Labākie un sliktākie rieksti veselībai  (2)

Tā, piemēram, sauja riekstu būs pilnīgi pietiekams daudzums, lai remdētu apetīti līdz pat pusdienām, bet vēl dažas saujas, un apetīte ne vien būs sabojāta, bet variet pat iedzīvoties vēdersāpēs. Tāpat kaitēt var arī sālīti vai cukuroti rieksti, tomēr ne vienmēr. Veselības žurnāls "Health" apkopojis riekstu labās un sliktās īpašības un ieteikumus, kādām kaitēm vai orgāniem konkrēti rieksti ir visnoderīgākie.

Mandeles, Indijas rieksti, pistācijas

Visos riekstos ir līdzīgs daudzums kaloriju, ja rēķinām tās uz 50 gramiem riekstu, un principā tie ir veselīgs uzturs arī tad, ja vēlaties zaudēt svaru vai pievērsties veselīgam uzturam. Tajos ir omega 3 taukskābes, proteīni un šķiedrvielas, kas palīdz rast sāta sajūtu un apmierināt apetīti.
Mandeles varētu uzskatīt par visveselīgākajiem riekstiem, jo 23 mandeles (daudzums šeit un turpmāk norādīts 50 gramos riekstu) satur sešus gramus proteīnu un 14 gramus tauku.

Mandelēs ir deviņas reizes vairāk ļoti veselīgo monopiesātināto tauku, nekā slikto tauku. Turklāt šie rieksti satur daudz proteīna, šķiedrvielu, kalcija un dzelzs, kā arī nesatur holesterīnu. Mandeles ir arī labs E vitamīnu avots.

Savukārt 16 - 18 Indijas rieksti satur piecus gramus proteīnu un 13 gramus tauku, bet 49 pistācijas – sešus gramus proteīnu un 13 gramus tauku. Visi trīs minētie riekstu veidi ir labi diētas laikā, tomēr jāpiebilst, ka, stāvot pie veikala plaukta, vajadzētu izvairīties no tādu riekstu iegādes, kuriem uz paciņas norādīts, ka tie grauzdēti eļļā, labāk izvēlēties vienkārši žāvētus vai svaigus riekstus. Eļļā grauzdētos riekstos var uzkrāties tādas nevēlamas vielas kā hidrogenētie tauki (kaitīgās transtaukskābes), tāpat karstums var iznīcināt nitrātus.

Makadāmijas rieksti, pekanrieksti

Šie rieksti satur visvairāk kaloriju (10 – 12 makadāmijas riekstu satur divus gramus proteīnu un 21 gramu tauku, bet 18 - 20 pekanriekstu satur trīs gramus proteīnu n 20 gramus tauku). Minētajā daudzumā riekstu ir 200 kilokaloriju, kas tiem, kas cenšas notievēt, neļaus pietuvoties mērķim pietiekami ātri. 

Tomēr abi minētie riekstu veidi nekādā gadījumā nav jāizslēdz no ēdienkartes pavisam un jāuzskata par kaitīgiem, tieši otrādi. Galvenais ir atcerēties, ka nevajag apēst uzreiz sauju šo veselīgo našķu, bet patērēt tos nelielos daudzumos, jo tajos ir liels daudzums veselīgo un organismam nepieciešamo tauku.

Lai arī visi rieksti satur sirds veselībai nepieciešamās omega 3 taukskābes, valrieksti (14 pusītes satur 185 kcal, 18 g tauku, četrus gramus proteīnu) satur lielu daudzumu linolēnskābi.

Pētījumi rāda, ka tā labvēlīgi ietekmē aritmijas slimniekus, turklāt pētnieki arī atklājuši, ka valrieksti varētu būt efektīvāki par olīveļļu, samazinot iekaisums un trombu veidošanos artērijās pēc treknu ēdienu ēšanas. Speciālisti iesaka katru dienu apēst astoņas valriekstu pusītes.

