Apēd par daudz, nemaz neapzinoties: kļūdas porciju izvēlē, kuru dēļ svars nekrītas

Ikviens cilvēks spēj regulēt sāta un bada jūtu. Tāpat arī mūsu organismi ir iekārtoti tā, lai spētu paši pateikt priekšā, cik daudz ēdiena nepieciešams uzņemt. Kā skaidrojusi uztura speciāliste Eva Kataja: "Jāēd tik lielas porcijas, lai būtu paēdis, bet nejustu smaguma sajūtu." Taču problēma rodas brīdī, kad cilvēki "neieklausās" savā organismā, tādējādi ļaujot emocijām, stresam un uz galda noliktajām porcijām noteikt, cik daudz ēdīsim.

Ņemot grožus savās rokās un pārskatot savus ēšanas paradumus, kontrole pār apēstā ēdiena daudzumu var palīdzēt atgriezties uz pareizajām sliedēm. Turpinājumā iepazīsties ar izplatītām kļūdām ikdienas dzīvē, kuras sarežģī apēstās pārtikas daudzuma kontroli, veicina pārsēšanos, kā arī kavē mērķu sasniegšanu sporta zālē.

Tas, ka dzīvojam steidzīgā un stresa pilnā laikmetā, kuru raksturo modernās tehnoloģijas, nav noslēpums. Šī iemesla dēļ cilvēki ēdienreižu laikā mēdz būt ārkārtīgi izklaidīgi – viņi runā pa telefonu, raksta īsziņas, "izskrien" cauri jaunumiem sociālajos tīklos, paralēli domājot par degošajiem termiņiem darbā, neizgludinātajām bērnu drēbēm un citām rūpēm. Kā skaidro "Live Strong", nekoncentrējot visu uzmanību ēdienreizei, pastāv daudz lielāka pārēšanās iespējamība.

Ja maltītes laikā tiek darītas vēl citas lietas vai ļauts domās aizceļot pilnībā citā dimensijā, lielākoties ēdiens tiek apēsts ļoti ātri. Šādā viedā organisms nepaspēj "reģistrēt", cik daudz pārtikas patiesi uzņemts, kā rezultātā arī dienas laikā tiek apēsts vairāk nekā nepieciešams. To apstiprina arī "The American Journal of Clinical Nutrition" publicētais pētījums, kurā pārskatīti 24 dažādi izpētes materiāli. Rezultātā secināts – ieturot maltīti un paralēli uzmanību dalot vēl citām lietām, uzņemtās pārtikas daudzums palielinās nedaudz, savukārt daudz vairāk tiek apēsts vēlāk.

Šo nelāgo paradumu iespējams izskaust paša spēkiem. Ieteikumu sarakstā tiek minēta taimera uzlikšana, piemēram, uz 20 minūtēm, kuru laikā visas ierīces jānoliek malā un jāvelta uzmanība tikai maltītei. Tāpat var izmēģināt maltītes ieturēšanu ar irbulīšiem, kas ne tikai piebremzēs ēšanas ātrumu, bet arī ļaus daudz veiksmīgāk apzināties un sajust apēsto pārtiku.

Lielākoties cilvēki gatavo maltītes mājās un bauda paši savu šmorējumus, taču laiku pa laikam neviens nesmādē iespēju aiziet uz kādu restorānu vai kafejnīcu. Lai gan šādās iestādēs par neko citu kā tikai ēšanu nav jādomā, problēma rodas porciju izmēros, kas nereti ir daudz lielāki, nekā tiktu ēst mājās vai darbā.

Protams, porcijas izmērs atkarīgs no ēdināšanas vietas – reizēm uz šķīvja tiek nolikti vien pāris kumosi, tomēr tieši dažādie izmēri, salīdzinot ar mājas porcijām, un citas pieejamās uzkodas arī rada lielāko apjukumu. Lai no tā izvairītos, aptuveni divas stundas pirms došanās uz izvēlēto vietu apēd kādu veselīgu našķi (rieksti, dārzeņu standziņas, bezpiedevu jogurtu). Neskatoties uz to, ka gribas izbaudīt visu piedāvājumu, izsalkuma brīdi vari uzklupt gan maizes bļodai, gan arī izvēlēties neveselīgākos šķīvjus ēdienkartē, kas noteikti nebūs labākais variants.

