Rīts vai vakars – spēka nav. Iemesli mūžīgajam nogurumam

Katru dienu kādā brīdī jūtamies nedaudz noguruši, un tas ir normāli. Neskatoties uz to, ja pastāvīgi jāuzdod sev jautājums "kāpēc es vienmēr esmu noguris?", kaut dari visu iespējamo, lai izgulētos, jāapdomā, kas varētu būt pie vainas. Vienlaikus vari sevi mierināt – neesi vienīgais, kurš tā mēdz justies.

No 30 līdz 40% pieaugušo un pusaudžu dienas laikā rodas kaut kāda veida miegainība. Bet noguruma vai izsīkuma sajūtas risināšana ne vienmēr nozīmē agrāku došanos gulēt. Miegs ir tikai viens no faktoriem, kas ietekmē to, cik enerģiski jūtamies dienas garumā. Citi ir, piemēram, fiziskās slodzes daudzums un ikdienas ieradumi, kas var būt par iemeslu, kāpēc miegs nāk, kaut saule vēl spoži spīd debesīs.

Lai spētu atrast cēloni mūžīgajam nogurumam, ir jāmēģina saprast, kāda "veida" nogurums tev piemīt. Vai tev nāk miegs? Tad tas var būt saistīts ar to, cik stundas tev naktī ir netraucēta miega. Taču varbūt atbildīgs ir kāds no tālāk minētajiem faktoriem, ko esam atlasījuši, iedvesmojoties no portāla "Good Housekeeping".

Miega vajadzības katram cilvēkam ir atšķirīgas, teic Uma Naidoo, Hārvardas Medicīnas skolas Masačūsetsas vispārējās slimnīcas uztura un dzīvesveida psihiatrijas direktore. Lielākajai daļai pieaugušo būtu jāguļ vismaz septiņas stundas katru nakti, taču daudzi neapzinās, ka citu unikālu veselības faktoru dēļ var būt nepieciešams ilgāks miegs. Un pat tikai dažas slikta miega naktis var izraisīt hronisku noguruma izjūtu. "Man ir jāsaprot, kāds ir cilvēka normālais miega režīms, kas pēdējā laikā ir mainījies un cik ilgi viņš šādi jūtas," par ārstēšanas procesu teic Naidoo.

Svarīgi saprast – tas, ka katru dienu guli vismaz septiņas stundas, automātiski nenozīmē, ka tev ir kvalitatīvs miegs. "Pacienti man mēdz teikt: "Ak, es guļu septiņas stundas, bet joprojām jūtos pārguris!" Tas norāda, ka kaut kas nav lāgā ar miega kvalitāti," skaidro ārste. Kvalitatīvs miegs nozīmē, ka smadzenes iziet cauri katrai no piecām miega cikla fāzēm, kuras ļauj saglabāt atmiņas un atbrīvot hormonus, lai nākamajā dienā regulētu ķermeņa enerģijas līmeni.

Miega higiēnai ir liela nozīme kvalitatīva miega nodrošināšanā lielākajai daļai cilvēku. Jāpievērš uzmanība ēdieniem, kurus apēd pirms gulēšanas, jāiekārto ērta un mājīga telpa, kura gluži vai aicina pasnaust. Un pats svarīgākais – katru vakaru ir jāmēģina aizmigt vienā un tajā pašā laikā. Tostarp arī brīvdienās. 2016. gadā veiktā pētījumā, kas publicēts "International Journal of Pshycology", noskaidrots, ka pusaudžiem, kuri katru vakaru devās gulēt vienā un tajā pašā laikā, bija mazāks nogurums un mazāk problēmu ātri aizmigt, salīdzinot ar tiem, kuriem nedēļas nogalēs bija atšķirīgs miega režīms.

Droši vien būsi šo jau dzirdējis, taču veselības eksperti nebeidz vien uzsvērt to, cik liela ir saistība starp uzturu un enerģijas līmeni. Ja uzņemsi pārāk daudz rafinētu, pārstrādātu ogļhidrātu, būsi krietni nogurušāks. Cukura līmenim asinīs ir būtiska loma enerģijas daudzumā visas dienas garumā. Ja "indē" sevi ar lielu daudzuma cukura vai rafinēto balto ogļhidrātu, piemēram, baltmaizi, makaroniem, cukura līmenis asinīs sākotnēji palielināsies. Taču pēc tam sekos smags kritiens. Kad ķermenis saprot, ka tajā ir vairāk cukura, nekā ir nepieciešams, tas ātri ražo insulīnu, kā rezultātā strauji pazeminās cukura līmenis asinīs. Šīs pēkšņās svārstības var izraisīt tādus simptomus kā nogurumu, nemieru un pat aizkaitinātību. Tieši tāpēc hronisks nogurums var būt saistīts ar uzturu. Iespējams, ir vērts pārskatīti savu ēdienkarti. Sāc ar uzkodām – mēģini atbrīvoties no liela rafinēto ogļhidrātu un cukura avotiem, piemēram, desertiem, konfektēm, burbuļojošajiem dzērieniem un augļu sulām.

Tā vietā izvēlies pārtiku ar daudz šķiedrvielām. Tās var palīdzēt palēnināt cukura uzsūkšanos organismā, uzlabot cukura līmeni asinīs un izvairīties no jebkādām svārstībām. Piemēram, kā uzkodu izvēlies ābolu ar divām ēdamkarotēm dabīgā zemesriekstu sviesta.

Iespējams, domā, ka mazkustīgs dzīvesveids atstās tev vairāk enerģijas, taču šāds uzskats ir tālu no realitātes. Sēdošs darbs un minimāla izkustēšanas dienas laikā var palielināt nogurumu. Regulāri vingrojot, uzlabojas asins plūsma ķermenī, kā arī efektīvāk transportējas skābeklis un barības vielas uz muskuļu audiem. Tas savukārt palielina enerģiju un laika gaitā var mazināt noguruma līmeni.

Papildus tam, ka būs vairāk enerģijas, vingrošana arīdzan var palīdzēt vieglāk aizmigt. Fizisko aktivitāšu trūkums dienas laikā var izjaukt ķermeņa dabisko diennakts ritmu. Tā kā ķermenis nesaņem pietiekami daudz norāžu, ka ir diena, tas arī nepalielina ķermeņa modrību un enerģijas patēriņu.

Gandrīz katra ceturtā sievietei dzīves laikā piedzīvo bezmiega simptomus, turklāt lielākajai daļai tie bijuši ilgstoši. Bezmiegs ietekmē spēju aizmigt, gulēt visu nakti vai abus. Šādos gadījumos ir jāapsver došanās pie speciālista, kurš varēs sniegt vērtīgu palīdzību.

80% cilvēku, ieskaitot bērnus, kuriem nākas sadzīvot ar sezonālām alerģijām, ziņo, ka simptomi ir krietni aktīvāki naktī. Elpošanas traucējumi var nopietni ietekmēt spēju saldi gulēt. Tas pats attiecas uz cilvēkiem, kuru āda reaģē uz alergēniem. Šādos gadījumos ir pāris praktiskas darbības, ko var izdarīt. Piemēram, ja tev ir alerģija pret putekļu ērcītēm, mīksto mantiņu izvākšana no istabas var krietni palīdzēt. Turklāt, putekšņu vairāk ir agros rītos vai vēlu vakarā, tāpēc, turot logus aizvērtus, gulēsi labāk.

Apgaismojumam ir milzīga loma miega higiēnā naktī, taču gaismas daudzumam pirms gulētiešanas, nevajadzētu būt vienīgajai reizei, kad pievērs uzmanību savai apkārtnei. Ir noskaidrots, ka noteikti gaismas toņi dažādos dienas laikos var būtiski ietekmēt mūsu enerģiju. Apgaismojums var palīdzēt palielināt enerģiju un mazināt miegainību. Gluži kā tase kafijas! Cilvēkiem dienas laikā ir nepieciešama intensīva gaisma, lai saglabātu modrību.

Ja visu darba dienu pavadi slikti apgaismotā vietā, iespējams, jūties miegains, un vēlāk var būt grūtāk aizmigt, kad guļamistabā ir dabiski tumšs. Gaismas trūkums īstajā laikā — pa dienu un it īpaši no rīta —, kā arī pārāk daudz gaismas nepareizajā laikā — vakara stundās — iznīcina mūsu iekšējo pulksteni.

No rīta ir svarīgi dabīgi palielināt gaismas intensitāti, lai palīdzētu sev pamosties. Izved ārā suni vai vienkārši pastaigājies. Neilgi pirms gulētiešanas aptumšo māju tik, cik vari. Ideālajā gadījumā dari to vismaz divas stundas pirms gulēšanas, lai palīdzētu ķermenim sagatavoties miegam. Centies atstāt visu elektroniku ārpus guļamistabas, jo tās izstarotā gaisma var neitralizēt dabisko miegainības izjūtu.