Ēst veselīgi – ko tas īsti nozīmē? Deviņi galvenie pamatprincipi

Lai uzņemtu visas organismam nepieciešamās vielas – olbaltumvielas, taukus, ogļhidrātus, mikroelementus, vitamīnus, flavonoīdus, ēteriskās eļļas un šķiedrvielas, – ieteicams ēdienkartē iekļaut pēc iespējas dažādākus produktus, jo neviens no visiem, lai arī tiek dēvēts par superveselīgu, nesatur pilnīgi visas organismam nepieciešamās vielas. Piemēram, kartupeļos un apelsīnos ir C vitamīns, bet nav dzelzs un B12 vitamīna. Siers nodrošina kalcija un B12 vitamīna uzņemšanu, bet tajā nav C vitamīna. Pilngraudu produkti satur dzelzi, bet tajos nav C vitamīna, norādīts Slimību Profilakses un kontroles centra (SPKC) mājaslapā.

Lai nodrošinātu organismu ar visām uzturvielām un citām veselībai nepieciešamām vielām, jāveido sabalansēta ēdienkarte, pieturoties pie veselīga uztura piramīdas. Ikdienas ēdienkartē ieteicams iekļaut pārtikas produktus no visām galvenajām uzturvielu grupām: graudaugu produkti, augļi un dārzeņi, piena produkti, gaļa un zivis.

Ja ķermeņa masas indekss (ĶMI aprēķina, svaru kilogramos dalot ar auguma garumu metros kvadrātā; normāls – 18,5 līdz 25) ir lielāks nekā 30, ievērojami palielinās risks saslimt ar daudzām slimībām, piemēram, diabētu, hipertensiju, sirds un asinsvadu slimībām, ļaundabīgajiem audzējiem, artrītu un mugurkaula slimībām, vēstī informācija SPKC mājaslapā. Cilvēkiem ar lieko svaru vajadzētu censties to samazināt vai vismaz panākt, lai ķermeņa masa nepieaug.

Ne velti mēdz teikt – ūdens ir dzīvība. Cilvēka organisms diennaktī var zaudēt līdz 2 litriem šķidruma, kas jāatjauno, jo ūdens ir nepieciešams visiem dzīvības procesiem. Nepieciešamais ūdens daudzums katram cilvēkam ir individuāls un atkarīgs no daudziem faktoriem: uztura, fiziskās aktivitātes, gadalaika un klimata. Pieaugušam cilvēkam tie ir vidēji 1,5–2 litri.

Piemēram, ja uzturā lieto vairāk augļu un dārzeņu, kas satur diezgan daudz ūdens, dienā var atļauties dzert mazāk. Negaidi, līdz tev parādās slāpju sajūta – lieto šķidrumu regulāri!

Vislabāk izvēlies dzeramo vai avota ūdeni, minerālūdeni, dārzeņu sulas, nesaldinātas augļu un zāļu tējas. Svaigi spiestas augļu sulas būtu jāatšķaida ar ūdeni vai minerālūdeni, jo augļos ir daudz augļu cukura.

Slāpju remdēšanai nevajadzētu izvēlēties limonādes un augļu nektārus, jo tie satur daudz cukura. Piemēram, 300 mililitru bundžiņā limonādes var būt pat astoņas tējkarotes (160 kcal) cukura!

Puse no dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma būtu jāuzņem ar graudaugu produktiem, kā arī kartupeļiem. To ieteicamais daudzums ir 800 grami dienā.

Graudaugu produkti nodrošina organismu ne tikai ar nepieciešamo enerģiju, bet arī olbaltumvielām, balastvielām, minerālvielām (galvenokārt kāliju, kalciju un magniju) un vitamīniem (folskābi, B6 vitamīnu un karotinoīdiem), norāda SPKC.

Iekļaujot ikdienas uzturā šķiedrvielām bagātīgos pilngraudu izstrādājumus, piemēram, pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus, auzu pārslu biezputru, ir iespējams stiprināt imunitāti un līdz ar to pasargāt sevi no infekcijas slimībām un alerģijām, kā arī mazināt risku saslimt ar onkoloģiskām slimībām. Apstrādātie un attīrītie graudi (piemēram, baltie rīsi, mannas putraimi) satur maz šķiedrvielu.

Izvairies lietot uzturā graudaugu produktus, kas satur daudz cukura, piemēram, saldinātas brokastu pārslas vai ātri pagatavojamās biezputras ar piedevām.

Centies uzņemt vismaz 400 gramus dārzeņu un augļu dienā, no tiem pusi – svaigā veidā.

Augļi un dārzeņi ir viena no ikdienas ēdienkartes svarīgākajām sastāvdaļām. Lietojot uzturā daudz dažādu dārzeņu un augļu, ir iespējams stiprināt imunitāti, kā arī veicināt gremošanas trakta darbību. Dārzeņi un augļi nodrošina organismu ar daudziem vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un citām veselībai nozīmīgām vielām.

