Veselīga sezonas ēdienkarte – kā iekļaut uzturā pēc iespējas vairāk rudens velšu

Vērts sekot jaunākajām tendencēm – lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām uzturvielām, cilvēkam ik dienu ir jāapēd 5-10 dārzeņu, augļu un ogu porcijas (skaitot kopā). Vienas porcijas izmērs ir aptuveni dūres lielumā. Jauna ieraduma ieviešanai var izmantot ko līdzīgu "darāmo darbu sarakstam", uzskaitot visas dārzeņu, augļu un ogu porcijas. Piemērs: dienas laikā – ābols, pāris plūmju, sauja upeņu, neliels gurķis, tomāts, daži redīsi, neliela biete, burkāns, vidējs kartupelis un sauja rīvētu kāpostlapu. Tas ir labs pamats sabalansētai ēdienkartei, pat ja pārējo dienas laiku veselīga uztura ietiekumiem neseko līdzi.

Disciplinē sevi ar "varavīksnes principu". Katra vitamīnu grupa dabā redzama konkrētos pigmentu toņos. Piemēram, oranžās krāsas augļos un dārzeņos (burkāns, aprikozes, ķirbis) ir beta-karotīns, savukārt sarkano toni tomātiem, ķiršiem, āboliem piešķir antioksidants likopēns. Tādēļ ik dienu seko līdzi, vai vērtīgās rudens augļu un dārzeņu porcijas ir dažādās krāsās. Daba visu jau ir pateikusi priekšā. Atliek no ābeles paņemt košāko ābolu, salātiem izvēlēties spilgtāk zaļās lapas un uzkodai nograuzt oranžāko burkānu.

Ir daudz produktu, kam vienlaikus piemīt vairākas labas īpašības, piemēram, sēnes, brokoļi, ziedkāposti, pākšaugi, bietes, kolrābji, kāļi, rāceņi, turklāt tos var pagatavot ātri un vienkārši. Ņem vērā, ka augstā temperatūrā iet zudumā daļa vitamīnu, tādēļ apstrādi vēlams samazināt līdz minimumam. Sakņu dārzeņus ir ieteicams tvaicēt katlā, kam uzlikts vāks. Tā saglabāsies maksimāli liels vitamīnu daudzums. Lielāki zudumi būs gadījumos, kad dārzeņus vāra (daļa vitamīnu pāriet šķidrumā), īpaši, ja katlam nav uzlikts vāciņš. Rīkojies gudri – ūdeni, kurā vārīti dārzeņi, izmanto kā vērtīgu, uzturvielām bagātu buljonu. Ikrīta putrai vai muslim piegriez svaigu ābolu vai bumbieri.

Daļa dārzeņu īpaši labi piestāv drēgnāku rudens vakaru maltīšu pagatavošanai. Piemēram, sakņu dārzeņi (kālis, rācenis, kolrābis, pastinaks, burkāns, biete, selerija u.c.) – to sastāvā esošais cietes (saliktais ogļhidrāts) daudzums dos patīkamu sāta sajūtu, kā arī organismā vienmērīgi ļaus ieplūst jaunuzņemtajai enerģijai. Savukārt svaigumu un viegluma izjūtu nodrošinās pa dienu apēstie sezonas augļi – āboli, bumbieri, aprikozes, avenes, plūmes.

Gatavo "smēriņus" brokastu maizītēm no:

Visu sablendē, smērē uz pilngraudu maizītes vai galetes. Ēdiens bagāts ar kāliju, magniju, mangānu, dzelzi, vitamīniem C un B6, kā arī folskābi.

Pusdienās pagatavo dārzeņu sautējumu, kur iekļauj:

Gatavam sautējumam pievieno svaigu pētersīli, lokus un dilles. Maltīte satur vitamīnus A, C, E, K, folskābi, minerālvielas magniju, kalciju, kāliju, dzelzi, varu.

Uzkodā grauz svaigus dārzeņus:

Tā uzņemsi tādus vitamīnus kā A, C, B6, K, folskābi un minerālvielas – kāliju un mangānu.

Vakariņām pievieno divas saujas sezonas dārzeņu:

Vieglas un ātras vakariņas, kas bagātas ar vitamīniem C un K, folskābi un kāliju.

Brīvdienās ciemiņiem pagatavo dārzeņu biezzupu no:

Klāt pārber svaigais ķirbju un saulespuķu sēklas. Sildoša un imunitāti stiprinoša zupa.

Kā piedevu jebkuram pusdienu vai vakariņu ēdienam cep krāsnī dārzeņu sacepumu.

Iekļauj:

Sātīga un veselīga izvēle.

Vieglām pusdienām pagatavo dārzeņu plācenīšus no:

Kabači satur vitamīnus C un B6, kāliju un mangānu, ķirbji ir labs vitamīnu A, C, E un B2 avots, savukārt kukurūzā ir vitamīni B1, B3, B5, C, folskābe, magnijs, fosfors un mangāns.