tievēšana veselīgs uzturs birojs
Foto: Shutterstock

Ja vēlies notievēt, bet tādas lietas, kā veselīgu pusdienu sagatavošana līdzi ņemšanai uz darbu, regulāra sporta zāles apmeklēšana, tev šķiet, ka aizņem pārāk daudz laika, tad šis raksts ir tieši tev. Portālā health.com ir publicēti daži ieteikumi aizņemtajiem, kā veiksmīgāk zaudēt svaru, pat ja darba ritms nekļūst vieglāks.

Aizmirsti visu vai neko stratēģiju

Katram solim pretī labākai veselībai ir nozīme! Cilvēki bieži vien uzskata, ka, lai notievētu, sporta zālē ir jāpavada vismaz stunda un jāietur īpaša diēta, un, ja to neizdodas izpildīt – uzreiz tiek atmests visam ar roku! Patiesībā katrai rīcībai un izvēlei ir nozīme. Tā vietā, lai visu dienu uzlūkotu vien kā veiksmi vai neveiksmi, vadoties, piemēram, pēc izlaista treniņa, jākoncentrējas uz visām darbībām, kuras ir veiktas dienas laikā. Ja izlaidāt treniņu, tad nevis pārmetiet sev, bet tieši pretēji – kompensējiet to, pievēršot lielāku uzmanību uzņemto kaloriju daudzumam.

Ēd mazākas porcijas

Reizēm pat nav obligāti vienmēr sagatavot pusdienas mājās vai ēst speciālu ēdienu, lai zaudētu svaru. Pietiek vien ar to, ka samazināsi savu porciju lielumu, jo, kā saka – mazāk ir vairāk. Porciju samazināšana neprasa ne papildu laiku, ne papildu izmaksas. Lielākajai daļai cilvēku, lai zaudētu svaru nenodarot sev pāri, dienā vidēji jāpatērē no 1200 līdz 1500 kalorijām. Porciju lieluma samazināšana, atteikšanās no deserta vai papildporcijas ir viens no vieglākajiem veidiem kā, sevi disciplinējot, var samazināt svaru.

Neizlaid maltītes

Maltīšu izlaišana, badošanās ne pie kā laba nenovedīs – galvenais ir ēst regulāri. Ja ķermenis nesaņem enerģiju no pārtikas četras, piecas stundas, tiek palēnināta vielmaiņa. Tik ilgs laiks bez ēšanas ietekmē arī insulīna līmeni, kā arī var veicināt neveselīgas pārtikas izvēli laikā, kad esat ļoti izsalcis un beidzot ticis pie ēšanas.

Bieži vien tiek novērots, ka cilvēkiem ir liekais svars nevis no pārēšanās, bet no tā, ka ēšanas paradumi ir kļuvuši neparedzami – tase kafijas no rīta un nevienas kārtīgas maltītes līdz pat vakariņām.

 Lai izvairītos no šāda scenārija ir jāsaplāno savas ēdienreizes – trīs ēdienreizes dienā un veselīgas uzkodas vai piecas nelielas ēdienreizes dienas laikā.

Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Lūk, svara zaudēšanas triks, kas neprasīs papildu laika patēriņu – ik dienu apēdiet vismaz 30 gramus šķiedrvielu. Tas ir piemērots arī tiem, kuriem ir grūti ievērot dažādus sarežģītus speciālistu ieteikumus. Uzturā lietojot vairāk produktu, kas bagāti šķiedrvielām, piemēram, graudi, augļi, pupas, dārzeņi, kuņģī ātrāk parādās sāta sajūta un tāpēc mazāk kārosies ātrās, neveselīgās uzkodas.

