Zombijs autopilotā? Kas ir mūsu slikto paradumu pamatā, un kā no tiem izbēgt

Faktiski "nav skaidru pierādījumu, ka gribasspēks pat pastāv", saka Džadsons Brūvers, MD, Ph.D., Brauna Universitātes Sabiedrības veselības skolas asociētais profesors. Viņš pauž viedokli, ka stresa laikā, piemēram, kad esam izsalkuši, dusmīgi, vientuļi vai noguruši, smadzeņu zona, kas ir atbildīga par uzvedības kontroli, saukta par prefrontālo garozu, nonāk "bezsaistē", liekot mums vairāk ļauties nelabvēlīgiem ieradumiem. Ja kādreiz esi līdz sāpēm kodusi nagos pēc šķiršanās vai iztukšojusi sava kolēģa konfekšu trauku, kad darba laikā uzbangoja liela spriedze, tu esi to pieredzējusi.

Jaunā ieradumu veidošanās zinātne piedāvā vairākas pārdomātas stratēģijas sliktu ieradumu laušanai, nevienai no tām neradot lieku stresu. "Ir citas mūsu prāta daļas, kuras daudz labāk piemērotas, lai palīdzētu apturēt noteiktus uzvedības modeļus un radīt jaunus, labākus," saka Vendija Vuda, Ph.D., psiholoģijas un biznesa profesore Dienvidkalifornijas Universitātē. "Ir dažādi veidi, kā to izdarīt, neskatoties uz ikdienas dzīves izaicinājumiem, kas mūs mēdz novirzīt no kursa."

Iedvesmojoties no iepriekš minēto un vēl citu ekspertu paaustā portālā "Prevention", apkopojām būtiskas pazīmes un soļus, kā cīnīties ar sliktiem ieradumiem un atbrīvoties no tiem uz mūžu.

Lai cik paradoksāli tas arī neizklausītos, slikti ieradumi rodas no vēlmes justies labi. Līdzīgi kā jaunākajā viedtālrunī, arī mūsu smadzenēs ir vecākas pamata sastāvdaļas, kas atrodas līdzās jaunākām, kuras klāt pienāk ar laiku. Jaunākie reģioni, piemēram, prefrontālā garoza, pārvalda racionālo domāšanu un lēmumu pieņemšanu – "man vajadzētu pasūtīt lapu salātus, nevis siera burgeru", "es nedrīkstu skatīties videoklipus ar pandu mazuļiem, jo tuvojas darba nodošanas termiņš" –, savukārt "veco" smadzeņu galvenā iezīme ir "uz atlīdzību balstīta mācīšanās" sistēma, kuras centrā ir smadzeņu bazālā ganglija. "Šī zona mums vienkārši liek vēlēties darīt vairāk lietu, lai justos labi, un mazāk to, kas liek justies slikti," skaidro Brūvers.

Alu cilvēku dienās tas palīdzēja izdzīvot: tā kā dzīve bija nestabila un pārtikas nebija, kad tā laika cilvēki pamanīja augļus, sēklas vai zaļumus, smadzenes signalizēja: "Ēd to!" Viņi ēda ogas, tās bija garšīgas, un tas savukārt pamudināja smadzenes atbrīvot ķīmisku vielu ar nosaukumu dopamīns, kas šo viedo stratēģiju nostiprināja savā vietā. Kognitīvās neirozinātnes terminos to sauc par ieradumu cilpu, trīsdaļīgu sistēmu, kas sastāv no trigera jeb ierosinātāja (šajā gadījumā ēdiena "notveršana" ar acīm), uzvedības (mielošanās ar ēdienu) un atlīdzības (apmierinājums un izdzīvošana).

Pēc dažiem miljoniem gadu bada iespējamība lielākajai daļai no mums nav tik aktuāla ikdienas problēma, "bet pasaulē ir radusies kaudze lietu, kas tāpat liek mums justies slikti", norāda Brūvers – darba drāmas, šķiršanās, citu cilvēku ideālā dzīve "Facebook" vai "Instagram". "Tās ir jaunas problēmas, taču mūsu primitīvās smadzenes vēlas izmantot to pašu veco domāšanu, tāpēc tās nosūta ziņojumu: "Tu nejūties labi, mēģini darīt kaut ko tādu, kas iedarbina dopamīnu, un varbūt jutīsies labāk.""

Taču daudzas no šīm lietām nav mums labas. Cukurotie našķi ir viens no ātrākajiem veidiem, kā apmierināt šo tieksmi pēc dopamīna, alkohols un cigaretes var darboties līdzīgi. Arī daudzi uzvedības ieradumi var dot to pašu: laika pavadīšana iepazīšanās lietotnēs, sociālajos tīklos un iepirkšanās tiešsaistē nodrošina tūlītēju dopamīna uzliesmojumu, pastiprinot šo ieradumu cilpas.