Tāpat ieteicams arī noskaidrot, vai nav iespējams jau piedāvātajā versijā veikt nelielas izmaiņas, tādējādi ēdienu padarot veselīgāku, piemēram, palūdzot konkrētas pozīcijas aizstāt ar svaigiem dārzeņiem.

Teicienu – kas par daudz, tas par skādi, var attiecināt uz ļoti daudzām lietām dzīvē, tostarp – veselīgajiem pārtikas produktiem. Cilvēki bieži vien pieļauj kļūdu, nolemjot tos ēst ļoti lielos daudzumos. Arī tad, ja neveselīgāka varianta vietā izvēlies veselīgāku alternatīvu, tas automātiski nenozīmē, ka to var ēst milzīgās porcijās.

Ņemsim par piemēru avokado, ko uzturā lieto gan daudzi tievētāji, gan arī vienkārši veselīga dzīvesveida piekritēji. Piemēram, avokado ir 20 dažādu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot kāliju, luteīnu un folijskābi, kā arī tajā ir daudz tā saukto labo tauku, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un uzlabot veselību. Tomēr arī tie tomēr ir tauki, padarot avokado par kalorijām bagātu produktu. Ņemot vērā vidējo avokado izmēru, cilvēkiem ar palielinātu ķermeņa masu un tiem, kas vēlas samazināt svaru, dienā nevajadzētu apēst vairāk par vienu pusi avokado.

Atceries, ka svarīgs ir ne tikai daudzums, bet arī dienas laiks, kad nolem produktus likt vēderā. Šajā rakstā vari uzzināt par deviņiem veselīgiem produktiem, kas var tev kaitēt, ja tos ēd nepiemērotā laikā.

Lielākoties pārtikas produkti un ēdieni, kas uzreiz liekami mutē, pārdodas dažādās pakās, burciņās, pudelēs un kastēs. Neieberot traukā vai vienkārši neizņemot tos laukā, ir teorētiski neiespējami pareizi saprast, cik daudz tiek apēsts. Kā piemēru var minēt popkorna paku kinoteātrī – skatoties filmu, pilnīgi mierīgi to var izēst līdz apakšai.

Šī iemesla dēļ jācenšas pēc iespējas izvairīties no ēdieniem, kas lielā daudzumā nopērkami vienā pakā vai kastē. Cilvēkiem ir daudz vieglāk saprast un kontrolēt apēstā ēdiena daudzumu, redzot vairākus lielus gabalus. Šādā veidā ir arī ērtāk sekot līdzi uzņemtajām uzturvielām.

Pārtikas nepieciešamība cilvēka organismā nav pārvērtējama, taču bieži vien rodas jautājums – kāds tad īsti ir sabalansēts uzturs, par ko daudzi tik aktīvi runā? Kā skaidrojusi uztura speciāliste Eva Kataja, lai uzturs būtu sabalansēts, jākoncentrējas uz pilngraudu produktiem, pākšaugiem, dārzeņiem, augļiem un ogām, kā arī jāatceras par ūdens uzņemšanu. Kas vēl jāņem vērā, lasi šeit.

Bieži vien uz dažādu pārtikas produktu pakām, piemēram, makaroniem vai rīsiem, rakstīts, cik porcijas no tajā esošā daudzuma var sanākt. Pieturoties pie šīm norādēm, daudzi cilvēki maltītes gatavo pārāk lielas, kā rezultātā pārēdās un cīnās ar smaguma sajūtu, tāpēc pats svarīgākais ir "ieklausīties" savā ķermenī – iespējams, kādu laiku arī piefiksēt apēstos daudzumus un savas sajūtas pēc tam.

Ir vairāki veidi, kā noteikt, cik lielām ir jābūt porcijām. Viens veids ir izvēlēto ēdienu salīdzināt ar kādu no sadzīves priekšmetiem, lai to vieglāk atcerēties, cits – pielāgot porciju plaukstas izmēram vai arī pareizi dalīt produktu attiecības uz šķīvja jeb ievērot uztura piramīdu. Vairāk uzzini šajā rakstā.

Savukārt, runājot par "mērīšanu" ar plaukstas palīdzību, vēstīts, ka olbaltumvielām vienā porcijā nevajadzētu pārsniegt saujas izmēru, savukārt graudaugiem un augļiem – dūres lielumu. Plašāk skaidrots te.