Produkti, kas uzlabo miegu, un naktsmiera 'zagļi'  (2)

Neviens gan nav atcēlis faktu, ka ieturēt pēdējo kārtīgo maltīti nav ieteicams vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas. Aptuveni tāds laiks nepieciešams, lai gremošanas sistēma varētu pārstrādāt apēsto. Ar pilnu vēderu gulēšana nebūs diez ko laba, lai ko tu būtu apēdis.

Tie satur melatonīnu – vielu, ko dēvē par miega hormonu. Melatonīns cilvēka organismā dabiski izdalās, iestājoties tumsai, un nodrošina kvalitatīvu miegu. Vecuma, galvas traumas un dažādu citu iemeslu dēļ melatonīna izdale organismā var būt traucēta, tādēļ to iesaka lietot papildus medikamenta veidā.

ASV veiktā pētījumā atklāts, ka cilvēkiem ar hroniskiem miega traucējumiem, dzerot īstu ķiršu sulu, nedaudz uzlabojusies miega kvalitāte, vēstī Health.com.

Piesātinātie tauki, ko bagātīgi satur šis burgers, ir īsti miega slepkavas. Trekni ēdieni veicina pastiprinātu kuņģa skābes izdalīšanos, kas guļot var ieplūst barības vadā un nonākt līdz pat rīklei, izraisot dedzinošu sajūtu. Tā bieži vien liek uztrūkties no miega.

Tauki arīdzan var atslābināt kuņģa slēdzējmuskuli, kas parasti neļauj kuņģa saturam ieplūst atpakaļ barības vadā. Tas pastiprina iespējamību, kādēļ pēc apetītlīgā čīzburgera baudīšanas neilgi pirms gulētiešanas naktsmieru var iztraucēt kuņģa skābes atvilnis.

Iespējams, atceries, ka bērnībā mamma vai vecmāmiņa tev pirms došanās pie miera mēdza pasniegt glāzi silta piena, lai būtu vieglāk iemigt.

Tas, ka piens uzlabo miegu, nav tikai "vecu sievu pasakas". Piens satur aminoskābi triptofānu, ko organisms izmanto, lai dēvētu tā dēvēto laimes hormonu serotonīnu. Tādēļ pastāv uzskats, ka glāze piena pirms miega uzlabo pašsajūtu un nomierina, tādējādi veicinot iemigšanu, bet, kā zināms, stress ir viens no lielākajiem miega ienaidniekiem. Ir arī uzskats, ka triptofāns miega kvalitāti neuzlabo – vienkārši glāze piena daudziem liek atgriezties saulainajās bērnības atmiņās, tādējādi atvieglojot iemigšanu. Lai kāds būtu iemesls, piens ir miega "draugs".

Lai gan netrūkst cilvēku, kuri vakarā iemalko vīnu vai citu alkoholisku dzērienu, lai būtu vieglāk aizmigt, jebkurš alkohols pasliktina miega kvalitāti.

Alkohols tiešām atslābina un palīdz iemigt, taču tas izjauc dabisko miega struktūru un neļauj ieslīgt dziļajās miega fāzēs, kad smadzenes apstrādā dienas gaitā iegūto informāciju un iespaidus, tādēļ, lai cik ilgi vāļātos pa gultu, cilvēks nākamajā dienā jūtas neizgulējies un noguris.

Turklāt alkohols atslābina muskuļus, arī elpceļu, līdz ar to gandrīz ikviens pēc tā lietošanas krāc. Ja krāc arī "skaidrā", pēc alkohola lietošanas tava otra pusīte noteikti negulēs, jo "zāģēšana" būs ļoti izteikta.

Kādā pētījumā atklāja, ka, pirms aizmigšanas izdzerot glāzi burbona vai degvīna kopā ar limonādi (bez kofeīna), sievietes nakts laikā biežāk trūkās augšā, nomodā pavadot vidēji par 15 minūtēm vairāk laika, nekā parasti. Turklāt iemalkotais dzēriens arī samazināja naktsmiera ilgumu vidēji par 19 minūtēm un pasliktināja tā kvalitāti, vēstī Health.com.

Jasmīna rīsiem ir zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka organisms tos pārstrādā lēni un glikoze (mūsu galvenais enerģijas avots) asinīs nonāk lēni un pakāpeniski.

2007. gadā veiktā pētījumā, kas publicēts "American Journal of Clinical Nutrition" atklāts, ka, četras stundas pirms došanās pie miera ēdot Jasmīna rīsus, laiks, kas cilvēkam nepieciešams, lai ieslīgtu miegā, ir uz pusi mazāks, nekā notiesājot maltīti ar augstu glikēmisko indeksu. Tāds ir, piemēram, kartupeļiem, baltmaizei un saldumiem.

Kafija satur kofeīnu, kas stimulē centrālo nervu sistēmu. Tas nozīmē, ka, dzerot kafiju neilgi pirms gulētiešanas, aizmigt būs grūtāk un miegs būs trauslāks.

Protams, daudz kas ir atkarīgs no tā, cik jutīgs cilvēks ir pret kofeīnu. Vienam miegu spēj iztraucēt jau pavisam neliela kofeīna deva, bet citam vajadzīga samērā liela kofeīna deva, lai kafija pasliktinātu miegu. Proti, ne visiem tasīte melnā dzēriena vakarā liks nemierīgi vārtīties pa gultu, pūloties aizmigt. Dažam pat šķiet, ka kafija palīdz iemigt. Izdzerot pavairāk kafijas, gan šī pārliecība uzreiz izkūp gaisā.

