Pseidograudaugi griķi: kas tajos vērtīgs un kad ar to ēšanu nepārspīlēt  (1)

Kamēr citi steidz tirgoties ar dažāda lieluma griķu iepakojumiem viskolorītākajās sludinājumu vietās, citi nemaz nesaprot, kas tie par jokiem. To, vai ir pamats iepirkt griķus vairumā nebaltām dienām un vai saceltā ažiotāža ap tiem ir pamatota, skaidrosim ar portālu "Healthline", "Natures Path" un "Medical News Today" palīdzību.

Griķi (no latīņu val. Fagopyrum esculentum) ir sūreņu dzimtas lakstaugs, kas, daudziem par lielu pārsteigumu, nepieder pie labības. Augs ir diezgan zemu augošs, bet aizņem lielas platības, tam ir zaļas sirds formas lapas ar sīkiem, baltiem ziediem. Ziedi turas līdz pat salam, tāpēc tas ir labs nektāra avots medus bitēm. Šī auga sēklas ir ēdamas un sauc tieši tāpat – griķi. Esam pieraduši griķus ierindot starp populārākajiem graudaugiem, bet izrādās, ka tie ir pseidograudaugi. Būtībā tās ir sēklas, kas tiek patērētas kā graudaugu graudi, bet neaug uz zālājiem. Citi bieži sastopami pseidograudaugi ir kvinoja un amarants.

Par griķu izcelsmes vietu tiek uzskatīta Ziemeļāzija. Mūsdienās gan 80% no visa griķu apjoma tiek audzēti Austrumeiropā – Polijā, Krievijā, Baltkrievijā, Ukrainā, un, kā zināms, Baltijas valstīs. Latvijā tie ir videi ļoti labvēlīgs produkts. Griķu sēklās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kā arī dažādu antioksidantu un citu uzturvielu, kas daudziem cilvēkiem liek griķus uzskatīt par superproduktu. Nevar aizmirst, ka griķus izmanto arī kā produktu svaigēšanas diētā un tas ir bezglutēna produkts. Tos var izmantot griķu tējā vai pārstrādāt putraimos, miltos un nūdelēs. Putraimi, ko izmanto tāpat kā rīsus, ir daudzu tradicionālo Eiropas un Āzijas ēdienu galvenā sastāvdaļa. Lauksaimnieki tos nereti izmanto arī lopbarībā.

Griķu izmantošanas veidi ir dažnedažādākie. Griķus izmanto kā piedevu pie zivs vai dzīvnieku gaļas ēdieniem, vāra putrās vai pievieno salātiem un zupām. Tie lieliski sader ar dažādiem dārzeņiem un piena produktiem. Vārītus griķus var likt lietā arī saldajos ēdienos, tiek lēsts, ka vērojama laba saderība ar šokolādi. Zem raksta iedvesmai dažas receptes.

Griķu uzturvērtība ir ievērojami augstāka nekā daudziem citiem graudiem. 100 gramos neapstrādātu griķu ir :

No divām galvenajām šķirnēm tatāru griķi ( no latīņu val. Fagopyrum tartaricum) parasti satur vairāk barības vielu nekā parastie griķi.

Ogļhidrāti

Runājot par ogļhidrātiem – tie arī griķiem atrodami galvenokārt cietē, kas ir galvenā vieta, kur augos uzkrājas ogļhidrāti.

Griķu glikēmiskais indekss (GI) – mērījums, cik ātri ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs pēc ēšanas – ir zems vai vidējs, un tam nevajadzētu izraisīt neveselīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Ir pierādīts, ka daži no griķos esošajiem šķīstošajiem ogļhidrātiem palīdz mazināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēšanas.

Šķiedrvielas

Griķos ir šķiedrvielas, kuras cilvēku organisms nespēj līdz galam sagremot, bet toties ir ļoti labas zarnu trakta veselībai. Šķiedrvielas, kas sastopamas griķos, galvenokārt sastāv no celulozes un lignīna. Šķiedrvielas ir koncentrētas miziņā, kas pārklāj griķa putraimu. Miziņa tiek paturēta arī tumšajos griķu miltos, piešķirot tiem unikālu garšu. Bez tam miziņa satur izturīgu cieti, kas ir nepadevīga pret pilnīgu sagremošanu un tādējādi tiek klasificēta kā šķiedrviela.

Izturīgo griķu cieti resnajā zarnā fermentē zarnu baktērijas. Šīs labvēlīgās baktērijas ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirātu. Butirāts un citi SCFA kalpo kā barība šūnām, kas noklāj resnās zarnas, uzlabojot to veselību.

Olbaltumvielas

Griķi satur nelielu daudzumu olbaltumvielu. Sakarā ar labi sabalansētu aminoskābju profilu, griķu olbaltumvielas ir ļoti augstas kvalitātes. Tie ir īpaši bagāti ar aminoskābēm lizīnu un arginīnu. Tomēr šo proteīnu sagremojamība ir relatīvi zema antiuzturvielu, piemēram, proteāzes inhibitoru un tanīnu, dēļ.

