Kā notievēt, ja sportot nav laika. 16 vienkārši padomi aizņemtajiem  (12)

Liela daļa no mums grēko, ikdienā dzerot pārāk maz ūdens. Izrādās, teju 60 procentos gadījumu mēs kaut ko uzkožam, lai remdētu… slāpes, ko esot viegli sajaukt ar izsalkuma sajūtu. Lai liktu norimt mānīgajai izsalkuma sajūtai, dzer pietiekami daudz ūdens – vismaz pusotru litru dienā.

Ūdens ir vajadzīgs arī vielmaiņas procesiem un tā nepietiekama uzņemšana ir viens no iemesliem, kāpēc vielmaiņa kļūst gausa un pieņemamies svarā. Turklāt, dzerot daudz ūdens, arī tīri mehāniski piemānām mūždien izsalkušo kuņģi, piepildot to un neatstājot daudz vietas kam citam, barojošam.

Lai izsalkums neiedzītu sprukās nelaikā, liekot iegādāties šokolādes batoniņu, cepumu paciņu vai citu neveselīgu uzkodu, glabā pa rokai veselīgus našķus, piemēram, riekstus, svaigus vai kaltētus augļus (vēlams bez papildus pievienota cukura), svaigus dārzeņus, pilngraudu cepumus vai bezpiedevu jogurtu.

"Nebaltam brīdim", kad vēders saraujas čokurā, vari glabāt kādus uzkožamos savā automašīnā vai darba galda atvilktnē. Ābolu, banānu vai kādu citu veselīgu našķi vari arī katru rītu iemest savā rokassomā.

Draudzība ir liels spēks, un tā var palīdzēt arī ceļā uz smuidru augumu. Sporto kopā ar draugu vai draudzeni! Apmeklējiet divatā fitnesa klubu, dodieties skriet vai pievērsieties kādai citai fiziskai aktivitātei. Kopīga izkustēšanās padarīs treniņu interesantāku, būs iespēja papļāpāt, dalīties emocijās un pieredzē, turklāt draugs draugu bieži pamudina neatlikt treniņu brīžos, kad otram ir slikts garastāvoklis vai uznācis slinkums.

Svarīgi gan, lai draugs (draudzene) arī būtu motivēts sportot – ja ne tievēt, tad vismaz uzlabot savu fizisko formu. Ja pievienosies treniņiem tikai kompānijas pēc, var gadīties, ka tavus centienus drīzāk bremzēs, piedāvājot sportošanu aizvietot ar ko citu, viņaprāt, interesantāku un noderīgāku.

Dzīve ir dzīve – ne vienmēr viss norit kā pa diedziņu. Te jāaizkavējas darbā, te bērns saslimst, te automašīna salūst un treniņu neizdodas pagūt. Nekreņķējies par šādiem misēkļiem, bet turpini uzsākto tikpat cītīgi, darot to, ko attiecīgajā dienā vari izdarīt. Nepaguvi uz treniņu? Aiziesi rīt! Tā vietā, lai mocītos sirdsapziņas pārmetumos, šajā dienā centies pievērst lielāku uzmanību uzņemto kaloriju daudzumam.

Ģenerāltīrīšana gan jāsaprot pārnestā nozīmē, jo ne par virtuves sakopšanu ir runa, bet par atbrīvošanos no visiem neveselīgajiem produktiem. Veic revīziju ledusskapī un virtuves skapīšos un izmet atkritumos (vai kādam atdod) visus saldumus, čipsus un citus nevēlamus našķus. Jā, varbūt būs žēl par tiem iztērētās naudas, bet figūra pateiks tev lielu paldies.

Ko tur liegties – pēc smagas darba dienas stresa ietekmē tu, gandrīz 100 procentos gadījumu, labprātāk notiesāsi paciņu čipsu vai cepumu, nevis salātus, ja būs tāda izvēle. Tādēļ labāk sevi lieki nekārdināt.

Kad vēlu vakarā nāc no darba, ir milzīgs kārdinājums ieskriet lielveikalā un nopirkt kādu pusfabrikātu vai gatavo ēdienu, kas visbiežāk ir kalorijām ļoti bagātīgs. Nogurums ir pārāk liels, lai ilgi rosītos virtuvē un kaut ko pagatavotu paša spēkiem.

