Kā pārvarēt iekšējo dusmu pūķi

Pandēmijas laikā līdz šim ir gājis gluži kā amerikāņu kalniņos. Sākot ar pirmo satraukumu, kas uzvirmoja gada sākumā, vīrusam tikko parādoties, un beidzot ar vienaldzību, kas uzglūnēja vasaras mēnešos, kad šķita, ka slimība ir nedaudz norimusi. Taču šobrīd arvien biežāk dominē viena visaptveroša sajūta – dusmas. Daudzi ir ieslīguši neapmierinātībā saistībā ar jaunu ierobežojumu ieviešanu. Daudzi ir noguruši no nemitīgā satraukuma. Daudzus sadusmo nomācošā neziņa par to, kad beidzot pasaule varēs atgriezties savā ierastajā ritmā. Tas ir pavisam normāli. Nevajadzētu justies slikti par savām emocijām. Vienlaikus ir būtiski neļaut savai neapmierinātībai nodarīt kaitējumu garīgajai veselībai, raksta "Stylist".

"Emocijas pašas par sevi nav labas vai sliktas, drīzāk svarīgi ir tas, kā mēs apstrādājam un reaģējam uz šīm jūtām," skaidro psiholoģe Mega Arola. Tā vietā, lai ļautu neapmierinātībai pārņemt kontroli pār savu prātu, ir vērts izmantot metodi, ko psihologi sauc par adaptīvajiem stresa pārvarēšanas paņēmieniem. "Piemēram, dusmas var būt diezgan spēcīgs rīcības virzītājspēks. Ja tās pārvalda un novirza uz kaut ko produktīvu, tās vairs nebūs tik destruktīvas. No jebkuras emocionālas reakcijas rodas problēma tad, kad tā vedina uz negatīvām un atkārtotām domām, rada uzvedības modeļus, kas mūs aizkavē vai, vēl sliktāk, veicina veselību ierobežojošu uzvedību, piemēram, emocionālu ēšanu vai kaitīgu vielu lietošanu."

Ko tad īsti drīkst darīt? Došanās pastaigā, lai mazinātu neapmierinātību, filmas skatīšanās, mūzikas klausīšanās vai grāmatas lasīšana – šie visi ir veiksmīgi piemēri adaptīvajiem stresa pārvaldīšanas paņēmieniem. Veicot tik vienkāršas darbības, palīdzam atgūt kontroli situācijās, kuras īsti nevaram ietekmēt. Šie paņēmieni var palīdzēt mazināt daļu no dusmu intensitātes, savukārt tas palīdz izvairīties no "sliktajiem" stresa pārvarēšanas paņēmieniem, piemēram, pārmērīgas alkohola lietošanas vai lielu risku uzņemšanos, kas ilgtermiņā mēdz situāciju pasliktināt.

Protams, branga kūkas gabaliņa notiesāšana var īstermiņā atvieglot emocijas un palīdzēt tikt galā ar dusmu un neapmierinātības radīto diskomfortu, tomēr ilgtermiņā šīs emocijas, visticamāk, atkal un atkal atgriezīsies, it īpaši tāpēc, ka pašreizējā situācija tik drīz vien nemainīsies. Ko darīt, lai samierinātos ar savu pašsajūtu?

"ACT (pieņemšanas un saistību terapija) ir mans risinājums situācijās, kad liekas, ka dusmas ir nepārvaramas. Šīs pieejas mērķis ir pieņemt to, ko nevar kontrolēt, vienlaikus apņemoties darīt lietas, kuras var ietekmēt (piemēram, tas, ko dari, kad izjūti neapmierinātību). Palielinot mūsu ietekmes loku, ir iespējams ierobežot uzmācīgo domu kaitniecisko iedarbību," skaidro speciāliste. "Domas, kuras atkārtojas atkal un atkal, rada trauksmi un depresiju, tādēļ, ja jūti, ka prāts cīnās ar dusmām, apturi savas uzmācīgās domas, iedomājoties lielu un sarkanu "STOP" zīmi. Tad novērs savu uzmanību, un pievērsies kādam no adaptīvajiem stresa pārvaldīšanas paņēmieniem," mudina psiholoģe.