Zemesrieksti

Tehniski zemesrieksti ir pākšaugi, bet tos tomēr sauc par riekstiem. Tajos ir augsts folātu daudzums. Folāti ir ārkārtīgi svarīgas uzturvielas, it īpaši grūtniecības laikā, jo tie samazina nervu caurulītes defektu risku, šīs vielas ir vitāli svarīgi smadzeņu attīstībai. Tādēļ zemesrieksti ir arī ļoti laba izvēle veģetāriešiem, kam folātu varētu trūkt, kā arī grūtniecēm tiek ieteikts lietot uzturā zemesriekstus vai zemesriekstu sviestu. 

Tāpat kā citi rieksti, arī zemesrieksti ir pārpilni labajiem taukiem un satur vitamīnu E, kas ir ļoti veselīgi un nepieciešami smadzeņu attīstībai. 28 notīrīti zemesrieksti satur 170 kalorijas, septiņus gramus proteīnu un 14 gramus tauku.

Brazīlijas rieksti, pekanrieksti

Brazīlijas rieksti satur selēnu, minerālvielu, kas pasargā no prostatas vēža un citām vīriešiem bīstamām kaitēm. Turklāt tikai viens rieksts satur jau vairāk nekā vienai dienai nepieciešamo devu šīs vielas, tādēļ arī ar šo riekstu ēšanu jābūt uzmanīgiem, jo neseni pētījumi rādot, ka par daudz selēna var izraisīt 2. tipa diabētu. 

Seši Brazīlijas rieksti satur 190 kilokalorijas, 19 gramus tauku un četrus gramus proteīnu.
Arī pekanrieksti ir labi vīriešu veselībai. Tajos ir daudz beta sitosterola, kas var palīdzēt novērst prostatas hiperplāzijas jeb palielinātas prostatas simptomus. 18 – 20 pekanriekstu pusītes satur aptuveni 200 kilokaloriju, 21 gramu tauku un trīs gramus proteīnu.

Mandeles

Relatīvi zemais kaloriju daudzums un augstais kalcija saturs mandeles padara par ideālu uzturu, kas uzlabo vispārējo veselību. Turklāt tās ir bagātas ar šķiedrvielām un E vitamīnu, kā arī antioksidantiem, kas palīdz cīņā ar iekaisumiem un, iespējams, pat ar tādām nopietnām slimībām kā plaušu vēzis un ar novecošanos saistītajām kognitīvajām kaitēm.

Tieši šo labo īpašību dēļ mandeles bieži ir riekstu ēdāju iecienītākie rieksti, turklāt tās var nopirkt ļoti dažādi pagatavotas – svaigas, grauzdētas, karamelizētas, sālītas, pat ar tādām dīvainām garšām kā vasabi, laims un čilli.

Izvēlies tādas našķu paciņas, kuras satur 100 līdz 200 kilokalorijas paciņā!

Tā kā riekstos ir tik daudz kaloriju un tie ir tik garšīgi, ir svarīgi ierobežot to apēsto daudzumu un kontrolēt porciju lielumu, kad ar tiem našķojamies. Izvēloties veselīgos gardumus, vari izmēģināt riekstus ar tādām veselīgām piedevām kā kanēlis, brūnais cukurs, tumšā šokolāde. Tāpat veselīgi būs riekstu un kaltēto augļu maisījumi.

Izvairies no riekstiem bundžās un lielajos iepakojumos!

Parasti, lai ietaupītu naudu, izvēlamies iegādāties lielos iepakojumus vai ballīšu pakas, šajā gadījumā gan no tā vajadzētu izvairīties. Jāsaka, ka ne jau iepakojumā ir vaina, bet ēšanā tieši no lielās pakas vai bundžas, piemēram, skatoties televīziju, našķojoties ar tiem pie alus vai citiem dzērieniem. 

Tāpat jābūt uzmanīgiem ar pārlieku sālītiem riekstiem, kā arī tādiem, kas glazēti šokolādē, cepti sviestā vai satur lielu daudzumu piparu.