Cik tā vērtīga un kad var kaitēt – viss par Lieldienu galveno ēdienu olu

Divās vistu olās ir aptuveni 140 kilokaloriju, 12 grami pilnvērtīgu olbaltumvielu (satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms pats nespēj saražot) un deviņi grami tauku, kuru lielāko daļu veido nepiesātinātās taukskābes, kas vajadzīgas imunitātei un hormonālai sistēmai.

Olās praktiski nav ogļhidrātu. Tās satur dažādas minerālvielas, piemēram, cinku, jodu, selēnu, magniju, hromu, dzelzi un citos. Tāpat tās satur B grupas vitamīnus un visus taukos šķīstošos vitamīnus. Šis produkts satur arī karotinoīdus, kas piešķir krāsu olas dzeltenumam. Olā ietilpst tādi karotionīdi kā luteīns, kriptoksantīns un zeaksantīns. Tie labvēlīgi ietekmē acu veselību – palīdz pasargāt no mākulas deģenerācijas un kataraktas attīstības. Karotionīdu saturs atkarīgs no vistu uztura un audzēšanas apstākļiem. Kā rāda pētījumi, luteīns uzsūcas labāk, ēdot olas, nevis uztura bagātinātājus vai dārzeņus.

Olas satur lecitīnu un holīnu. Pēdējais ir būtiska uzturviela smadzeņu attīstībai un normālai darbībai. Adekvāta holīna uzņemšana grūtniecības laikā var pasargāt no nervu stumbra pataloģijām. Savukārt lecitīns labvēlīgi ietekmē aknu veselību, veicina žults sekrēciju, samazina žultsakmeņu veidošanos, kā arī mazina aterosklerozi, ietekmējot holesterīna līmeni.

Vērts atcerēties, ka olu uzturvērtību nenosaka olu izmērs (tas ir atkarīgs no vistas šķirnes), olu krāsa vai dzeltenuma krāsa (atkarīga no barības). Uzturvērtība ir atkarīga no vistas sugas, vecuma, uztura un vides faktoriem. Līdz ar to visas vistu olas nebūs pilnīgi vienādas uzturvērtības ziņā.

Daudzus cilvēkus uztrauc, ka olas satur ļoti daudz holesterīna. Vienā olā ir ap 200 miligramiem holesterīna, kas atbilst pieļaujamajam uzņemtā holesterīna daudzumam dienā. Uztraukumam nav pamata, ja holesterīna līmenis asinīs ir normas robežās. Droši var nedēļā ēst septiņas olas jeb vienu olu dienā.

Izrādās, holesterīns olās maz ietekmē holesterīna līmeni asinīs, toties liels piesātināto tauku daudzums uzturā to ietekmē gan. Tos mēs uzņemam ar visiem dzīvnieku izcelsmes produktiem – piena produktiem, gaļu, arī palmu, kokosriekstu eļļu un kakao sviestu. Tātad, ja apēdīsim vienu vārītu olu dienā, tad sirds un asinsvadu veselība netiks negatīvi ietekmēta, bet, ja ola tiks uzcepta (tauku daudzumu uzreiz varam palielināt par 50 procentiem) un vēl klāt pieliksim bekonu vai kādu citu gaļas izstrādājumu, apkaisīsim ar sieru, tad pavisam noteikti mūsu asinsvadi nebūs par to mums pateicīgi.

Ja holesterīna līmenis jau ir paaugstināts, tad iesaka olu daudzumu, precīzāk olu dzeltenumu skaitu, samazināt līdz trīs dzeltenumiem nedēļā.

Viens no izplatītākajiem mītiem, ko nākas dzirdēt, ir: "Paipalu olās nav vai ir ļoti maz holesterīna". Ja mēs salīdzināsim vienu paipalu olu ar vienu vistu olu, tad holesterīna paipalu olās tiešām būs mazāk (76 miligrami pret 186 miligramiem), bet jāņem vērā vienas olas svars (paipalu ola sver aptuveni 10 gramus, bet vistas ola – 50 gramus). Līdz ar to paipalu olās holesterīna būs pat vairāk.

Paipalu olas satur trīs reizes vairāk B1 vitamīna, 1,7 reizes vairāk B2 vitamīna, divas reizes vairāk B3 vitamīna, 1,4 reizes vairāk folātu, aptuveni divas reizes vairāk B12 vitamīna, divas reizes vairāk dzelzs, nedaudz vairāk citu minerālvielu, piemēram, cinka, kalcija, fosfora, magnija. Tajās ir nedaudz mazāk kālija, B6, A vitamīna un par 30 procentiem mazāk D vitamīna.

Bez paipalu olām ir vēl citu putnu olas, piemēram, vērtīgas ir arī pīļu olas, bet tās saturēs vairāk tauku un holesterīna. Olas sniedz labu sāta sajūtu, bet diemžēl nesatur C vitamīnu, ogļhidrātus, šķiedrvielas, tāpēc olu ēdienus ieteicams papildināt ar svaigu dārzeņu salātiem un pilngraudu maizes šķēlīti. Ja ir palielināts svars, tad vairāk par diviem olu dzeltenumiem dienā nevajadzētu ēst un šajā dienā vēlams plānot tauku saturu citos produktos, proti, izvēlēties liesākus produktus pārējās ēdienreizēs.

Olas ir produkts, kas var radīt risku saslimt ar zarnu trakta infekcijām, piemēram, salmonelozi, tāpēc nav ieteicams lietot uzturā jēlas olas. Olas jāvāra septiņas minūtes. Pirms to lietošanas uzturā ir jāpārliecinās, vai tās ir svaigas un nav bojātas. Ieplīsušas olas noteikti ir jāizmet. Olas jāglabā tikai ledusskapī, ilgāk par divām stundām tās nedrīkst turēt ārpus ledusskapja. Vienmēr pēc saskares ar olām ar mazgāšanas līdzekļiem jānomazgā rokas, trauki un virtuves darba virsmas.