Vēl viena laba metode, kā pārvaldīt savas dusmas, ir izrunāt savu neapmierinātību ar kādu, ar kuru esi tuvās attiecībās. Vienlaikus ir būtiski arī ar to pārāk neaizrauties. "Lai gan ir svarīgi pārrunāt un izrunāt to, kas tevi nomāc, pastāvīga sūdzēšanās par notiekošo nekādā veidā nepalīdz atrast risinājumu. Pētījumi ir pierādījuši, ka sliktā meklēšana itin visā ne tikai negatīvi ietekmē labsajūtu, bet arī var radīt problēmas attiecībās ar draugiem, jo pēc kāda laika tavi sarunu biedri kļūst noguruši no nepārtrauktās sūkstīšanās," brīdina psiholoģe. Tā vietā viņa iesaka meklēt veidus, kā uzjautrināt sevi. "Pamēģini pasmieties – ir neiespējami justies dusmīgam brīdī, kad smejies. Ņem talkā jebko, kas tev palīdz. Piemēram, es skatos muļķīgus video ar dzīvniekiem, jo tas ir ātrs, bet efektīvs līdzeklis, kā izspiest no sevis nedaudz smieklu. Pastāv pat zinātniski pierādījumi, ka, skatoties video, kuros ir kaķi, uzlabojas mūsu labsajūta."

Lai gan var šķist nedaudz muļķīgi – sēdēt un skatīties kaķu video, kad tavs neapmierinātības avots ir tik nopietns, ir pilnīgi normāli un pareizi izvirzīt sevi pirmajā vietā. Dod sev atļauju atslēgties no koronavīrusa ziņu plūsmas un tā vietā doties pastaigā vai izbaudīt kādu citu atpūtas brīdi. Tas ne vienmēr ir viegli, taču tas pavisam noteikti ir ārkārtīgi svētīgi mūsu garīgajai un emocionālajai veselībai.

Vēl daži ieteikumi:

Dusmu karstumā ir viegli pateikt vārdus, kurus pēc tam nākas nožēlot. Tieši tāpēc, pirms izkliedz savas lamas, mirkli apdomājies, iesaka "Mayo Clinic".

Tiklīdz vari padomāt skaidri, izklāsti iemeslus savam niknumam, taču dari to, maksimāli izvairoties no konfrontācijas. Lai paskaidrotu, kas tevi nomāc, nav jāsāpina citi cilvēki. Runā tieši, atklāti un skaidri.

Sportošana var palīdzēt mazināt stresu, kas bieži ir priekšnoteikums dusmām. Ja jūti, ka tūliņ eksplodēsi, dodies nelielā pastaigā vai skrējienā, vai izdancojies pie savām iemīļotākajām dziesmām. Pat tik vienkāršas darbības ļaus novērst uzmanību no tā, kas radījis dusmas.

Tā vietā, lai koncentrētos uz to, kas tevi izved no pacietības, padomā par to, ko vari darīt lietas labā. Vai tevi kaitina nekārtība bērna istabā? Aizver durvis! Mīļotais cilvēks katru dienu kavē vakariņu laiku? Vienojieties vakariņot vēlāk! Ir būtiski atgādināt sev, ka dusmas nav risinājums, un nereti tās situāciju vēl krietni pasliktina.

Piedošana ir spēcīgs līdzeklis. Ja ļausi dusmām un citām negatīvām emocijām aizēnot itin visu pozitīvo, pati apmaldīsies savā niknumā un neapmierinātībā. Taču, ja piedosi kādam, kurš tevi sadusmojis, iespējams, varēsi gūt arī kādu vērtīgu mācību sev.