Bet, tiklīdz jaunais prieciņš iesakņojas, tas var likt justies pavisam citādi. "Pirmoreiz, kad saprati, ka vari pārbaudīt jaunumus tālrunī, gaidot rindā, tas šķita interesanti un jautri," skaidro Uma Karmarkara, Ph.D., neirozinātniece un Kalifornijas Universitātes docente. "Tev prātā ir doma – ak, man bija garlaicīgi, bet tagad man ir interesanti." Tomēr pietiekami drīz ekrāna ritināšana un spaidīšana, "nositot" garlaicību, kļūst par tavu jauno "parasto". "Tagad tas vairs nav patīkams pārsteigums, patiesībā tas, ka nevari pārbaudīt tālruni aiz nekā darīšanas, liek justies neērti."

Citiem vārdiem sakot, tas kļuva par ieradumu. Karmarkara norāda uz līdzīgu izturēšanās modeli ilgstošu smēķētāju vidū. "Viņi nerunā tik daudz par prieku, ko gūst no cigaretes pīppauzes laikā, bet runā par to, cik ļoti viņiem pietrūkst pīppauzes, ja tādu nav iespējams baudīt."

Tā kā ar gribasspēku bieži vien nav pietiekami, lai pārvarētu, pārrautu gadu tūkstošiem pastāvējušo paraugu, kas liek justies tiešām labi vai vismaz neļauj justies tiešām slikti, ir pienācis laiks vecos ieradumus aizstāt ar jaunākiem, vairāk vēlamiem. Talkā nāks šajā rakstā uzskaitītās stratēģijas, kuras, pēc ekspertu domām, var sniegt vislabākos panākumus:

2017. gadā kāds analītikas uzņēmums pārbaudīja datus, kas tika savākti no 7,5 miljoniem mobilo ierīču, lai redzētu, kāds ir attālums, kuru cilvēki veic, dodoties trenēties. Tika konstatēts: jo īsāks attālums cilvēkiem bija jāveic, jo lielāka iespējamība, ka viņi to spēs. Tas arī varētu nebūt nekas pārsteidzošs, bet interesantais, pēc Vudas (kura nebija iesaistīta pētījumā) teiktā, bija tas, ka tie, kuru vidēji mērojamais ceļa posms turp un atpakaļ bija apmēram seši kilometri, sporta zāli apmeklēja piecas vai vairāk reižu mēnesī, savukārt tie, kuriem nācās mērot nedaudz vairāk par astoņiem kilometriem, – tikai vienu reizi. "Apmēram divu kilometru starpība parādīja atšķirību starp cilvēku ar regulāru fizisko vingrinājumu veikšanas ieradumu un cilvēku, kam tāda nav," viņa saka.

Šie divi kilometri (kas patiešām ir tikai dažas papildu minūtes automašīnā), pēc Vudas teiktā, ir tie, ko ieradumu veidošanās eksperti sauc par kairinātājiem, – apkārtējie faktori, kuru dēļ ir mazāka iespēja iesaistīties noteiktās darbībās un pieņemt noteiktu uzvedību. Kairinātāji ir visur: cepumu paciņa, kas atrodas tavā pieliekamajā un kurai tik neiespējami pretoties, plāna par veselīga uztura paradumu ieviešanu ikdienā izdošanos padara mazāk cerīgu; tālrunī atrodamās lietotnes novērš tavu uzmanību no darba; "Netflix" automātiskās atskaņošanas funkcija, kas taisnā ceļā noved pie nākamās iecienītākā seriāla epizodes, kad tev īstenībā jau sen būtu laiks likties uz auss utt. Triks ir palielināt kairinātāju daudzumu uzvedībā, kuru mēs nevēlamies, bet samazināt tajā, kuru vēlamies.

Izmēģini šo: Ja vēlies atbrīvoties no ieraduma atlikt visu uz pēdējo, no tālruņa un datora izdzēs laiku patērējošas lietotnes un radi īpašu vietu un atmosfēru, kurā darboties, vai tas būtu mājas birojā vai vietējā kafejnīcā. Vai vēlies ēst mazāk gaļas? Dažas reizes nedēļā veikala plauktos izvēlies veģetāriešiem domātu maltīti vai ielūkojies piedāvājumā, kuru sniedz piegādes aplikācijas. "Līdzīgi kā automatizētā maksājuma aktivizēšana, kas automātiski daļu no algas pārskaita uz krājkontu, pirmais solis pretī vēlamā ieraduma atvieglošanai ļauj ciešāk turēties pie mērķa," norāda Vuda.