Ja iespējams, dod priekšroku vietējiem dārzeņiem, augļiem un ogām.

Katru dienu ieteicams lietot divas līdz trīs glāzes (500–750 ml) piena vai skābpiena dzērienu, norāda SPKC. Piens un piena produkti satur vērtīgas uzturvielas, īpaši olbaltumvielas un kalciju. Kalcijs ir svarīgs kaulu un zobu veselībai, kā arī piedalās asins recēšanas procesos. Kalcijs stiprina kaulus un mazina osteoporozes jeb kaulu trausluma attīstības risku.

Uzturā vēlams lietot pienu, kurā tauku saturs nepārsniedz divus procentus. Centies ierobežot saldā un skābā krējuma izmantošanu ēdienu aizdaram, jo tas satur daudz piesātināto taukskābju, toties ļoti maz olbaltumvielu un minerālvielu. Gatavojot salātus, skābo krējumu var aizstāt ar kefīru, paniņām, rjaženku, jogurtu bez cukura vai citu piena produktu ar zemāku tauku saturu. Ja tomēr izmanto krējumu, izvēlies tādu, kurā tauku saturs ir līdz 15 procentiem.

Zivis ieteicams ēst vismaz divas reizes nedēļā. Ieteicamais zivju un liesas gaļas daudzums nedēļā ir 300–600 gramu, vēstī informācija SPKC mājaslapā. Ikdienas uzturā neaizmirsti tādus olbaltumvielu avotus kā pākšaugus (pupiņas, zirņus, šķeltos zirņus), kā arī olas un sēnes.

Pākšaugi, pupiņas, lēcas un rieksti, kā arī liesa gaļa, zivis un olas satur daudz olbaltumvielu un dzelzi. Daudz dzelzs ir pākšaugos (pupiņās un zirņos), bet tas neuzsūcas tik labi, kā no gaļas un zivīm. Starp citu, dzelzs uzsūkšanos no pupiņām sekmē to diedzēšana.

Tauki nodrošina organismu ar enerģiju un taukskābēm, kuras nepieciešamas, lai organismā varētu uzsūkties taukos šķīstošie vitamīni (A, D, E un K). Tomēr ar taukiem vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 30 procentus no dienā nepieciešamā kaloriju daudzuma. Liels jebkuru tauku vai eļļas patēriņš var izraisīt liekā svara veidošanos, palielināt risku saslimt ar sirds un asinsvadu, kā arī onkoloģiskajām slimībām.

Kā zināms, izšķir "slikto holesterīnu" jeb zema blīvuma holesterīnu, kas veicina aterosklerozes veidošanos, un "labo holesterīnu" jeb augsta blīvuma holesterīnu (ABL), kas kavē aterosklerozes veidošanos. Lai samazinātu "sliktā holesterīna" daudzumu asinīs, ir svarīgi samazināt piesātināto tauku uzņemšanu. Piesātinātie tauki vairāk sastopami atgremotājdzīvnieku taukos (liellopu, kazas un aitas gaļa), kā arī piena taukos un sviestā.

Ikdienas sāls patēriņam nevajadzētu pārsniegt piecus gramus jeb vienu tējkaroti. Šis daudzums ietver ne tikai to sāli, ko tu pieber ēdienam tā gatavošanas laikā, bet arī to sāls daudzumu, kas ir maizē, sierā un gaļas izstrādājumos. Gan paaugstināts asinsspiediens, gan sirds un asinsvadu slimības (infarkti un insulti), gan kuņģa vēzis ir cieši saistīti ar pārmērīgu sāls patēriņu.

Vairums cilvēku ar uzturu uzņem pārāk daudz sāls, visbiežāk to pat neapzinoties, jo "slēpto sāli" satur arī rūpnieciski gatavoti produkti. 75 procenti sāls, ko uzņemam ar pārtiku, visbiežāk nāk no rūpnieciski ražotajiem pārtikas produktiem.

Savukārt cukura patēriņam nevajadzētu pārsniegt 50 gramus dienā. Jāņem vērā, ka ražotāji cukuru lieto kā konservējošu un biezinošu vielu, līdz ar to daudzos rūpnieciski ražotajos produktos ir tā dēvētais "slēptais cukurs".

Ja cukurs pārtikas produkta sastāvā minēts kā pirmais, tad tas parasti ir produkts ar augstu cukura saturu. Cukurs nav nepieciešams ikdienas uzturā, jo galvenokārt dod tikai enerģiju (tukšās kalorijas), tādēļ to droši var izslēgt no uztura, nenodarot nekādu ļaunumu veselībai.

Raksta tapšanā izmantota informācija no Spkc.gov.lv.