens. Ļoti svarīgi uzturā ir lietot dārzeņus, kas satur beta karotīnu, no kura organismā veidojas A vitamīns (brokoļi, burkāni ( 600 g burkānu), žāvētas aprikozes (dienas deva 150 g), lapu salāti, ķirbji, tomāti).

D vitamīns - regulē šūnu augšanu, veicina A vitamīna uzsūkšanos. Pats svarīgākais D vitamīna nodrošināšanā,  ir pietiekami atrasties saules gaismā (vismaz 30 min dienā), D vitamīns atrodams siļķēs, olās, sviestā, bet tam ir sekundāra nozīme.

E vitamīns palīdz uzturēt ādu mitru un elastīgu, pasargā organisma šūnas no bojāšanās, cīnās pret brīvajiem radikāļiem. E vitamīns kā antioksidants atrodams visos dabiskajos taukos, īpaši augu eļļās (saulespuķu eļļa (pusotra ēdamkarote), kukurūzas eļļa, olīveļļa, lineļļa), tas atrodams arī riekstos, graudaugos, graudu asnos, avokado.

C vitamīns - kā antioksidants, tas nodrošina jaunāku, veselīgāku un izskatīgāku ādu, visvairāk C vitamīns ir atrodams upenēs - interesanti, ka apēdot 100 g upeņu, uzņemam gandrīz dubultu C vitamīna dienas devu. C vitamīna dienas devu nodrošina 80 g paprikas, 90 g briseles kāpostu, 130 g kivi un ziedkāpostu, 180 g zemeņu, kamēr vēlamo C vitamīna dienas devu nodrošina 260 g citrusaugļu. Bagāts C vitamīna avots ir pētersīļu lapas, mārrutki un kartupeļi.

Magnijs - nepieciešams ķermeņa olbaltumvielu sintēzei, kas nozīmē veselai ādai, nagiem un matiem. Magnijs atrodams lapu dārzeņos, graudaugos, pupās zirņos, riekstos.

Cinks - arī cinka trūkums uzturā ir saistāms ar lūstošiem nagiem un skaistu ādu (sarkanā gaļa - pīle, aita, liellops, teļš), tas palīdz būvēt kolagēnu un elastīnu ādā.  Cinks atrodams arī sierā, auzu pārslās, rupjmaizē, zirņos un pupās.

Nepiesātinātās taukskābes - veido šūnu un šūnu sastāvdaļu membrānas. Organismam ir vajadzīgi tauki, bez tiem taukos šķīstošie vitamīni ( K,E,D,A) neuzsūksies. Polinepiesātināto taukskābju avoti ir valriekstu, saulespuķu, kviešu dīgstu eļļa, zivju, putnu tauki, bet mononepiesātināto tauku avoti ir - olīveļļe, rapšu eļļa, putnu tauki, rieksti. Ir ieteicams zivis uzņemt 2 - 3 reizes nedēļā.

Ūdens - samazināts uzņemtā ūdens daudzums padarīs tavu sejas ādu neveselīgu, veicinās krunciņu veidošanos, padarīs ādu neelastīgu, tā zaudēs tvirtumu. Dienā izdzer vismaz 2 - 3 litri ūdens (8 - 12 glāzes), kā antioksidantu avots labi derēs arī zaļā un zāļu tējas.

Fiziskās aktivitātes - lai uzlabotu ādas apasiņošanu un labāku izskatu, kā arī pašsajūtu, samazinātu celulīta rašanās iespējamību, nedrīkst aizmirst par fiziskajām aktivitātēm 2 - 3 reizes nedēļā, vismaz 30 min garumā.

Ēdot dažādu, sabalansētu uzturu, kas saturēs visus vitamīnus un minerālvielas, bez kopējās labsajūtas un veselības, iegūsim arī veselīgu ādu, matus un nagus. Ja lietojam vienveidīgu uzturu, nepievēršot uzmanību kādiem vitamīniem vai minerālvielām, vajadzīgajam ūdens daudzumam un fiziskajām aktivitātēm, varam dramatiski ietekmēt savu izskatu un veselību.
Mūsu izskatu ikdienā negatīvi ietekmē palielināts cukura, sāls un piesātināto tauku (treknie dzīvnieku izcelsmes produkti, saldumi) daudzums ikdienas ēdienkartē.