Apnicis nepārtraukti ēst? Praktiski padomi, kā atjaunot savu metabolismu  (3)

Metabolisma "restartēšana" ir intervālu badošanās, keto diētas un FMD (diēta, kas imitē tukšu dūšu) sintēze. Šīs tehnikas pamatprincips ir īsi izsalkuma periodi, pareizais olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu līdzsvars un samazināts kaloriju daudzums.

Metabolisma restartēšanā izmanto īpašas shēmas badošanos pakāpeniski palielinot intervālus un paredzot pāreju uz uzturu ar zemu ogļhidrātu un mērenu olbaltumvielu daudzumu.

Dažādu ilgumu badošanās ir noderīga, bet ne visiem, ar noteikumu, ka tā tiek veikta pareizi. Īpaši svarīgs process nav pati badošanās, bet gan ienākšana un iziešana no tās, t.i. ķermeņa sagatavošana, kurai bieži nepievērš uzmanību.

Ja pārtikas nav, bada laikā ķermenis vispirms apēd pieejamo glikozes daudzumu, kas nogulsnējas glikogēna veidā, tad tauku pielāgošanās gadījumā tas sāk ēst taukus. Liekas, ka viss ir loģiski. Bet biežāk tas notiek savādāk. Ja ķermenis nezina, kā to izdarīt, tas ar kāru muti sāk "ēst" muskuļus, pēc tam taukus. Ja to regulāri atkārto un apvieno ar lielu fizisko aktivitāti (biežāk tiem, kas grib zaudēt svaru un sportistiem), pastāv risks zaudēt muskuļus. Turklāt tādā gadījumā bieži parādās hipoglikēmijas pazīmes: galvassāpes, vājums, spiediena pazemināšanās.

Papildus tam tiek novērota arī kortizola jeb stresa hormonu līmeņa paaugstināšanās. Un, ja pēc glikozes bada stadijas, ķermeni pārpilda ar ogļhidrātiem, pastāv iespēja veidoties kortizola kuņģim. Kas tas ir? Varbūt gadījies saskarties ar šāda veida struktūru: tievas kājas, rokas un, šķietami, nekā lieka, bet tajā pašā laikā visi tauki ir it kā savākti vienā vietā – uz vēdera.

Viss ir vienkārši – ķermenis tiek atstāts bez parastās degvielas – glikozes. Bads izraisa stresu, izdalās kortizols. Tad, saņemot ilgi gaidīto, ogļhidrātiem bagāto ēdienu, organisms nekavējoties sāk to uzglabāt tauku veidā vēdera reģionā.

Metabolisma restartēšana apiet visas šīs briesmas. Īpaša uzmanība tiek pievērsta uzturam pirms un pēc šādām pauzēm, kaloriju patēriņam un sabalansētam uzturam. Atkarībā no organisma stāvokļa, dzīvesveida un ikdienas veicamajiem pienākumiem tiek pielāgota individuāla intervālu shēma un sniegti uztura ieteikumi.

Piedāvātā metabolisma restartēšanas sistēma ir tāda, ko var izmantot gandrīz visi.

Paildzini nakts badošanos no 8 līdz 15–18 stundām (pakāpeniski)

Ar tam sekojošām pārmaiņām. Neieciklējies vienā izvēlētajā uztura shēmā, saglabā elastību.

Pieturies pie diētas ar zemu ogļhidrātu saturu

Tas ir būtisks punkts tauku adaptēšanā. Pirmkārt, lai nonāktu pie uzkrātajiem taukiem, ir "jāiztukšo" endogēnās glikozes rezerves (glikogēns). Otrkārt, glikozes deficīta radīšana ir vienīgais veids, kā pakāpeniski iemācīt ķermenim lietot taukus, proti, nogādāt to apstākļos, "kad nav izvēles".

Jāizslēdz: graudaugi, milti, saldi augļi, saldumi u.c. Pamata ogļhidrāti ir dārzeņos atrodamās šķiedrvielas.

