Enerģijas lādiņš: astoņi vērtīgi produkti cīņai ar nogurumu

Keiša uzsver, ka ikvienam cilvēkam ir jāuzņem atbilstošs uzturvielu daudzums, balstoties uz viņa ikdienas aktivitātēm un dzīves ritmu: "Ja ir vērojams nogurums, tad jāsaprot, tieši kādu uzturvielu deficīts to ir veicinājis – olbaltumvielas, dzelzs, B grupas vitamīni vai citas vielas."

"Diemžēl nav tāda super produkta, kura sastāvā ir visas cilvēka veselībai nepieciešamās vielas noteiktās proporcijās. Katram cilvēkam jāuzņem noteikts konkrētu produktu grupu porciju daudzums, kas ir dārzeņi un augļi, graudaugi, piena produkti un gaļa, zivis, olas, pākšaugi, kā arī tauki (eļļa, sviests, krējums)," iesaka uztura speciāliste.

Brūnie rīsi uzturvielu ziņā ir labāki par baltajiem – tajos ir daudz selēna, mangāna, un tie ir līdzvērtīgi pilngraudu produktiem. Tie kā universāla ēdienu piedeva iederas dažādās ēdienreizēs un ēdienu kombinācijās, piemēram, kopā ar ikdienas veselīgi barojošo dārzeņu šķīvi.

"Brūnie rīsi kā pilngraudu produkts dos enerģiju, palīdzēs kontrolēt holesterīna līmeni un stabilizēt glikozes līmeni asinīs," skaidro Keiša. "Brūnie rīsi ir nepulēti baltie rīsi, tādēļ tie ir viena no alternatīvām pilngraudu produktiem. Tie satur arī šķiedrvielas, selēnu, magniju, atsevišķus B grupas vitamīnus (tiamīns, niacīns, B6)." Runājot par sastāvā esošo mangānu, vienā porcijā ir apmēram 88% no ieteicamās dienas devas."

Ziema, vasara, rudens vai pavasaris – nav nozīmes, jo banāni vienmēr kaut kur ir atrodami, piemēram, mīļākajā piemājas veikalā vai tirgus stendā. Kur cukurs, tur enerģija, tāpēc der zināt, ka banānu saturā ir fruktoze. Ja gribas kaut ko uzlikt uz kārā zoba, izmēģini banāna garšu kopā ar mandeļu vai zemesriekstu sviestu. Vēl vari iemest pāris banānu ripiņas brokastu pārslās un saglabāt enerģiju līdz pat pusdienas laikam.

Kā iepriekš atklāja uztura speciāliste Eva Kataja: "Banāni ir lielisks produkts, kas var kalpot gan kā uzkoda, gan arī papildināt maltīti. Tie ir saldi (viens vidējs banāns satur ap 15 gramiem cukura), taču satur arī šķiedrvielas, C un B6 vitamīnus, mangānu, kāliju, magniju un citas minerālvielas mazākos daudzumos. Tāpēc nebūtu gudri tos noniecināt tikai tāpēc, ka cukura daudzums ir liels. Taču, ja ir vēlme samazināt svaru, tad gan nevajadzētu ēst vairākus banānus dienā."

Zaļi vai gatavi, dzelteni vai sarkani – šeit vari iepazīties ar to, kuri banāni ir veselīgāki.

"Āboli noteikti ir viens no augļiem, kas Latvijā dzīvojošiem cilvēkiem ir jāēd," pārliecināta Keiša. "Šis auglis satur šķiedrvielas, tai skaitā pektīnvielas, kā arī antioksidantus, vitamīnus un minerālvielas. Bet jāatceras, ka vienā vidēji lielā ābolā ir apmēram 10g cukura, tādēļ arī ar to iekļaušanu ikdienas uzturā ir jāievēro mērenība (vidēji ieteicams 200 – 300g augļi ikdienā)."

Cilvēkiem, kas ar spinātu palīdzību vēlas uzņemt vairāk olbaltumvielu, dzelzs un citu minerālvielu, uztura speciāliste Eva Kataja iesaka tos ēst termiski apstrādātus. Maltītei var pievienot klāt kādu svaigu dārzeni, augli vai dīgstus, jo tie satur C vitamīnu. Lai organisms labāk uzsūktu dzelzi, maltītes laikā ieteicams dzert svaigi spiestu sulu. Kataja norāda, ka ar spinātu ēšanu nevajag pārspīlēt, tikai tāpēc, ka tie ir vērtīgi: "Ja pēc spinātu porcijas kokteilī vai sautējumā rodas caureja, esat pārspīlējuši. Tikmēr, kamēr pievienojiet pa dažām saujām spinātu pie sava smūtija vai omletes, viss ir kārtībā."
Par to, kā spināti vēl var uzlabot tavu veselību, lasi šeit .

Pupas ir lielisks šķiedrvielu, B grupas vitamīnu, dzelzi, magniju un citas minerālvielas saturošs produkts, kuru daudzums katrā pupiņu šķirnē atšķirsies. Daudzi izvairās no pupiņu iekļaušanas ēdienkartē iespējamās diskomforta sajūtas dēļ zarnu traktā (pūšanās, gāzes). Keiša iesaka pupas iekļaut ēdienkartē pakāpeniski, un sākumā tās lietot mazos daudzumos: "Lietojiet tās kopā ar skābpiena produktiem, kas palīdzēs vieglāk sagremot. Tāpat papildus ēdiet ķimenes un fenheli – tie mazinās gāzu veidošanos."

"Salīdzinot ar citiem riekstiem, mandelēs ir mazliet mazāk kaloriju un vairāk šķiedrvielu, kā arī mandeles satur daudz fosfora un E vitamīnu, kam ir pozitīva ietekme uz imunitāti. Ievērojot sezonalitātes principu, riekstus ievāc rudenī, un tie jāapēd līdz pavasarim," skaidro Keiša. Viņa brīdina, ka nevajadzētu uzturā lietot riekstus, kam ir rūgta garša.

Vēl citus noderīgus faktus par veselīgajām mandelēm, lasi šeit.

"Lai jogurtam piemērotu kādu labumu patērētāja veselībai, tam ir jāsatur konkrēts skaits probiotisko baktēriju visā derīguma termiņa laikā," uzsver Keiša. "Tiek atzīts, ka parasti rūpnieciski ražoti jogurti arī satur uzrādīto baktēriju daudzumu noteiktā laikā, uzglabājot produktu 40C temperatūrā." Viņa iesaka izvēlēties bezpiedevu jogurtu, jo parasti jogurti ar piedevām satur pietiekami daudz cukuru – vidēji 12 gramus 100 gramos produkta, kas gandrīz ir puse no ieteicamās dienas devas.

Keiša piebilst, ka jogurtiem tiek piedēvēti vairāki labumi veselības uzlabošanai un dažādu risku samazināšanai, piemēram, tie uzlabo laktozes toleranci, atstāj pozitīvu efektu uz imunitāti un aizsargā pret kuņģa zarnu trakta infekcijām (zarnu mikrobioma labvēlīga uzturēšana, veido nelabvēlīgu vidi patogēno mikroorganismu augšanai).

Keiša skaidro, ka no olām baidīties nevajadzētu, bet jāievēro mērenība – viena, divas olas ikdienā noteikti nekādu ļaunumu veselībai nenodarīs. Olas satur arī taukos šķīstošos vitamīnus – A, D, E, K vitamīni, un B grupas vitamīnus. Papildus tam jāpiemin, ka olas satur lecitīnu, kas ir šūnu membrānu (apvalku) sastāvā.