Vasara ir īstais brīdis, kad kopā ar draugiem vai ģimeni izbaudīt grilēšanas priekus. Grilējot mēs varam gan ēdienu sabojāt, gan gatavot veselīgi. Kādi principi jāievēro, gatavojot veselīgi, skaidro veselības centra "Vivendi" uztura speciāliste Eva Kataja.
"Grilējot vai cepot gaļu, temperatūrā, kas augstāka par 200 grādiem, veidojas dažādi ķīmiski savienojumi ar kancerogēnu ietekmi – heterocikliskie amīni (HCA) un policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAO)," skaidro Eva Kataja.
Speciāliste stāsta, ka HCA savienojumi veidojas tikai dzīvnieku valsts produktos, savukārt PAO rašanos ierosina tauku pilēšana uz oglēm, kas izsauc dūmus un nevēlamo savienojumu izveidi. Tāpat jāatceras par grila virsmas tīrību, jo pussadegušie tauki, kas dažkārt steigā netiek rūpīgi notīrīti, arī var palielināt kancerogēno savienojumu daudzumu grilētajā produktā.
Neskatoties uz pētījumu rezultātiem, kuri apliecina – grilēta un cepta gaļa palielina risku saslimt ar vēzi, speciāliste bilst, ka nav pilnībā jāatsakās no iecienīto ēdienu baudīšanas, jo potenciālie draudi iespējami tad, ja šādu gaļu lietojam katru dienu, kā arī neievērojot grilēšanas pamatprincipus.
Trīs galvenie noteikumi, kas palīdzēs izvairīties no kaitīgajiem savienojumiem:
- nepieciešams samazināt grilēšanas karstumu;
- ieteicams izvēlēties pēc iespējas mazāk treknu gaļu;
- jāatceras par grilēšanas ilgumu.
"Noteikti ieteiktu nogriezt treknumus. Tomēr, ja nevēlaties to darīt, tad tauku pilēšanu uz oglēm iesaku mazināt. Piemēram, pilnīgi pietiek, ka gaļas gatavību pārbauda, tikai vienu gabaliņu pārgriežot – nevajag gaļu uz iesma bakstīt, jo tad tauki izdalās vairāk. Labāk izmantot grilu ar lāpstiņām, nevis dakšu vai nazi. Tāpat iesaku grilēt mazākus gaļas gabaliņus, lai gaļa nebūtu tik ilgi jākarsē augstā temperatūrā. Gaļa obligāti jāgroza no vienas puses uz otru, kas arī samazina kaitīgo savienojumu veidošanos. Vēl viena būtiska lieta – grilēšanas ilgums, jo bailēs par neizceptu gaļu, mēs bieži vien to pārkarsējam. Jo ilgāk gaļa tiek pakļauta augstai temperatūrai, jo vairāk veidosies kaitīgās vielas," portālā "Veselam" atgādina Eva Kataja.
Savukārt HCA veidošanos varam mazināt, gaļu marinējot, tādējādi pasargājot sevi un savus mīļos no kaitīgajiem savienojumiem, kā arī iegūstot sulīgāku un veselīgāk pagatavotu maltīti. "Gaļu, vismaz uz stundu līdz divām, atstājot marinādē un pievienojot dažādas garšvielas, kurās ir spēcīgas bioaktīvas vielas, mēs līdz pat 90% samazinām kaitīgo vielu veidošanos," uzsver uztura speciāliste.
Pirms steidzamies gatavot marinādi, speciāliste atgādina, marinējot gaļu, jāizvairās no majonēzes izmantošanas, jo tā satur daudz nekvalitatīvu tauku.
Grilējot dārzeņus, varam nesatraukties par HCA, jo tie dārzeņos neveidojas. Turklāt, lai dārzeņi pēc nocelšanas no grila nebūtu sausi, tos pirms tam var iemarinēt ar balzamiko etiķi, klāt pievienojot pētersīļus, baziliku vai citus garšaugus.
Eva Kataja portālam "Veselam" uzsver – grilētu gaļu ieteicams ēst kopā ar dārzeņiem, lai organisms uzņemtu antioksidantus, vitamīnus, minerālvielas, šķiedrvielas, tādējādi mazinot kaitīgo vielu ietekmi.
Tikai bez dzīvnieku valsts produktiem uz galda būtu jāliek arī svaigas ogas un augļi – gan garšu dažādībai, gan veselībai. Ar gaļas ēšanu rekordus sasniegt nevajadzētu. Vēl mazāk ieteicamas desas, tām ir ļoti mazvērtīgs sastāvs. Protams, tās nav indīgas, tāpēc nekas traks nenotiks, ja pa kādai desiņai pāris reizes gadā apēdīs.
Ierasts, ka tievēšanas periodā vistai iesaka noņemt ādu – tā ir ļoti trekna. Taču grilējot, to ieteicams noņemt arī lielā taukvielu daudzuma dēļ, jo no gaļas vairāk pilēs tauki un veidosies vairāk kaitīgo savienojumu.
Grilēt var ne tikai gaļu un dārzeņus. Dažādībai tā var būt arī zivs un augļi. "Zivis grilēšanai ir ļoti laba izvēle, jo tās ātri ir gatavas un mazu laiku jātur virs uguns, turklāt tās ir veselīgas un Latvijā zivis ēd retāk," min Eva Kataja.
Saldai garšai uz iesmiem var likt arī augļus – banānus vai, piemēram, ananasus. Ūdeņaināki augļi saplaks, bet jau minētais ananass ir šķiedraināks un vairāk piemērots grilam. Taču vasara ir īsa – labāk vairāk ēst mūsu pašu ogas un augļus svaigā veidā. Tā tie saglabās vairāk antioksidantus," atzīmē uztura speciāliste.
Viņa arī iesaka baudīt vasaru, ievērojot veselīgas grilēšanas principus, taču nedzīvot bailēs: "Ja esat uzaicināti ciemos uz grila ballīti, lūdzu, neskrieniet un neskatieties, vai namamāte un namatēvs gana notīrījuši grilu un cik daudz tauku no gaļas pil. Labāk visu ēst ar baudu un mēru, klāt piekožot dārzeņus un pa kādai ogai svaigā veidā!"
Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!