Ogļhidrātu uzņemšana parasti miegam nāk par labu, taču izēst paciņu cepumu pirms gulētiešanas (vai jebkurā citā laikā) nav laba doma.

Prātīgāk izvēlēties pilngraudu brokastu pārslas, kas satur tā dēvētos labos jeb saliktos ogļhidrātus. Pavisam labi, ja tās baudīsi ar pienu, kas pats par sevi palīdz vieglāk aizmigt. Abi šie produkti kopā – viegla maltīte, kas palīdz aizmigt.

Šokolāde satur ne tikai daudz kaloriju, bet arī kofeīnu, kas ir nervu sistēmas stimulants. Vislielākajā daudzumā tas ir tumšajā šokolādē.

Standarta tumšās šokolādes tāfelīte satur vidēji 20 miligramus kofeīna, gluži kā malkā espreso. Šokolādē ir arī cits stimulants – teobromīns, kas var paātrināt sirdsdarbību un apgrūtināt iemigšanu.

Banāni palīdz iemigt, jo satur magniju un kāliju, kas veicina muskuļu atslābināšanos. Tie nāk par labu miega kvalitātei arī tādēļ, ka ir bagātīgs ogļhidrātu avots.

Banānus ēst vispār ir veselīgi, jo kālijs ir būtisks elements sirds un asinsvadu veselībai, kā arī smadzeņu darbībai.

Jā, arī šajā gadījumā miega traucētājs ir kofeīns, kas vairumā enerģijas dzērienu ir lielā daudzumā. Enerģijas dzērienus visbiežāk dzer tieši tādēļ, lai miegs nenāktu un nakti varētu izmantot darbam, mācībām vai izklaidēm.

Taču, iespējams, nezināji, ka, arī izmalkojot vairākas enerģijas dzēriena bundžiņas dienas pirmajā pusē, vakarā var būt grūti. Ja uzņemtā kofeīna deva ir liela, lai tas pazustu no organisma, var būt nepieciešamas pat astoņas stundas.

Gluži kā piens, tītara gaļa satur triptofānu, vielu, kas liek cilvēkiem aizsnausties pie televizora pēc tītara cepeša baudīšanas. Tomēr, ja tev ir nopietni un hroniski miega traucējumi, tītara filejas apēšana (vai piena glāzes izdzeršana) diez vai līdzēs.

Būtu jāapēd ārkārtīgi daudz tītara gaļas, lai uzņemtu pietiekami daudz triptofāna, kas varētu palīdzēt tiem, kuriem grūtības aizmigt ir pastāvīgs un ļoti mokošs "sabiedrotais". Un tad rodas atkal cita problēma – ar pilnu vēderu nav diez ko laba gulēšana.

Bet veselam cilvēkam netrekna tītara fileja vakariņās (ne vēlāk kā divas stundas pirms gulētiešanas) ir pat ļoti veiksmīga izvēle, kas miega kvalitātei nāks par labu.

Kola satur fosforskābi un kofeīnu, kas veicina kuņģa skābes pastiprinātu izdalīšanos, kas guļot var ieplūst barības vadā un nonākt līdz pat rīklei, izraisot dedzinošu sajūtu. Tā dēvētais kuņģa skābes atvilnis parasti liek uztrūkties no miega. Pēc tam arī ir grūti iemigt, jo sajūtas ir nepatīkamas.

Turklāt, kā jau minēts, kofeīns aktivizē nervu sistēmu, apgrūtinot aizmigšanu.

Saldie kartupeļi nodrošina saldus sapņus. Ne tikai tāpēc, ka tie satur aizmigšanu veicinošos ogļhidrātus, bet tie ir arī labs kālija avots, atslābinot muskuļus.

Bagātīgs kālija avots ir arī parastie kartupeļi (ar nosacījumu – ja vārīti kopā ar mizu), Lima pupiņas un papaija.

Slikta izvēle

Ne tikai šī, bet jebkura asa garšviela var pamatīgi sašūpot tavu naktsmieru.

Austrālijā veiktā pētījumā atklāts, ka jauniem vīriešiem, kuri vakariņu maltītei pievienoja tabasko mērci vai sinepes, liekoties uz auss, bija grūtāk aizmigt un izdevās mazāku laiku pavadīt dziļajās miega fāzēs, nekā tiem, kuri bija ieturējuši maigas vakariņas, vēstī Health.com. Asas garšvielas tāpat var veicināt kuņģa skābes atvilni nakts laikā.

Tātad – vakariņās noteikti neēd vienlaikus asu un treknu maltīti, jo tā pilnīgi noteikti apgrūtinās izgulēšanos un godam pelnījusi nosaukumu "miega slepkava".

Kurš gan nezina, ka baldriāna tējas izdzeršana vakarā var paātrināt iemigšanu un uzlabot miega kvalitāti.

Daudzi novērojuši, ka nomierinoša iedarbība ir arī māteres un kumelītes tējai. Patiesībā jebkuras kofeīnu nesaturošas tējas baudīšana vakarā nomierinās un noskaņos uz miegu, ja tas būs kā rituāls pirms miega.

Ceptas vistiņas un patiesībā jebkura olbaltumvielām bagātīga produkta apēšana vēlu vakarā pasliktinās miega kvalitāti. Guļot gremošanas procesi kļūst uz pusi lēnāki, taču, ja kuņģim jātiek galā ar olbaltumvielu pārstrādāšanu, tie ir vēl gausāki.

Tā vietā, lai koncentrētos uz atpūtu un miegu, organisms koncentrējas uz apēstā sagremošanu, tādēļ nav brīnums, ka miegs ir caurs.