Kā pārvarēt stresu: efektīvas psihoterapijas speciālistes Diānas Zandes metodes  (2)

Tehnika, kas patiešām efektīvi palīdz uzveikt trauksmi, ir tā dēvētā dziļā elpošana (elpo tā, ka vēders piepūšas). Arī dabiska ķermeniska reakcija, kas atvieglo pašsajūtu, ir dziļā nopūta – paši to bieži nemaz neievērojam, ka uztraukumā mēdzam ne vien riņķot pa telpu kā zvēri krātiņā, bet arī ik pa laikam dziļi ieelpojam un izjusti nopūšamies.

Pret stresu iedarbīga ir arī visa ķermeņa izkratīšana un izļurināšana – tā iespējams atbrīvoties no sasprindzinājuma. Jāizkustina ne tikai rokas, kājas un rumpis, bet arī seja: jāatbrīvo žoklis, kurā nereti iemetas galvenā stresa spazma, jāpaver mute un jāizdrebina vaigi. "Ja pavēro, redzams, ka bērni to dara neapzināti – purinās, ļurinās!" Šāda izkustēšanās palīdz nonākt kontaktā ar savu ķermeni, prāts novēršas no uztraucošo domu riņķadanča.

Labi palīdz anekdotes, muļķošanās un māžošanās pirms lielā uznāciena: atslābina, ļauj paraudzīties uz situāciju un sevi no malas, atņemot tai daļu smaguma.

Lai nesāktu satraukties pirms laika, vēlams sev domās pateikt stop un padomāt, vai tas, no kā tik ļoti bail, notiek jau tagad. Vai šobrīd ir eksāmens? Nē. Ko es varu darīt šobrīd? Mācīties! Apstāties un sākt darīt. "Bieži vien uztraukšanos un raizēšanos uztveram kā darbību, bet nē! Nekas taču uz priekšu nevirzās. Labāk enerģiju veltīt kaut kam lietderīgam."

Jānodala stress no darīšanas. Nevis jānervozē, ka neko nesaprot, bet jākoncentrējas uz jautājumu, ko es varu darīt. Tā! Šo uzdevumu nesaprotu, nekas, eju tālāk. "Uzreiz dari to, ko labi saproti. Neuzkabinies uz tā, ko nezini, jo tas uzvelk!"

Darīt visu maziem solīšiem. Kāzās nenotiek viss uzreiz, bet pa posmiem. Tagad tikai noiet baznīcā līdz altārim. Tagad tikai pateikt jāvārdu. Tagad tikai uzmaukt pirkstā gredzenu. "Arī no Rīgas līdz Liepājai nenonākam vienā rāvienā, bet pa posmiem – no šā krustojuma līdz nākamajam, no pagrieziena līdz pagriezienam." Sadalot lielo notikumu mazos gabaliņos, stress pierimst.

Sagatavoties! Ja gaidāms eksāmens vai prezentācija, svarīgi pārzināt tematu, tāpēc svarīga ir savlaicīga mācīšanās. Zināms, ka pēdējā vakarā pirms notikuma neko apgūt nav iespējams, jo prāts jau ir noguris no stresošanas. Tad vislabāk atpūsties, nevis drudžaini ķert un grābt nesagrābjamo.

Uztraukuma atlikšana. Var nolemt stresot tad, kad eksāmens būs galā, piemēram, ja tas paredzēts pulksten 14 un pēc stundas jau būs beidzies, apņemties laikā no pulksten 15 līdz 15.10 tā pamatīgi uztraukties. "Šķiet neiespējami, bet ir vērts pēc pārbaudījuma nevis uzreiz atslēgties, bet vēl pašausmināties – vai, cik tas bija grūti, vai cik tas bija traki! Tas palīdz neuzkrāt visu sesijas spriedzi."

Pirms lieliem notikumiem ir svarīgi izgulēties. Ja ķermenis nav atpūties, tas nespēj izmantot savas rezerves. Tāpēc iepriekšējā vakarā labi iepriekš kārtīgi izstaigāties un tad likties gultā.

Neuzkurināties, lasot, kā citiem cilvēkiem gājis līdzīgās situācijās. "Šeit labs piemērs ir ar sevis uzkurināšanu pirms dzemdībām: topošās māmiņas salasās dažādus baisus stāstus, uztver parasti tikai daļu informācijas un ļoti uzvelkas."

Apzināties, ko es šajā brīdī varu un ko nevaru kontrolēt. Piemēram, nevaru kontrolēt to, ka man ir deviņi eksāmeni vienā sesijā, bet varu kontrolēt to, ka savlaikus sāku mācīties un izlasu visu vajadzīgo. Nevaru kontrolēt laika apstākļus savā kāzu dienā, bet varu paņemt līdzi gumijniekus un lietussargu. Koncentrēties nevis uz to, kas nav manā varā, bet uz to, ko varu ietekmēt.