Vingro, guli, izaicini sevi – ieteikumi, lai arī vecumdienās nezustu prāta asums

Viena no biedējošākajām slimībām, ko saista ar novecošanos, ir Alcheimera slimība. "Visproblemātiskākais Latvijas sabiedrībā ir tas, ka šķiet – tas ir neizbēgami, problēma nav risināma," situāciju skaidroja Rīgas Austrumu klīniskās universitātes slimnīcas neirologs Andrejs Kostiks. Slimības attīstību nereti saista ar veiksmi, nevis ar dažādu riska faktoru kontroli. "Ja nepaveicas, tad viss – ko tu tur cīnīsies?" speciālists raksturo bieži sastopamo attieksmi pret šo slimību.

Neirologs skaidro, ka šāda attieksme noved pie tā, ka cilvēki nevēršas pie ārsta, un nav iespējams izkontrolēt, cik daudz Alcheimera slimnieku ir Latvijā un kas īsti ar viņiem notiek. Lai arī Alcheimera slimību saista ar iedzimtiem faktoriem, tā nav neizbēgama. "Diemžēl savu iedzimtību mēs nevaram ietekmēt," teic ārsts, "mēs vienīgi varam mēģināt mazināt risku gēniem izpausties, jo gēni izpaužas kaut kādos noteiktos apstākļos."

Mazināt slimības riska faktorus ir iespējams vairākos veidos. Piedāvājam iepazīties ar četrām "Prevention" ekspertu nosauktām dzīvesstila izmaiņām, kas var palīdzēt asināt prātu un mazināt Alcheimera slimības risku.

Fiziski aktīviem cilvēkiem ir līdz pat 35 procentiem zemāks risks ciest no kognitīvajiem traucējumiem nekā tiem, kam ikdienā ir sēdošs dzīvesveids. Tāpat trenētiem cilvēkiem problēmas, kas saistītas ar smadzeņu darbību, parasti novēro lielākā vecumā nekā tiem, kas ikdienā kustās maz. Turklāt palīdzēt tev var ļoti dažādas kustības, ne tikai sporta zāle. Dejo, dodies regulārās pastaigās, dauzies ar suni. Palīdzēt var arī tādas it kā niecīgas lietas kā, piemēram, piecelšanās kājās, lai atbildētu uz telefona zvaniem vai viedtālrunī pārbaudītu sociālo tīklu saturu.

Mēģini savu ikdienu iekārtot tā, lai teju katru dienu varētu veltīt 20-30 minūtes fiziskām aktivitātēm, kas palielina tavas sirds ritmu, kā arī centies atrast iespēju izpildīt pretestības vingrinājumus. Tev nevajag īpašu aprīkojumu, pietiks, ja veiksi izklupienus un pietupienus. Veicot vingrinājumus, atceries, ka tos ieteicams noslēgt ar zemākas intensitātes kustībām, nekā tās tiek veiktas sākumā. Tas radīs vairāk pozitīvu asociāciju ar izkustēšanos un ļaus vieglāk saņemties nākamajai vingrošanas reizei.

Ja vēlies vingrot mājās, bet nezini, kā, ieklausies trenera Mikus Embrekta sniegtajos padomos. Video ar eksperta skaidrojumiem un ieteiktajiem vingrojumiem pieejami šeit.

Ir ļoti grūti iemācīties jaunas lietas un trenēt savas smadzenes, ja tava ikdienas rutīna ir nemainīga. Izvirzi sev mērķi – regulāri izmēģināt kādu jaunu nodarbi. Tāpat domāšanas un analizēšanas spējas var uzlabot, cenšoties laiku pa laikam nedomāt vispār. Tas skaidrojams ar to, ka pārāk daudz uzņemtās informācijas palēnina cilvēka domāšanu. Atslābināšanās, koncentrēšanās uz elpošanu un meditācija var palīdzēt uzlabot smadzeņu darbību. Laiku pa laikam vienkārši apsēdies tālāk no datora, telefona un visa, kas darāms, lai ļautu smadzenēm nedaudz atpūsties.

Atgādinām, ka neirologs Kostiks kā līdzekli Alcheimera slimības riska samazināšanai ieteica augstāko izglītību. Ir jābūt izglītotam – pēc iespējas vairākās jomās." Viņš gan piebilst, ka cilvēkam patiešām ir jāiedziļinās apgūstamajā tēmā – ja viņš vēlas, lai mācīšanās attīstītu smadzenes un mazinātu risku nākotnē saslimt ar Alcheimera slimību. "Vienmēr jācenšas apgūt kaut ko jaunu."

Atceries, ka miegs nav vājība, bet gan organismam ļoti svarīgs process. Tam ir jābūt vienai no tavām prioritātēm. Pievērs uzmanību miega higiēnai un iekārto savu guļamistabu tā, lai tā būtu piemērota un ērta miegam. Tāpat vismaz 30 minūtes vai stundu pirms gulētiešanas izvairies no ekrānierīcēm – darba e-pasta pārbaudīšana tieši pirms miega nepalīdzēs tev iemigt un gulēt labāk.

Ja esi no cilvēkiem, kas vēlu iet gulēt, jo aizraujas ar dažādu darbu paveikšanu vai seriālu skatīšanos, iestati modinātāja signālu arī laikam, kad tev ir jādodas gulēt. Ieplāno arī laiku vakara rutīnai pirms miega, kuras laikā vari atslābināties, nomierināties un sagatavoties gulēšanai. Tas var palīdzēt iegūt tavām smadzenēm nepieciešamās miega stundas.

Lai nosargātu savas kognitīvās spējas un uzlabotu veselību, ir ieteicams izvairīties no tādiem produktiem, kas satur piesātinātās taukskābes. Pētnieki uzskata, ka tās ietekmē smadzeņu darbību, jo kaitē kardiovaskulārajai sistēmai. Tas nozīmē, ka uzturā jālieto mazāk sarkanās gaļas, tauku, sviesta, bulciņu un citu saldumu. Ja cilvēks vairākus gadus ievēro šos vienkāršos uztura nosacījumus, Alcheimera slimības risks var ievērojami samazināties.