Kā tad īsti ir - vai tas ir vai nav normāli, ka vakarā gribas ēst? Un, ko vajadzētu darīt? Kā ar apgalvojumu, ka līdz gulētiešanai jābūt vismaz divām stundām, tad var ēst? Tas ir pareizi teikts?
Tas ir normāli, ka cilvēkam vakarā gribas ēst. Vakariņas ir viena no ēdienreizēm, no kuras nevajadzētu atteikties pat tad, ja cilvēks vēlas samazināt svaru. Visizplatītākais mīts - nedrīkst ēst pēc plkst. 18:00. Ja gulēt ej plkst. 21.00, tad tas atbilst patiesībai, bet ne gadījumā, ja dodies gultā plkst. 24.00. Pavisam nepareizi ir iet gulēt ar kurkstošu kuņģi. Pēdējai ēdienreizei ir jābūt divas līdz trīs stundas pirms gulētiešanas.
Cilvēkam svars samazinās nevis no laika, kad viņš ēd, bet no apēstā daudzuma un kopējā uzņemto kaloriju daudzuma, kā arī no fiziskās aktivitātes dienas laikā. Ja cilvēks uzņem vairāk enerģijas nekā patērē, tad šī neiztērētā enerģija pārvēršas liekajos kilogramos. Tas ir vienkāršs likums, kurš jāiegaumē.
Ja cilvēkam parasti diez ko negribas ēst vakaros, bet pēc kāda fiziska darba, sporta nodarbības nu tā sagribas! Ko darīt?
Sporta nodarbības vai smaga fiziska darba laikā tiek tērēta enerģija, tāpēc pēc tam gribas ēst, jo organismam ir jāatjauno enerģijas rezerves. Pastiprināta ēstgriba varētu būt gadījumā, ja cilvēks ir vingrojis tukšā dūšā vai slodze ir bijusi pārāk liela. Divas stundas pirms sporta nodarbības vajadzētu paēst, vēlams, lai maltītē būtu salikto ogļhidrātu produkti, piemēram, brūnie rīsi, pilngraudu makaroni, jo šie produkti sniegs enerģiju sporta nodarbības laikā un pēc nodarbības nebūs pastiprināta ēstgriba.
Pēc nodarbības ir jāpapildina ogļhidrātu rezerves un jāēd liesi olbaltumvielas saturoši produkti (vājpiena biezpiens, vistas fileja, liesa zivs). Olbaltumvielas nepieciešamas muskuļu šķiedru atjaunošanās procesam. Pilnvērtīgai maltītei ir jābūt ne ātrāk kā stundu pēc sporta nodarbības un ne vēlāk kā divas stundas, jo tieši šādā laikā pēc treniņa visefektīvāk notiek glikogēna (ogļhidrātu rezervju) uzkrāšanās. Pusstundu pēc treniņa var izdzert piena - augļu kokteili.
Ja pēc fiziskā darba roka sniedzas pēc saldumiem, tad tas arī ir signāls, kas liecina par organisma pārslodzi vai ogļhidrātu trūkumu uzturā.
Kādām jābūt vakariņām? (lasīju, ka ¼ daļai no visa dienas barības daudzuma un apmēram 400-450 kcal apmērā).
Vakariņām procentuāli ir jāsastāda 20-25% no kopējās dienas kalorāžas. Ja vidēji cilvēkam jāuzņem 2000 kcal, tad vakariņām ir jābūt 400-500 kcal.
Vai taisnība, ka starp brokastīm un vakariņām optimālais laiks būtu deviņas stundas. Ja tās ir jau 12, tad pastāv lielākas iespējas iedzīvoties kuņģa un zarnu darbības problēmās.
Dienā vēlams ēst piecas līdz sešas reizes – ieturēt brokastis, pusdienas, vakariņas un vēl divas vai trīs starpēdienreizes. Starpēdienreizē var apēst kādu augli, izdzert glāzi piena vai skābpiena produkta, apēst saujiņu nesālītu riekstu utt. Lai visi gremošanas procesi noritētu veiksmīgi ir jāēd nelielām porcijām ik pēc divām, trim stundām.
Ja cilvēks brokasto plkst. 7.00, viņam vakariņas sanāk 16.00. Ja šis cilvēks iet gulēt plkst. 23.00, tad 9 stundas noteikti nebūs optimālais laiks. Nav tik svarīgi, kāds starplaiks ir tieši starp brokastīm un vakariņām, bet svarīgi, cik bieži tiek ēsts dienas garumā.
Vai būtu vēl kādi ieteikumi par vakariņām un vēlajām vakariņām?
Vakarā cilvēkam vielmaiņa palēninās, kā arī fiziskā aktivitāte vakarā ir mazāka, tāpēc nevajadzētu ēst taukiem un ogļhidrātiem bagātus produktus. Nevajadzētu ēst saldumus, ceptus treknus un sāļus ēdienus. Vēlamie produkti ir piena un skābpiena produkti ar samazinātu tauku saturu, liesa gaļa vai zivs ar dārzeņu salātiem un tējkaroti augu eļļas.
Vakariņu piemērs (ap 400 kcal):
Ar garšvielām (bez sāls) sautēta, tvaicēta vai uz grila pagatavota vistas fileja (100 g - ¼ no šķīvja), dārzeņu salāti (3/4 no šķīvja) ar tējkaroti augu eļļas, rudzu maizes šķēle un glāze (250 ml) paniņu.
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
