Pieci vērtīgi produkti prāta asumam un smadzeņu veselībai

Pētījumi liecina, ka pieturēšanās Vidusjūras diētai un tai līdzīgām ievērojami mazina atmiņas un domāšanas traucējumu, un Alcheimera slimības attīstības risku, norāda uztura speciāliste. Piemēram, MIND diēta, kas ir Vidusjūras diētas un DASH diētas (DASH – Dietary Approaches to Stop Hypertension, diēta hipertensijas novēršanai) sakausējums, Alcheimera slimības risku samazina pat par 53 procentiem, liecina ASV Nacionālā novecošanas institūta veikts pētījums.

Brukinga "WebMd" nosaukusi piecus produktus, kurus vērts iekļaut savā ēdienkartē, ja vēlies saglabāt gaišu galvu arī mūža otrajā pusē. Jāpiebilst, ka Alcheimera slimība var sākt attīstīties jau pēc 50 gadu vecuma.

Viens drošs ceļš, kā virzīties pretī smadzenēm veselīgākam uzturam, ir dot priekšroku pilngraudu produktiem. Tie ir bagātīgi ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, B vitamīnu, antioksidantiem, dzelzi, cinku, varu, magniju un citām vērtīgām vielām.

Ar ko gan rafinēto (attīrīto) graudu produkti sliktāki? Pilngraudi satur visas trīs grauda daļas: apvalku (kliju), kodolu un dīgli. Savukārt rafinētajiem graudiem gan apvalks, gan dīglis ir atdalīts, palicis vien baltais kodoliņš, kas satur vienu vienīgu cieti. Visas vērtīgās vielas glabā graudapvalks un dīglis. Tas ir iemesls, kāpēc balto, no rafinētiem graudiem ražoto miltu produktu vietā iesaka izvēlēties pilngraudu produktus.

MIND diēta paredz lietot vismaz trīs pilngraudu produktu porcijas dienā.

Vairāki pētījumi liecina, ka tādas zivis kā lasis, paltuss un tuncis ir bagātīgas ar omega 3 taukskābēm, konkrētāk dokosaheksānskābi (DHS) un eikozānpentaēnskābi (EHS), kas samazina demences jeb vecuma plānprātības attīstības risku.

MIND diēta paredz ēst zivis ne mazāk kā reizi nedēļā.

Noteikti esi dzirdējis, ka augļiem un dārzeņiem bagātīgs uzturs nāk par labu sirds veselībai un var mazināt vairāku vēža veidu attīstības risku. Taču, vai zināji, ka tāds uzturs atstāj labvēlīgu iespaidu arī uz smadzeņu darbību un veselību. Dārza labumi ir bagātīgi ar folijskābi, karotinoīdiem un antioksidantiem – visas šīs vielas ir būtiskas smadzeņu un nervu sistēmas darbībai.

ASV veiktā pētījumā atklāts, ka seniori, kuri ik dienu ēd tuvu trim porcijām dārzeņu, samazina kognitīvo (domāšanas) spēju pasliktināšanās ātrumu par aptuveni 40 procentiem, salīdzinot ar tiem, kuri notiesā mazāk par vienu porciju dārzeņu.

MIND diēta iesaka vienu porciju zaļo dārzeņu dienā (salāti, brokoļi, zirņi, kāposti u.c.) un vienu porciju jebkuru citu dārzeņu, kā arī ogas – vismaz divas reizes nedēļā.

Neesi pazīstams ar holīnu? Vajadzētu! Holīns jeb B4 vitamīns ir ļoti svarīgs elements smadzeņu un nervu sistēmas darbībai. Tas iekļaujas neirotransmiteru sastāvā, kas nodrošina nervu šūnu savstarpēju saziņu. Izpētīts, ka cilvēkiem, kuri uzņem pietiekami daudz holīna, ir labāka atmiņa un asāka domāšana.

Par Latviju datu nav, bet Amerikā holīnu par maz uzņem teju 90 procenti iedzīvotāju, liecina pētījums. Lai uzņemtu ieteicamo dienas devu – 550 mg – holīna, raugies, lai uzturā būtu produkti, kas ar to bagātīgi – dažas zivis (lasis, menca, garneles), olas (tas ir dzeltenumā), gaļa un mājputnu gaļa.

Kas ir labs sirdij, tas ir labs arī smadzenēm! Smadzeņu veselību veicinošs uzturs, kā MIND diēta, ir tāds, kurā ierobežota piesātinātajiem taukiem bagātīgu produktu lietošana, tai skaitā ir trekna gaļa, siers un sviests. Kā jau zināms, piesātinātie tauki kaitē asinsvadu, sirds un arī smadzeņu veselībai, veicinot holesterīna izgulsnēšanos asinsvadu sieniņās. Šādu produktu vietā ieteicami produkti, kas bagātīgi ar labvēlīgajiem, nepiesātinātajiem taukiem, kā treknas zivis, rieksti, olīvu un rapšu eļļa. Rapšu eļļā labo tauku īpatsvars ir pat lielāks, nekā olīvu eļļā.