Taču veselīgu ēdienu var pagatavot arī fiksi. Parūpējies, lai tev mājās vienmēr būtu kaut kas ātri pagatavojams, bet veselīgs! Piemēram, tie varētu būt rīsi maisiņos un saldēti dārzeņi. Veselīgu maltīti no tiem var pagatavot pavisam žigli. Arī jogurtam piebērt svaigas ogas ir pavisam vienkārši.

Turi somu ar tīru sporta tērpu un apaviem pa rokai. Vari to atstāt, piemēram, mājokļa gaitenī durvju tuvumā vai automašīnas bagāžniekā.

Tad vienmēr veikli varēsi izmantot negaidīti izbrīvējušos brīdi, lai apmeklētu sporta klubu vai dotos paskriet. Reizēm gadās, ka darba dienas laikā tiek atcelta kāda tikšanās vai pasākums un nu beidzot varētu šo brīvo brīdi atvēlēt sportošanai, bet diemžēl tērpa nav pa rokai. Aizbraukt tam pakaļ laika bieži vien nepietiek. Nekas neatliek, kā vien brīvo brīdi iztērēt, iegriežoties kafejnīcā... Parūpējies, lai vari izmantot šādu mirkli sportošanai, nevis lieku kaloriju uzņemšanai!

Televizors virtuvē, dīvāniņš virtuvē, dators blakus ledusskapim – tās ir lietas, kas liek ķēķī justies ļoti komfortabli un mudina tur uzkavēties pēc iespējas ilgāk. Pats par sevi saprotams, jo ilgāk esi virtuvē, jo biežāk roka pastiepjas pēc kaut kā ēdama.

Veic virtuvē revīziju un šādas lietas, kas ēst gatavošanā nekādi nepalīdz, pārnes uz citām telpām. Jo mazāk laika pavadīsi virtuvē, jo retāk radīsies vēlme virināt ledusskapja durvis, lūkojoties pēc kaut kā garšīga.

Ir mūzika, kas lieliski der fitnesa treniņiem, ir mūzika, kas dod enerģiju skrējējiem, un ir mūzika, kas ir pašā laikā, braucot ar automašīnu. Kādēļ lai nebūtu mūzikas, kas veicina notievēšanu? Izrādās, mūzika tiešām var ietekmēt mūsu garšas sajūtas un apetīti.

Ja ēdot telpā skan tīkama mūzika, tā pastiprina baudu, ko gūsti no maltītes, ļauj to labāk izgaršot. Klausoties tīkamu mūziku, ēdam lēnāk un ar baudu, līdz ar to būs mazāks risks pārēsties.

Lai notievētu, nemaz nav obligāti vienmēr mājās sagatavot veselīgas pusdienas līdzņemšanai uz darbu. Pietiek ar to, ka samazināsi ierasto porciju lielumu. Ja ēstuvē, kur ieturies, tā dēvēto pusporciju palūgt nav iespējams, nekautrējies nedaudz atstāt uz šķīvja. Neskaiti naudu, ko tur atstāj – iedomājies, ka tas ir kāds puscentimetrs no tava gurnu apkārtmēra.

Ja līdz šim esi ēdis arī desertu vai lūdzis papildporciju, vienkārši atsakies no tā. Uzņemto kaloriju daudzuma samazināšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā samazināt svaru. Porciju samazināšana neprasa ne ieguldīt papildu laiku, ne līdzekļus, drīzāk ļauj ietaupīt kā vienu, tā otru.

Brīvdienās, vislabāk svētdienā, velti kaut pāris stundu, lai pagatavotu lielu katlu zupas, uzvārītu pavairāk griķu, pagatavotu gaļu ar dārzeņiem vai citu veselīgu ēdienu, ar ko pietiktu vairākām reizēm.

Gatavie ēdieni var glabāties ledusskapī diezgan ilgi, un tev nebūs jāraizējas, ka laika trūkuma dēļ neko sakarīgu nevari pagūt pagatavot. Vismaz nedēļas pirmajā pusē tev būs ko likt galdā saviem mīļajiem un varēsi vairāk laika atvēlēt sev.

Lai ēdiens neapniktu, ikreiz tam klāt var pagatavot kādus citus fiksos salātiņus, kas mainīs garšu buķeti.

Lūk, svara zaudēšanas triks, kas neprasīs papildu laika patēriņu – uzturā iekļauj vairāk šķiedrvielām bagātīgu produktu! Uztura speciālisti iesaka ik dienu uzņemt vismaz 30 gramus šķiedrvielu. Visbagātīgākie šķiedrvielu avoti ir pilngraudu produkti, dārzeņi un augļi – tos visus vairums no mums ēd par maz.