Galvenais ir izgulēties

Reizēm šķiet, ka diennaktī nav pietiekoši stundu, lai visu paspētu un izdarītu. Tas mudina palikt ilgāk nomodā vai arī mosties agrāk no rīta, lai tikai visu paspētu, īpaši, ja vēlies vēl papildus nodarboties ar fiziskām aktivitātēm. Tomēr, dzīvojot šādā ritmā, ar laiku ķermenis, nesaņemot nepieciešamo atpūtu, sāk strādāt nepareizi un ne jūsu ieceru labā. Enerģijas zudumu un nespēku būtu nepareizi kompensēt ar cukurotiem gardumiem vai trekniem ēdieniem, lai tikai izturētu treniņu. Galvenais ir plānot darbus savu laiku un atvēlēt to arī kārtīgam miegam, nepārvērtējot savus spēkus.

Dod priekšroku aktīvai atpūtai ar ģimeni un draugiem

Nav obligāti jādodas uz sporta zāli, lai tuvotos savam mērķim. Brīvdienas ir laiks, ko gribam pavadīt ar ģimeni, draugiem. Un kāpēc gan šajās tikšanās reizēs un kopīgajā atpūtā neieplānot kādu fizisku aktivitāti, piemēram, uzspēlēt futbolu, volejbolu vai nodoties kopīgām rotaļām ar bērniem? Brīvdienas ir arī lielisks iemesls doties pārgājienos vai vienkārši garākās pastaigās. Arī šādas aktivitātes tuvinās jūs mērķim par tvirtāku augumu!

Augstas intensitātes treniņš

Ja treniņam ikdienas grafikā netiek atvēlēts daudz laika, tad nav par ko pārdzīvot, jo īss, bet augstas intensitātes treniņš var būt pat efektīvāks nekā garš, bet mazāk kustīgs treniņš. Izmēģiniet to, piemēram, skrienot, braucot ar velosipēdu, pastaigājoties – treniņu iesāciet lēnām, mērenā tempā pavadiet pirmās 5 – 10 minūtes, tad uz 30 sekundēm pildiet vingrinājumu ar maksimālu atdevi, tad atkal pārejiet uz vieglāku tempu nākamajās 45 treniņa sekundēs. Atkārtojiet šādu treniņu ar 30 – 45 sekunžu intervālu piecas reizes. Pašās beigās ļaujiet ķermenim atpūsties, lēnākā tempā turpinot treniņu 5 – 10 minūtes.

Tieciet galā ar stresu

Svara zaudēšanā liela nozīme ir tam, kāda pārtika tiek lietota uzturā, cik daudz kustās, kā arī stresa līmenim.
Stress
lielā mērā ietekmē cilvēka ēšanas paradumus, tam, kā organisms pārstrādā uzņemto pārtiku un, protams, noskaņojumu. Patiesībā stresa samazināšana ir veselīgāka dzīvesveida pamatā, jo no tā ir atkarīgas daudzas ikdienas izvēles, kuras atbalsojas veselībā. Centieties neuztraukties par sīkumiem, elpojiet dziļi, jo arī tas palīdz saglabāt mieru, kā arī pavadiet vairāk laika pie dabas.

Pārdomājiet savas prioritātes

Kad cilvēki apgalvo, ka viņiem nav laika, ko veltīt sava dzīvesveida uzlabošanai, svara zaudēšanai, protams, arī rūpēm par veselību, tad tādā brīdī sev ir jājautā – kas dzīvē ir svarīgākais? Kādas ir prioritātes? Saprotot, kam tavā dzīvē ir vislielākā nozīme, bet, iespējams, netiek pievērsta attiecīgā uzmanība, ir jāpārdomā par to, kā to mainīt, lai dzīvotu, vadoties pēc savām prioritātēm. Cilvēkiem ar laiku nākas meklēt ārsta palīdzību, lai tiktu galā ar tām problēmām, kuras ir radījis neveselīgs dzīvesveids, tomēr, attopoties ātrāk, vari pats sev palīdzēt, ja ikdienā ieviesīsi nedaudz vairāk veselīgu ieradumu.

liekais svarsstress

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit