Košais vitamīnu lādiņš: kas vērtīgs vasaras ogās un cik daudz būs par daudz

Tūliņ, tūliņ jau klāt ilgi gaidītais ogu laiks! Vai nav brīnišķīgi, ka ogas ir ne tikai ārkārtīgi gardas, bet arī veselīgas? Tāpēc svarīgi, kamēr vien tās ir pieejamas, saēsties pilnām mutēm!

Iedvesmojoties no "Health Line" un "Medical News Today", esam apkopojuši iemeslus, kāpēc vērts ogas iekļaut savā šīs vasaras ēdienkartē.

Ogas satur antioksidantus, kuri palīdz kontrolēt brīvos radikāļus. Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas, kas nelielos daudzumos ir labvēlīgas, bet ja to skaits kļūst pārāk liels, brīvie radikāļi var sabojāt šūnas, izraisot oksidatīvo stresu.

Ogas var saturēt tādus antioksidantus kā, piemēram, antocianīnus, resveratrolu un citus. Līdztekus šūnu aizsardzībai, šie augu savienojumi arī var mazināt dažādu slimību riskus. Kurās ogās slēpjas visvairāk antioksidantu? Viens pētījums pierādīja, ka mellenēm, kazenēm un avenēm ir visaugstākā antioksidanta aktivitāte. Ja nevēlies ēst ogas, vari izvēlēties granātābolus – arī tajos atrodamas vērtīgās vielas.

Pētījumi liecina, ka ogas var aizsargāt šūnas no augsta cukura līmeņa asinīs, palīdzēt palielināt jutību pret insulīnu, kā arī samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju pret ēdienreizēm ar augstu ogļhidrātu saturu. Svarīgi, ka šāds efekts novērots gan veseliem cilvēkiem, gan cilvēkiem ar insulīna rezistenci. Piemēram, kādā pētījumā veselīgas sievietes apēda 150 gramus sablenderētu zemeņu kopā ar maizi. Insulīna līmenis samazinājās par 24-26%, salīdzinot ar to, kā būtu, ēdot maizi vien. Turklāt, sešu nedēļu ilgā pētījumā cilvēkiem ar aptaukošanos un insulīna rezistenci, kuri divreiz dienā dzēra melleņu kokteili, tika novēroti lielāki uzlabojumi jutībā pret insulīnu nekā tiem, kuri patērēja kokteiļus, kas nesatur ogas.

Ogas ir labs šķiedrvielu, ieskaitot šķīstošo šķiedru, avots. Pētījumi rāda, ka šķīstošās šķiedras iekļaušana uzturā palēnina ēdiena kustību caur gremošanas traktu, kā rezultātā samazinās izsalkums un palielinās pilnības izjūta. Tas, savukārt, var samazināt uzņemto kaloriju daudzumu un atvieglot svara kontrolēšanu. Augstais šķiedrvielu saturs nozīmē, ka ogās ir maz sagremojamo vai tīro ogļhidrātu, ko aprēķina, atņemot šķiedru no kopējiem ogļhidrātiem.

Ogļhidrātu un šķiedrvielu daudzums 100 gramos ogu:

Tipiskā ogu porcija ir aptuveni viena glāze, kas, atkarībā no tās tilpuma, ir 125-150 grami.

Ogās ir maz kaloriju, taču tās ir ārkārtīgi barojošas. Papildus antioksidantiem, ogas satur arī daudz vitamīnu un minerālvielu. Īpaši zemenēs ir daudz C vitamīna. Kopumā visas ogas ir diezgan līdzīgas vitamīnu un minerālvielu ziņā.

"Grūti izcelt vienu ogu šķirni, bet šoreiz priekšroku dodu mellenēm. Mellenes satur ļoti daudz antioksidantu, kas stiprina imunitāti, beta-karotīnu, no kā veidojas A vitamīns, folātus (folijskābi – red.), kuri veicina mātes audu veidošanos grūtniecības laikā, normālu aminoskābes sintēzi un tā tālāk, holīnu, kas, savukārt, nodrošina optimālu tauku vielmaiņu," skaidro sertificēta uztura speciāliste Svetlana Aleksejeva. Mellenēs ir mangāns, kā arī A, E un B9 vitamīni. "Mellenēs ir augsts pektīnu daudzums, kas veicina lipīdu metabolisma normalizēšanu un labu kuņģa-zarnu trakta funkcionālo stāvokli," piebilst Aleksejeva.

Ogām arīdzan piemīt spēcīgas pretiekaisuma īpašības. Iekaisums veidojas kā tava ķermeņa aizsardzība pret infekciju vai ievainojumiem, tomēr mūsdienu dzīvesveids bieži izraisa pārmērīgu, ilgstošu iekaisumu veidošanos paaugstināta stresa, neatbilstošu fizisko aktivitāšu un neveselīgas pārtikas izvēles dēļ. Tiek uzskatīts, ka šāda veida hronisks iekaisums arī veicina diabēta, sirds slimību un aptaukošanās veidošanos. Par laimi – pētījumi liecina, ka ogās esošie antioksidanti var palīdzēt pazemināt iekaisuma marķierus.

Ogas ir sirdij draudzīgs produkts. ir pierādīts, ka melnās avenes un zemenes palīdz mazināt holesterīna līmeni cilvēkiem, kuri ir aptaukojušies vai kuriem ir metabolisma sindroms. Astoņu nedēļu ilgā pētījumā pieaugušajiem ar metabolisma sindromu, kuri katru dienu patērēja dzērienu, kas izgatavots no sasaldētām zemenēm, sliktā holesterīna līmenis samazinājās par 11%. Turklāt – ogas var palīdzēt novērst sliktā holesterīna oksidēšanos vai bojāšanos, kas tiek uzskatīts par galveno sirds slimību riska faktoru.

Ogas var palīdzēt samazināt ādas grumbu veidošanos, jo to antioksidanti palīdz kontrolēt brīvos radikāļus, kas ir viens no galvenajiem ādas bojājumu cēloņiem, kas veicina novecošanos.

Ogas var iekļaut dažādās diētās. Lai arī cilvēki, kuri ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un ketogēnās diētas, bieži izvairās no augļiem, ogas parasti var baudīt, ja ievēro mērenību. Piemēram, pusglāze kazeņu (aptuveni 70 grami) vai aveņu (60 gramu) satur mazāk nekā četrus gramus sagremojamo ogļhidrātu. Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, nelielais kaloriju daudzums padara tās ideālas iekļaušanai ēdienreizēs, uzkodās vai desertos.

Bioloģiskās un savvaļas ogas mūsdienas ir plaši pieejamas. Ārpus sezonas var iegādāties saldētas ogas var iegādāties un pēc vajadzības atkausēt. Vienīgie cilvēki, kuriem jāizvairās no ogām, ir tie, kuriem nepieciešama diēta ar zemu šķiedrvielu daudzumu noteiktu gremošanas traucējumu gadījumā, kā arī personas, kurām ir alerģija pret ogām. Alerģiskas reakcijas visbiežāk rodas pret zemenēm.

Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai ogas sniedz arī citus ieguvumus sirds veselībai, tostarp uzlabo asinsvadu darbību. Endotēlija šūnas palīdz kontrolēt asinsspiedienu, neļauj asinīm sarecēt un pilda citas svarīgas funkcijas. Pārmērīgs iekaisums var sabojāt šīs šūnas, kavējot pareizu darbību. To sauc par endotēlija disfunkciju, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors. Ir konstatēts, ka ogas uzlabo endotēlija funkciju pētījumos ar veseliem pieaugušajiem, indivīdiem ar metabolisma sindromu un smēķētājiem.

Ogas nenoliedzami ir ļoti gardas. Tās var būt kā brīnišķīgas uzkodas vai deserts, neatkarīgi no tā, vai lieto pašas par sevi vai savienojumā ar kaut ko citu. Lai gan ierastāk šķiet ogas baudīt saldos ēdienus, pievieno tās arī salātiem. Garšu ceļojums garantēts!

Kā jau teikts – šķiedrvielu dēļ ogas ātri rada sāta sajūtu. Tieši tāpēc ir grūti pārspīlēt ar to apēsto daudzumu. Svarīgākais ir ievērot samērību un uzņemt pilnvērtīgu uzturu. Tad arī nebūs jāsatraucas, ja apēd kādu zemeni par daudz. Vienlaikus uztura speciāliste Svetlana Aleksejeva uzsver, ka atsevišķiem cilvēkiem pārmērīga ogu uzņemšana var izraisīt kuņģa darbības traucējumus: caureju, refluksu un vēdera pūšanos. "Kā ar jebkuriem citiem pārtikas produktiem – ir jāievēro mērenība. Ieteicamais daudzums – divas porcijas jeb divas saujas ogu dienā."
Uztura speciāliste iesaka vismaz pusi no ieteiktā ogu, kā arī augļu un dārzeņu daudzuma uzņemt svaigā veidā. "Smūtiji ir ļoti labs veids, kā veicināt ogu uzņemšanu. Ir jāatceras, ka termiskās apstrādes laikā, piemēram, vārot kompotus vai cepot ogu kūkas, daļēji zūd vitamīni. Saldētas ogas satur vairāk antioksidantu nekā svaigas, tāpēc iesaku saldēt vietējās ogas, lai ziemā imunitātei būtu spēcīgs atbalsts!"