Šķiedrvielas notievēšanu veicina vairākos veidos – tās nodrošina sāta sajūtu ilgam laikam, kā ietekmē roka ēdienreižu starplaikos nesniedzas pēc neveselīgiem našķiem, turklāt tās kavē cukuru un tauku uzsūkšanos organismā.

Visbagātīgākais šķiedrvielu avots ir klijas – atkarībā no to veida, klijās var būt pat 40 grami šķiedrvielu. Klijas gan daudz neapēdīsi. Viens no labākajiem šķiedrvielu avotiem ir pilngraudu putras, piemēram, auzu pārslas – 100 gramos sausa produkta ir aptuveni 10 grami šķiedrvielu.

Vairāk par šķiedrvielām un to trūkuma izraisītajām sekām lasi šeit, bet bagātīgākajiem to avotiem – šeit.

Maltīšu izlaišana un badošanās nav ceļš uz slaidu augumu, drīzāk – otrādi. Tie, kuri izlaiž brokastis vai pusdienas, nākamajā ēdienreizē bieži vien ēd kā par diviem, turklāt biežāk dod priekšroku neveselīgām uzkodām, kas ātri sniedz enerģiju.

Ēst ieteicams piecas reizes dienā ik pēc trīs stundām. Tas nozīmē – trīs pilnvērtīgas ēdienreizes un divas nelielas uzkodu reizes, piemēram, vienā no tām var apēst augli, bet otrajā izdzert glāzi kefīra.

Ja ķermenis nesaņem pārtiku četras, piecas stundas, iedarbojas aizsargmehānisms – palēninās vielmaiņa, citiem vārdiem, ķermenis ieslēdz taupības režīmu un sāk veidot rezerves.

Ieturot regulāras maltītes, tiek uzturēts normāls cukura līmenis asinīs, kas neļaus izveidoties vilka apetītei un atturēs tevi no pārēšanās, kad sekos nākamā ēdienreize. Labāk ēst biežāk, bet mazākām porcijām.

Reizēm šķiet, ka diennaktī nav pietiekami daudz stundu, lai visu paspētu un izdarītu. Tas mudina palikt nomodā līdz vēlai naktij vai arī mosties agrāk no rīta, lai vēl ko varētu pagūt izdarīt.

Par optimālu miega ilgumu uzskata septiņas stundas. Ja miegam atvēli mazāk laika, tas visbiežāk dienas laikā atspēlējas enerģijas trūkumā, domāšanas gausumā un grūtībās koncentrēties.

Ja bieži grēko, ekonomējot laiku uz miega rēķina, tas var veicināt liekā svara veidošanos. Miega trūkuma ietekmē organismā pastiprināti izdalās grelīns, hormons, kas palielina apetīti, un mazāk izstrādājas leptīns, hormons, kas nomāc apetīti. Līdz ar to, guļot pārāk maz, risks aptaukoties pieaug. Turklāt daudzi enerģijas trūkumu un nespēku kompensē ar cukurotiem gardumiem vai trekniem ēdieniem, lai tikai izturētu dienu, rezultātā uzņemot pārāk daudz kaloriju.

Nav obligāti jādodas uz sporta zāli, lai tuvotos savam mērķim. Brīvdienas ir laiks, ko gribam pavadīt ar ģimeni vai draugiem. Un kāpēc gan šajās tikšanās reizēs neieplānot kādu fizisku aktivitāti, piemēram, uzspēlēt futbolu, volejbolu vai nodoties kopīgām rotaļām ar bērniem? Brīvdienas ir arī lielisks iemesls doties pārgājienos vai vienkārši garākās pastaigās. Arī šādas aktivitātes tuvinās tevi mērķim, proti, slaidākam un tvirtākam augumam.

Kad pārņem sajūta, ka nav laika, ko veltīt sportošanai, dzīvesveida sakārtošanai un veselīga svara iegūšanai (lasi – rūpēm par veselību), pajautā sev – kas dzīvē ir svarīgākais? Kādas ir prioritātes? Vai tiešām veselība nav starp tām? Par to, kādu veselības problēmu lavīnu iedarbina liekais svars, ir daudz rakstīts...

Saprotot, kam tavā dzīvē ir vislielākā vērtība, ir jāpārdomā, ko mainīt, lai varētu dzīvot, vadoties pēc savām prioritātēm.

Raksta tapšanā izmantota informācija no portāliem "Health.com", "Zdorovieinfo.ru" un "VeryWell.com".