Visizplatītākās minerālvielas parastajos griķos ir:

Mangāns – lielā daudzumā sastopams pilngraudos, mangāns ir būtisks veselīgam metabolismam, augšanai, attīstībai un ķermeņa antioksidantu aizsardzībai.

Varš – bieži iztrūkstoša sastāvdaļa rietumu diētās, varš ir būtisks mikroelements, kas mazos daudzumos var dot labumu sirds veselībai.

Magnijs – ja šī minerālviela pietiekamā daudzumā tiek lietots uzturā, tā var samazināt dažādu hronisku slimību, piemēram, 2. tipa diabēta un sirds slimību, risku.

Dzelzs – šīs svarīgās minerālvielas deficīts noved pie anēmijas, stāvokļa, kam raksturīga samazināta skābekļa pārneses spēja asinīs.

Fosfors – šai minerālvielai ir būtiska loma ķermeņa audu augšanā un uzturēšanā.

Griķi satur arī vitamīnus, tai skaitā:

Uzlabota sirds veselība

Šīs graudiem līdzīgās sēklas palīdz samazināt iekaisumu un pazemināt ZBL (zema blīvuma holesterīna) jeb "sliktā holesterīna" līmeni, kas ir svarīgi sirds veselības uzturēšanai. Galvenā barības viela, kas nodrošina šos kardiovaskulāros ieguvumus, ir rutīns (fitouzturvielu un antioksidantu veids), kas palīdz stabilizēt asinsspiedienu un samazināt holesterīna līmeni.

Samazināts cukura līmenis asinīs

Salīdzinot ar daudziem pilngraudiem, šim pseidograudaugam ir ļoti zems glikēmiskais indekss (GI) – tas nozīmē, ka ogļhidrātu saturs lēnām uzsūcas asins plūsmā, nodrošinot ķermenim vienmērīgu enerģijas plūsmu. Novēršot pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, šī uzturvielām bagātā sēkla – griķis – palīdz diabēta ārstēšanā un var uzlabot rezistenci pret insulīnu.

Bezglutēna un nealerģisks produkts

Lai arī griķus var izmantot tāpat kā pilngraudus, piemēram, kviešus un miežus, tie dabiski nesatur lipekli, kas padara tos par lielisku izvēli cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret graudiem. Ikdienišķo rīsu vai makaronu iemainīšana pret griķiem var būt noderīga cilvēkiem ar gremošanas traucējumiem, piemēram, caurumotās zarnas sindromu.

Diētisku šķiedrvielu avots

Diētiskās šķiedrvielas ir plašs termins, kas apraksta tādas augu izcelsmes produktu daļas, kas tievajā zarnā netiek pilnībā sagremotas un sasniedz resno zarnu, kur zarnās dzīvojošās normālās baktērijas tās fermentē. Šajā fermentēšanas procesā tiek saražotas noderīgas uzturvielas un citi produkti, kas palīdz saglabāt zarnu veselību. Katrā porcijā vārītu griķu šis ēdiens nodrošina 6 gramus diētisko šķiedrvielu. Diētiskās šķiedrvielas palīdz uzturēt ēdiena vienmērīgu pārvietošanos pa gremošanas traktu un sniedz ilgāku sāta sajūtu - tas var būt liels ieguvums, ja mērķis ir zaudēt svaru. Un ar to arī ir izskaidrojama griķu biežā parādīšanās dažādās diētās.

Lielisks olbaltumvielu avots veģetāriešiem

Kā jau noskaidrojām, griķi ir ne tikai bagāti ar vitamīniem un minerālvielām, bet arī lielisks augu olbaltumvielu avots. Uz katriem 100 gramiem porcijas šis ēdiens satur pat 14 gramus olbaltumvielu un 12 dažādas aminoskābes, ka palīdz augšanai un muskuļu sintēzei. Olbaltumvielu saturs nav tik augsts kā dažās pupiņās un pākšaugos, bet tas ir lielāks nekā lielākajā daļā pilngraudu.

Iespējamie negatīvie aspekti

Labā ziņa, ja esi liels griķu mīļotājs – izņemot alerģisku reakciju izraisīšanu dažiem cilvēkiem, griķiem nav nekādas zināmas nevēlamas iedarbības, ja tos ēd mēreni.

Griķu alerģija biežāk attīstās tiem, kas griķus patērē bieži un lielos daudzumos. Parādība, kas pazīstama kā alerģiska krusteniskā reaktivitāte, padara šo alerģiju biežāk iespējamu tiem, kam jau ir alerģija pret lateksu vai rīsiem. Simptomi var būt izsitumi uz ādas, pietūkums, gremošanas traucējumi un sliktākajā gadījumā – smags alerģisks šoks.