liekais svars, viduklis, tauki
Foto: PantherMedia/Scanpix

Vēlies stingru vēdera muskulatūru un izteiktu vidukli, bet parastie vingrinājumi nenes rezultātu? "Prevention" ir apkopojis trīs ļoti efektīvus vingrinājums, kas iekļauj pagriešanos un muguras muskuļu iesaisti, palīdzot veidot slaidāku un izteiksmīgāku vidukļa līniju. Tie palīdzēs stiprināt visu ķermeņa vidusdaļu un palielinās kustību amplitūdu. Lai pamanītu izmaiņas, kustības jāpilda vismaz trīs reizes nedēļā. Vingrinājumi noderēs gan dāmām, gan kungiem, kas vēlas izskatīties un justies labāk.

Lēna piecelšanās ar pagriezienu

Foto: Shutterstock
Vingrojumu sāk, guļot uz muguras. Kājām jābūt pavērtām un rokas jātur taisni augšā. Jāveic dziļa ieelpa un izelpas laikā lēnām jāpārvietojas uz sēdus pozīciju. Tās jādara pamazām – no sākuma jāpaceļ pleci, tad muguras vidusdaļa, bet pēc tam jāpieceļas sēdus. Kustība jāturpina, nedaudz pagriežoties pa labi, un ar labo roku jāmēģina aizsniegt kreisās kājas pirkstgalus. Ar trīs pulsējošu kustību palīdzību jāmēģina pieliekties zemāk. Tad jāatgriežas sēdus pozīcijā un lēnām jāpārvietojas atpakaļ uz guļus stāvokli. Vingrojums jāatkārto arī otrai ķermeņa pusei.

Ķermeņa pagriešana pussēdus pozīcijā

Foto: Shutterstock
Apsēdies ar taisnu muguru, nedaudz atliecoties atpakaļ. Pozīcijai ir jārada slodze uz ķermeņa vidusdaļas muskuļiem, bet seko līdzi tam, lai nenokristu. Abas rokas aizliec aiz galvas, elkoņiem jābūt izvērstiem. Ieelpo un pagriezies pa labi. Trīs reizes ar maigu pulsējošu kustību palīdzību mēģini pagriezties nedaudz vairāk. Pievērs uzmanību tam, lai mugura visu laiku būtu taisna, un nestiep kaklu ar rokām. Atgriezies sākuma pozīcijā un nedaudz saliec muguru, lai atslābinātos. Pēc tam muguru iztaisno un izpildi vingrojumu arī otrai ķermeņa pusei.

Krusteniskais vēdera preses vingrinājums

Foto: Shutterstock
Kustību sāc ar aiz galvas novietotām rokām, kreiso celi saliektu pie krūtīm, bet labo kāju izstieptu taisnu. Pagriezies un mēģini ar labo roku pietuvoties celim, saudzējot savu kaklu. Samaini kāju pozīcijas un pagriezies ar kreiso roku tuvāk labajam celim, pēc tam atgriezies sākuma pozīcijā, nolaid kājas un piecelies pussēdus pozīcijā ar taisnu muguru. Atkārto vingrojumu no sākuma trīs reizes. Ja šāda vingrojuma izpildīšana liekas pārāk sarežģīta, apsēdies pussēdus ar taisnu muguru un izpildi vingrojuma modifikāciju: rokas turi aiz galvas, saliec vienu celi, pietuvini tam pretējās rokas elkoni. Uzsākot vingrojumu, pagriezies, pietuvinot otras rokas elkoni pretējam celim kā parādīts attēlā. Atkārto vingrojumu vairākas reizes.
fitness

Seko "Delfi" arī Instagram vai YouTube profilā – pievienojies, lai uzzinātu svarīgāko un interesantāko pirmais!

Publikācijas saturs vai tās jebkāda apjoma daļa ir aizsargāts autortiesību objekts Autortiesību likuma izpratnē, un tā izmantošana bez izdevēja atļaujas ir aizliegta. Vairāk lasi šeit