Sēņu laiks – kas vērtīgs gardajās cepurītēs

Ēdamās sēnes satur vairākas svarīgas barības vielas, tiesa, katram sēņu veidam ir atšķirīgs sastāvs un tajās atrodamās uzturvielas. Šampinjonus varam atrast gandrīz ikvienā veikalā, savukārt trifeles ir gluži vai zelta vērtē. Kas slēpjas mazajās, glītajās cepurītēs? Esam apkopojuši informāciju no "Health Line", "Medical News Today" un "Time" par galvenajiem ieguvumiem, uzturā lietojot sēnes.

Sēnes satur olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus. Tās var būt ļoti vērtīgas veselībai. Piemēram, antioksidanti ir ķīmiskas vielas, kas palīdz organismam izvadīt brīvos radikāļus. Brīvie radikāļi ir toksiski metabolisma un citu ķermeņa procesu blakusprodukti. Tie var uzkrāties ķermenī, un, ja to ir pārāk daudz, var rasties oksidatīvs stress. Tas var kaitēt ķermeņa šūnām un izraisīt dažādas veselības problēmas. Daži no sēnēs sastopamajiem antioksidantiem ir selēns, C vitamīns, holīns.

Diētiskās šķiedrvielas var palīdzēt kontrolēt dažādas veselības problēmas, tostarp arī 2. tipa cukura diabētu. 2018. gadā veiktā pētījumā secināts, ka cilvēkiem, kuri ēd daudz šķiedrvielu, var būt mazāks risks veidoties iepriekšminētajai slimībai. Tiem, kam tas jau ir, šķiedrvielas var palīdzēt mazināt glikozes līmeni asinīs.

Glāze sagrieztu, neapstrādātu sēņu, kas sver 70 gramus, nodrošina gandrīz vienu gramu šķiedrvielu.

Sēnēs esošās šķiedrvielas, kālijs un C vitamīns var būtiski uzlabot sirds un asinsvadu veselību. Kālijs, piemēram, var palīdzēt regulēt asinsspiedu, kas savukārt var samazināt hipertensijas un sirds un asinsvadu slimību risku. Dažādas veselības organizācijas iesaka ikdienā samazināt pievienotā sāls daudzumu un tā vietā ēst vairāk pārtikas, kas satur kāliju. Saskaņā ar pašreizējām vadlīnijām cilvēkam katru dienu vajadzētu patērēt apmēram 4700 miligramu kālija.

Savukārt, runājot par C vitamīnu, 2016. gadā veiktā pētījumā secināts, ka cilvēki ar C vitamīna deficītu biežāk piedzīvo sirds un asinsvadu slimības. Skaidrs – tas nenozīmē, ka vien tāpēc, ka uzturā uzņemsi C vitamīnu, visas veselības problēmas pazudīs, taču pievērst uzmanību tam, vai organismā vitamīna ir gana, var būt vērtīgi.

Pastāv arī daži pierādījumi, ka, patērējot šķiedrvielu veidu, ko sauc par beta-glikāniem, var samazināties holesterīna līmenis asinīs. Beta-glikāni ir atrodami daudzu sēņu šūnu sienās. Daudz iepriekšminēto šķiedrvielu ir šitake sēnēs.

Daudzām sievietēm grūtniecības laikā nākas uzņemt folijskābi, lai uzlabotu augļa veselību, taču arī sēnes var nodrošināt folātu – glāze veselu, neapstrādātu sēņu satur aptuveni 16,3 mikrogramus vitamīna.

Gailenes

Kartupeļi ar gaileņu mērcīti – kas gan var būt gardāks? Lai gan gailenes asociējam ar Latviju, tās izplatītas mērena klimata joslu mežos. Kopumā gailenēm nav pārāk augsta enerģētiskā vērtība – 100 gramos ir aptuveni 11,5 kilokalorijas. Savukārt kilogramā gaileņu ir apmēram 16 gramu olbaltumvielu, divi grami ogļhidrātu un pieci grami tauku. Vienlaikus gailenes cilvēka organismam ir visai grūti pārstrādāt, tāpēc ar tām nevajadzētu aizrauties. Vislabāk tās uzņemt kaltētā veidā.

Baravikas

Baravikas, iespējams, varētu dēvēt par Latvijas sēņu "karalienēm". Ne velti – tajās ir daudz karotīna, B1 un B2, kā arī D un C vitamīna. Ir pierādīts, ka baravikās esošās aktīvās vielas paaugstina organisma tonusu, turklāt labvēlīgas tās ir arīdzan sirds un asinsvadu sistēmai.

Šampinjoni

Līdzīgi kā citās sēnēs – arī šampinjonos ir maz kaloriju, taču daudz uzturvielu. Tajās ir daudz D2 vitamīna. Ķermenis D2 vitamīnu pārvērš aktīvā D vitamīna formā, kas nepieciešams, lai absorbētu kalciju un uzturētu kaulu veselību.

Šitake

Mākslīgi kultivētajās sēnēs ir daudz aminoskābju, šķiedrvielu un minerālvielu, turklāt tās ir arī bagātas ar olbaltumvielām, D vitamīnu un citām vērtīgām uzturvielām. Daži sēņu pazinēji pauž, ka pēc garšas šitake atgādina pašmāju apšu bekas, taču ir nedaudz saldākas.

Sviestbeka

Sviestbeku nav ieteicams žāvēt. Pateicoties tās lipīgajai virsmiņai, tiek uzskatīts, ka tā var biežāk izraisīt alerģiskas reakcijas.

Trifeles

"Melnais zelts" – tā mēdz saukt šo īpašo delikatesi, kas, nenoliedzami, ir ļoti garda. Taču trifelēm ir ne tikai ekskluzīva garša, tās ir arīdzan vērtīgas veselībai. Dārgajās sēnēs ir daudz šķiedrvielu, D vitamīna, savukārt tikpat kā nav holesterīna.

Ir tūkstošiem dažādu sēņu šķirņu, turklāt tās atšķiras arī pēc to uzturvērtības. Baltajās sēnēs ir visvairāk kālija, savukārt portobello sēnēs ir visvairāk antioksidantu. Ja vēlies uzņemt daudz šķiedrvielu, priekšroku dod, piemēram, austersēnēm vai šitake. Patiesībā jebkura sēne ir laba izvēle, tāpēc vari baudīt tās, kuras attiecīgajā sezonā ir vieglāk pieejamas un kuras pašai vairāk labpatīk. Galvenais atceries – sēnes ir būtiski pēc iespējas ātrāk apstrādāt, ideālajā gadījumā uzreiz pēc salasīšanas, jo tās ātri bojājas.

Kopumā par sēņu iekļaušanu uzturā nevajadzētu satraukties. Ja vien, protams, esi pārliecinājusies, ka ēd sēnes, kuras nav indīgas. Dažiem cilvēkiem sporas, kuras atrodas sēnēs, var izraisīt alerģisku reakciju. Ar sēnēm – kā jau ar visu – jāievēro zelta likums: kas par daudz, tas par skādi!