Gan profesionāli sportisti, gan arī sporta entuziasti, kas nodarbojas ar dažādiem sporta veidiem ir vienisprātis par to, ka katram sportistam ir nepieciešams atšķirīgs uzturs, taču viena lieta gan ir kopīga visiem sportistiem – lai gūtu maksimālus labumus nodarbojoties ar sportu, ikvienam pēc fiziskās slodzes ir jāēd pareizi, lai palīdzētu savam organismam atgūties un nenodarītu tam pāri.
Portālā www.healthdigezt.com ir apkopoti seši likumi, kurus ievērojot būs vieglāk atjaunot enerģiju pēc treniņa, kā arī šie likumi noderēs tiem, kas vēlas samazināt svaru.
1. Paēd ne vēlāk kā 30 – 60 minūtes pēc treniņa
Ēdot pēc treniņa organisms atgūst treniņa laikā zaudēto enerģiju, kā arī atjaunojas. Ja treniņš ir prasījis lielu fizisko piepūli, tad nepieciešams paēst pēc iespējas ātrāk. Fizisko aktivitāšu laikā tiek nodarbināti muskuļi, locītavas un kauli, kā arī organisms izmanto uzkrātās ēdiena rezerves, lai treniņā netrūktu spēka. Nepaēdot pēc treniņa iztērētās rezerves neatjaunojas un nākamajā treniņā vairs nav tik daudz spēka, kā arī ir lielāks risks gūt ievainojumus.
2. Izmanto arī citus pārtikas produktus, ne tikai proteīnu
Ideālā pēc treniņa maltītē vajadzētu iekļaut arī mazliet labo tauku, jo tie palīdz sadziedēt muskuļus un locītavas pēc fiziskas slodzes, atšķirībā no proteīna, kas vairāk koncentrējas uz muskuļu augšanu. Tāpat muskuļu un locītavu dziedēšanai pēc treniņiem palīdz kvalitatīvs un barības vielām bagāts uzturs - lieto kvinoju, saldos kartupeļus un pupas. Ar taukiem un barības vielām bagāti pārtikas produkti atjaunos izsmeltos resursus un sniegs enerģiju, paātrinot vielmaiņu.
Daži lieliski ēdieni pēc treniņa:
• Smūtiji ar proteīna pulveri, augļiem, zaļumiem, mandeļu sviestu vai kokosriekstu eļļu
• Auzas vai kvinoja
• Omlete, kas gatavota ar 1 olu un 3 olu baltumiem, dažādiem dārzeņiem, avokado un melnajām pupiņām.
3. Ēd to, kas tev nāk par labu
Izvēlies pārtiku gudri un iemācies mīlēt veselīgu uzturu. Barības vielas, ko cilvēks uzņem, ir pamats visai organisma struktūrai un katrai šūnai. Cilvēka ķermenis nepārtraukti mainās, dziedina sevi un atjaunojas, un to, cik labā stāvoklī būs jaunās ķermeņa šūnas, lielā mērā nosaka tieši mūsu ēdienkarte.
Pat tad, ja esi tievs un tev ir viegli sadedzināt kalorijas, izvairoties no neveselīgas un pārstrādātas pārtikas un ēdot tīru, barības vielām bagātu un sabalansētu maltīti, iegūsi vislabākos treniņu rezultātus, kā arī nodrošināsi labāku šūnu darbību – tās palīdzēs novērst priekšlaicīgu novecošanos, izvairīties no dažādām traumām un slimībām.
4. Neēd pārmērīgi
Ja mērķis ir svara zaudēšana, tad ir cītīgi jāseko līdzi tam, ko ēd un cik lielos daudzumos. Lielai daļai cilvēku ir tendence pārēsties, it īpaši pēc treniņiem, kad ķermenis ir noguris, jo šķiet, ka vajag apēst daudz vairāk nekā patiesībā ir nepieciešams. Ir ļoti viegli atgūt atpakaļ visu, ko treniņa laikā esi nodedzinājis. Vidēji stundas laikā sieviete sadedzina 490 kalorijas, kuras uzreiz ir iespējams uzņemt atpakaļ tikai ar vienu frapučīno glāzi – tā satur vairāk kā 500 kalorijas.
Ja arī izvēlēsies ēst veselīgi, tad ļoti seko līdzi saviem ēšanas paradumiem, jo bieži vien pēc treniņa ir vēlme pievienot vairāk zemesriekstu sviesta kā parasti vai arī auzu pārslas apbērt ar vairāk augļiem nekā ierasts, tāpēc esi uzmanīgs ar porciju lielumu. Tāpat, ja tiek ieturēta maltīte stundu pēc treniņa, tad nav nepieciešamas vēl citas uzkodas starp treniņu un ēdienreizi.
5. Uzņem pietiekami daudz šķidruma
Ja treniņš ir vairāk kā stundu garš, tad tā laikā lieto dažādus sporta dzērienus, ne tikai ūdeni. Sporta dzērieni ne tikai nodrošinās ķermeni ar nepieciešamo šķidruma daudzumu, bet arī apgādās organismu ar elektrolītiem jeb sāļiem, kas zaudēti svīšanas laikā, piemēram, nātriju, kas padara sviedrus sāļus un kāliju, kas palīdz regulēt sirds ritmu. Tāpat sporta dzērieni dos enerģiju, lai varētu veiksmīgi turpināt sportot un netrūktu spēka visa treniņa garumā.
Ja treniņi ir īsāki vai nav tik intensīvi, tad, protams, pietiek, ja organisms tiek apgādāts tikai ar ūdeni. Galvenais, ko vienmēr vajadzētu atcerēties – 2 stundas pirms treniņa jāizdzer vismaz 2 glāzes šķidruma, 15 minūtes pirms treniņa jāizdzer vēl 2 glāzes, un pus glāze ik pēc 15 minūtēm fizisko aktivitāšu laikā. Pēc treniņa arī nevar aizmirst uzņemt pietiekami daudz šķidruma.
6. Uzmanies ar alkohola lietošanu
Galvenais alkohola lietošanas noteikums ir mērenība. Daži atlēti vai aktīvi cilvēki pēc treniņa mēdz mazliet iedzert alkoholiskos dzērienus. Nelielā daudzumā alkohols nekaitēs, bet atceries vispirms paēst.
Taču neaizmirsti to, ka alkohola lietošana pēc treniņa paātrina muskuļu zudumu, kā arī muskuļu spēka zudumu pat par 40%. Alkohola lietošana var traucēt papildināt glikogēnu un aizkavēt ogļhidrātu uzkrājumus, tādējādi var nepietikt enerģijas nākamajiem treniņiem.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