Pagrieziena signāla izmantošana automašīnā, lai mainītu joslas, vai partnera nobučošana atvadoties var šķist apzināts lēmums, taču Vuda apgalvo, ka arī tie ir izcili ieradumu piemēri: "Tas tik ļoti iestrādājas tavā prātā, grafikos un mijiedarbībā, ka nav jāiesaista domāšana vai lēmumu pieņemšana." Tas ir tas, kas ļauj mums katru rītu doties uz darbu, garīgi nenogurdinot sevi, plānojot katru kustību. Smadzeņu zona, kas regulē šos automātiskos ieradumus, attīsta ieraduma atmiņu, kad atkārtojam notikumu secību atkal un atkal. Ja, gatavojot vakariņas, roka automātiski sniedzas pēc ledusskapī esošā vīna vai nonāk čipsu traukā, kamēr skaties televizoru, tas notiek tāpēc, ka tava maņu orgānu sistēma ir iedresēta tā darīt.

Eksperte norāda, ka viltība veselīgāka ieraduma veidošanai ir garīgās sistēmas saņemšana rokās, lai tā darbotos tavā labā, nevis pret tevi. To var izdarīt, veidojot ieradumus, kurus atkārtosi, pat nedomājot par tiem: iekāpjot automašīnā, ievieto tālruni cimdu nodalījumā vai pat bagāžniekā; pirms ēdiena pasniegšanas restorānā jau uzreiz palūdz oficiantam pusi ielikt līdzņemšanas kastītē; katru vakaru paņem ābolu, pirms nobāzējies uz dīvāna, lai skatītos televizoru. Pirmā reize būs visgrūtākā, taču pakāpeniski kļūs vieglāk, veidojot šo muskuļu atmiņas ieraduma versiju. Pētījumi liecina, ka vienai vai otrai uzvedībai ir nepieciešams atšķirīgs atkārtošanās daudzums, pirms tā kļūst automātiska: augļa gabaliņa pievienošana diētai prasa apmēram 65 dienas, veselīga dzēriena lietošana ikdienā 59 dienas, vingrošana 91 dienu.

Izmēģini šo: BJ Fogs, Ph.D., Stenforda Universitātes Uzvedības dizaina laboratorijas dibinātājs un direktors, kā arī filmas "Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything" autors, iesaka jaunus ieradumus piesaistīt labdabīgiem, kas jau pastāv: pēc kafijas pagatavošanas minūti meditē, pirms gulētiešanas dažas minūtes izstaipies, pēc tam, kad no rīta esi nomazgājusi seju, uzklāj sauļošanās līdzekli. Pajautā sev, kur jaunais ieradums vai apņemšanās dabiski iekļaujas tavā ikdienā, un izmanto līdzšinējo rutīnu, lai pamudinātu sevi to darīt.

Karmarkara norāda, ka tā ir geimifikācijas jeb spēļošanās priekšrocības izmantošana, uzdevumu pārvēršana par kaut ko jautru, lai sevi iedrošinātu, – padomājiet par uzlīmju diagrammām, kuras vecāki izmanto, lai bērnus mudinātu tīrīt zobus. Pieaugušajiem tādas balvas kā uzlīmītes, nozīmītes un punkti kalpo kā konkrētas atzīmes, kas palīdz sevi virzīt uz priekšu, jo mērķa sasniegšana taču vienmēr liek justies labi.

Izmēģini šo: Daudzas lietotnes izmanto spēļošanu, lai palīdzētu cilvēkiem pārtraukt sliktos ieradumus un to vietā radīt veselīgus: "Habitica" (bez maksas, operētājsistēmai "iOS") kaitinošos ieradumus pārvērš monstros, tavs uzdevums ir tos nokaut; "Zombies, Run" (bez maksas, operētājsistēmai "iOS") ievilina intervāla treniņos, liekot pārspēt zombijus. Izmantojot "SuperBetter" (bez maksas, operētājsistēmai "Android"), ar katru līmeni tu atbloķē "superspējas" jeb personīgās stiprās puses.

Pieņemsim, ka tu nemierīgi pārmeklē visas atvilktnītes un plauktiņus, lai atrastu konfektes. "Uz brīdi it kā atkāpies un pavēro notiekošo no malas," iesaka Brūvers. "Esi informēts par savām tieksmēm. Varbūt tu atklāsi: o, es darbojos kā zombijs autopilotā!" Vai, iespējams, sapratīsi, ka tev nemaz šajā brīdī nekārojas konfektes – tas vienkārši ir tas, ko liec sev darīt, kad organismu piemeklē stress. Sekošana savām patiesajām vēlmēm ļauj pārtraukt ieradumu cilpu ,"palīdzot ieraudzīt, cik sākotnējā izturēšanās bija necienīga pret tavu ķermeni un prātu", piebilst Brūvers.

Izmēģini šo: Dr. Brūvera izveidotajā lietotnē ar nosaukumu "Eat Right Now" (kas gan maksā ap 23 eiro mēnesī un pieejama operētājsistēmās "iOS" un "Android") talkā tiek ņemts apdomīgums, lai palīdzētu lietotājiem izkļūt no "riteņa", kurā dominē impulsīva ēšanas kāre. Vēl viena iespēja: "Ate" (bez maksas lejupielādējama programma operētājsistēmās "iOS" un "Android").