Patērē mērenu daudzumu olbaltumvielu

Olbaltumvielu daudzumam uzturā jābūt no 0,6-0,8 līdz 1,5 g (sportistiem un vecumā pēc 60 gadiem aprēķina individuāli). Ir svarīgi, lai olbaltumvielas būtu uzturā, pretējā gadījumā metabolisma restartēšanās procesā pastāv risks zaudēt muskuļu audus, taču ir svarīgi, lai to nebūtu vairāk kā nepieciešams. Pārmērīgs patēriņš neveicina tauku pielāgošanos, jo tiek aktivizēta glikoneoģenēze.

Pietiekamā daudzumā uzturā iekļauj "pareizos" taukus

Taukvielām vajadzētu būt galvenajai uztura sastāvdaļai. Galvenie tauku avoti: kokosriekstu eļļa, piesātinātie dzīvnieku tauki, nerafinēta olīveļļa, avokado, taukainas zivis.

Esi nelielā kaloriju deficītā (ar 10, citreiz 20% pietiek)

Tas ir viegli sasniedzams ar ilgiem ēšanas pārtraukumiem. Nakts pārtraukumu pagarināšana dabiski liks izlaist vismaz vienu ēdiena uzņemšanas reizi. Kā liecina prakse, arī porcijas kļūst mazākas.

Ievēro mērenas fiziskās aktivitātes

Ieteicams 2 reizes nedēļā nodarboties ar krosfitu, TRX, skriešanu, peldēšanu, dejām, citiem treniņiem.

Biežāk izjūti viegla bada stāvokli

Triks ir iemācīties atpazīt brīdi, kad izsalkums ir baudāms, un būt tajā biežāk. Ir svarīgi uzraudzīt "izsalkušo stresu" – stāvokli, kad izsalkums ir neērts un iekšēji nepanesams. Nepieļauj šādus apstākļus! Tie ir ne tikai negatīvi psiholoģiski, bet arī rada stresu hormonālā līmenī, noved pie kortizola "stresa tauku" uzkrāšanās un var izraisīt nopietnus vielmaiņas traucējumus.

Izvairies no dehidratācijas

Dzer bieži, arī badojoties: ūdeni, ūdeni ar citronu, zaļo tēju, mate tēju, melno kafiju (nav ieteicams pašā sākumā). Ūdens ir vitāli nepieciešams visu šūnu procesu īstenošanai, detoksikācijai.

Tev nevajadzētu izjust pārmērīgu stresu. Arī tauku adaptēšanas procesā. Tam nevajadzētu pārvērsties par sevis spīdzināšanu un pārvarēšanu. To ir vērts uzskatīt par interesantu eksperimentu, ķermeņa pārkvalifikāciju. Esi apzinīga, mērķtiecīga, saglabā pozitīvu attieksmi un necīnies ar sevi. Tā ir viena no panākumu atslēgām.

Ieklausies savā ķermenī un nenoved to līdz robežai. Nav nepieciešams "lēkt augstāk par galvu", bet turpini virzīties uz priekšu. Restrukturizācijas process var ilgt no vienas līdz divām nedēļām, tāpēc jābūt pacietīgai.

Pārliecinies, ka tev nav kontrindikāciju. Lai to izdarītu, konsultējies ar speciālistu.

Nodrošini kvalitatīvu miegu: 7–8 stundas dienā.

Balstoties uz šīm pazīmēm, vari noteikt, ka metabolisms ir restartēts:

Daudzi novēro izmaiņas pārtikas izvēlē: prasās kas taukaināks, bet atsakās no saldumiem.

Dažiem vērojama "receptoru atdzīvināšana": uzlabojas garšas un smaržas izjūta.

Ir vērts atzīmēt, ka šīs pazīmes netiek novērotas visiem un tikai iespējams ir tauku pielāgošanās pazīmes.

Jā, var parādīties nepatīkamas blakusparādības, kas izzūd 1–2 nedēļu laikā.

Kam šī instrukcija ir piemērojama ar ierobežojumiem: