Lieliska izvēle rudenim: uzturvielām bagātais un veselībai draudzīgais puķkāposts  (1)

Ja ziedkāpostu vari pārvērst neparastās itāļu klimpās ņoki jeb "gnocchi", ir skaidrs, ka ar dārzeni vari paveikt teju jebko! Patiesi – daudzveidīgais ziedkāposts ir lieliska alternatīva citu mazāk uzturvielām bagātu produktu vietā, raksta "Good Housekeeping". Tā maigā garša un vērtīgās uzturvielas pēdējā laikā ir padarījušas puķkāpostu par vienu no aktuālākajiem produktiem kulinārijā. Ņoki, pica, "kartupeļu" pankūkas bez kartupeļiem ir vien daži ēdieni, kurus vari pagatavot, izmantojot ziedkāpostus, kas savukārt padara tos par veselībai krietni draudzīgākām maltītēm.

Par spīti puķkāposta šķietami blāvajai krāsai, dārzenī ir ārkārtīgi daudz vitamīnu, antioksidantu un fitoķimikāliju. Nevar noliegt – tā iekļaušanai uzturā patiesi ir daudz priekšrocību. Ziedkāposts samazina risku veidoties iekaisumiem. Dārzenī esošie antioksidanti var palīdzēt aizsargāt šūnas no bojājumiem un oksidatīva stresa, kas mēdz izraisīt hroniskas saslimšanas. Kādā pētījumā ir pierādīts, ka, jo vairāk uzturā iekļauj krustziešu dzimtas dārzeņus, piemēram, ziedkāpostus, jo mazāks ir risks attīstīties iepriekš minētajām hroniskajām saslimšanām.

Baltais dārzenis arīdzan var palīdzēt asinsspiediena regulēšanā. Pētījumos ir atklāts, ka sulforafāns, kas atrodams puķkāpostos, var pazemināt asinsspiedienu. Krustziešu dzimtas dārzeņu ēšana kopumā palīdz aizsargāt sirdi un novērst riskus, kas saistīti ar sirds slimību veidošanos. Ja tas tevi vēl nepārliecina par puķkāpostu vērtību, izrādās, ka dārzenī ir arīdzan daudz K vitamīna, kas ir nepieciešams kaulu blīvumam, kā arī asins sarecēšanai.

Ziedkāposti ir arī draudzīgs produkts imunitātes veidošanai. Vienā porcijā puķkāpostu ir atrodama visa dienā nepieciešamā C vitamīna deva, kas, protams, atbalsta imunitāti. Kas ir būtiski – C vitamīns arī palīdz aizsargāt ķermeni no infekcijām, un var pat stimulēt antivielu veidošanos, kas palīdz cīņā pret slimībām.

Ņemot vērā ziedkāpostu zemo kaloriju saturu, tā ir lieliska izvēle tiem, kas cenšas zaudēt svaru. Izvēloties puķkāpostus, iespējams ievērojami samazināt uzņemto kaloriju un ogļhidrātu daudzumu, vienlaikus uzturā vēlams iekļaut vairāk šķiedrvielu lielākam sātam. Turklāt, vairāk nekā 90 procentus no ziedkāpostiem veido ūdens, kas ir būtisks organisma darbībai. Taču pārliecinies, ka izlasi etiķeti, pirms iegādājies iepriekš pagatavotus puķkāpostus, jo nereti tiem pievieno klāt nātriju, piesātinātos taukus un/vai cukuru, lai uzlabotu garšu.

Ziedkāpostos, kā jau visos dārzeņos, ir ogļhidrāti. Labā ziņa, ka dārzenī ir arī daudz šķiedrvielu un maz cukura, tāpēc par to nevajadzētu satraukties. Vienā glāzē puķkāpostu ir aptuveni sestdaļa ogļhidrātu daudzuma kā tāda paša izmēra pastas vai rīsu porcijā. Tas nozīmē, ka dārzenis ir lieliska izvēle diabēta slimniekiem, vai tiem, kas pievērš uzmanību cukura līmenim asinīs.

Daži ogļhidrātus saturoši apstrādāti pārtikas produkti, piemēram, baltmaize, baltie rīsi un makaroni nodrošina mazāk uzturvielu nekā citas alternatīvas. Labā ziņa – puķkāpostos ir daudz barības vielu, antioksidantu, kā arī tiem piemīt vērā ņemamas pretiekaisuma īpašības. Tradicionālo balto rafinēto ogļhidrātu samazināšana un to aizstāšana ar ziedkāpostiem ir lielisks veids, kā uzņemt mazāk kaloriju (ja tas ir nepieciešams), taču joprojām palutināt savas garšu kārpiņas ar kaut ko gardu.

Šoreiz jāteic, ka metodei tikpat kā nav nozīmes, jo puķkāpostā esošās vērtīgās uzturvielas saglabājas gandrīz jebkurā pagatavošanas veidā. Vienīgi, ja iespējams, izvairies no dārzeņa vārīšanas, jo tad tā vērtība nedaudz sarūk. Ja prāto, ka ziedkāposta garša tev nav īsti tīkama, vari mēģināt pagatavot to neparstākos veidos.

Pica

Jā, patiesi! Izmanto ziedkāpostus, lai pagatavotu picas pamatni. Tādējādi tava iemīļotā picas šķēle būs šķiedrvielām bagātāka, savukārt nātrija tajā būs mazāk. Ja iegādājies jau iepriekš pagatavotu pamatni, pievērs uzmanību sastāvdaļām, jo daudzi ražotāji mēdz tai pievienot klāt sieru, kas savukārt palielina piesātināto tauku daudzumu.

"Kartupeļu" biezputra

Iztvaicē puķkāpostus, pēc tam tos sablenderē kopā ar grieķu jogurtu vai krēmsieru ar zemu kaloriju saturu. Pievieno klāt ķiploku, kā arī nedaudz sāli un piparus. Garda un veselīga, turklāt arī sātīga maltīte!

Smūtiji

Varbūt izklausās dīvaini, taču ziedkāposti ir lielisks papildinājums tavam iemīļotajam smūtijam. Daži dārzeņi, kurus mēdz pievienot smūtijiem, piemēram, spināti, var dzērienu padarīt pavisam zaļu, kas dažiem cilvēkiem, it īpaši bērniem, var nepatikt. Tādā gadījumā, lai smūtijs būtu vērtīgāks, vari pievienot klāt nedaudz puķkāpostu. Tā kā baltajam dārzenim ir maiga garša un krāsa, cilvēks, kurš baudīs smūtiju, pat nepamanīs, ka tam kaut kas ir pievienots klāt.