Nelabvēlīgi ieradumi ar veselībai kaitīgāku ietekmi, nekā domā

Labā ziņa ir tā, ka nekad nav par vēlu sev atvērt acis un veikt nepieciešamās dzīvesveida izmaiņas, lai samazinātu neveselīgo ieradumu atstātās sekas. Taču pirmais solis pirms profilaktisko pasākumu uzsākšanas ir šo ieradumu identificēšana. Turpinājumā, iedvesmojoties no portāla "The Healthy", piedāvājam iepazīties ar nelabvēlīgiem ieradumiem, kas mūsu veselību ietekmē sliktāk, nekā, iespējams, domājam. Te arī atradīsi ieteikumus, kā šos kaitniekus izslēgt no savas dzīves.

Kad tavs ķermenis ir pārpludināts ar stresa hormoniem, tas arī paaugstina asinsspiedienu un cukura līmeni asinīs, pasliktina imunitāti, palēnina gremošanu un liek justies nomāktai. Daba sākotnēji iecerēja, ka stress ir īslaicīga cīņas vai bēgšanas reakcija uz draudiem. Taču mūsdienu dzīve ar hroniskiem stresa faktoriem var atstāt tālejošu iespaidu uz tavu veselību, piemēram, veicināt tieksmi pēc taukainiem un pārsaldinātiem pārtikas produktiem, kas palielina liekā svara risku, kas savukārt palielina sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.

Ko darīt sevis labā? Atgūtai prieka un kontroles izjūtai ir acīmredzami psiholoģiski ieguvumi. Daudzi pētījumi, tostarp 2018. gadā žurnālā "PloS One" publicētais, rāda – apzinātības paņēmieni, piemēram, joga, meditācija vai dziļā elpošana, ir efektīvi stresa iznīcinātāji. Tāpat var līdzēt kāda hobija izkopšana, kas palīdz pilnībā atslēgties no apkārtējiem kairinātājiem. Un tikai veselīga dzīvesveida iepazīšana var samazināt tavu stresa līmeni un palīdzēt labāk pārvaldīt jebkādas stresa situācijas.

Našķēšanās, kad neesi izsalkusi, rezultātā "pazūd koncepcija par to, ko nozīmē īsta ķermeņa apgāde ar enerģiju, un tā vietā tiek izceltas nopietnākas problēmas – tādas kā garlaicība, stress, depresija vai trauksme", skaidro dietoloģe un uztura speciāliste Kirstīne Kirkpatrika. "Kad redzu, ka kādam manam pacientam ir šāds ieradums, es cenšos to izmantot kā mācīšanās pieredzi, lai identificētu "kāpēc" un sāktu ārstēt slēptos iemeslus, kāpēc pārtika ir kļuvusi par jebkādu sāpju atvieglotāju. Es lūdzu tiem ēst tik ilgi, kamēr pazūd izsalkuma, nevis sāta sajūta. Balansa atrašana var palīdzēt attīstīt intuitīvu ēšanu."

Pievēršot uzmanību bada signāliem un pārejot uz veselīgām uzkodām, tu vari uzlabot savu uzturu, kontrolēt alkas un izvairīties no enerģijas krituma. Tāpat tavs svars samazināsies līdz veselīgākam līmenim, un tu aizstāsi neveselīgos piesātinātos un transtaukus, cukuru, rafinētus ogļhidrātus un papildu nātriju (sāli) ar barojošākām vielām.

Ko darīt sevis labā? Ēd tāpēc, ka esi izsalkusi, nevis tāpēc, ka esi stresa pārņemta, dusmīga, skumja vai tev ir garlaicīgi, vai kāda cita neapzināta sajūta maldina par bada sajūtu, kā arī pārtrauc ēst, kad jūties nedaudz paēdusi, nevis pārēdusies. "Kad vēlies ēst, apstājies un pajautā sev, kā tu patiesībā jūties," iesaka Kirpatrika. "Ja iemesls nav bads, izdomā 15 minūtes ilgu uzmanības novērsēju no ēdiena." Šī viltība īpaši labi darbojas vakarā, viņa atklāj.

Citi paņēmieni: izvairies no neveselīgas pārtikas glabāšanas savās mājās vai vismaz pārliecinies, ka līdzās neveselīgajam ir arī veselīgākas alternatīvas, piemēram, svaigi augļi, dārzeņi un rieksti. Padomā par zema tauku satura ēdienu un pilngraudu produktu ieviešanu uzturā, bet taukainu ēdienu un neveselīgo ogļhidrātu produktu patēriņa samazināšanu. Savukārt, kad našķējies ar veselīgajām uzkodām, iztēlojies, ka tā ir vesela maltīte, – servē uzkodas uz šķīvja kopā ar glāzi ūdens un mielojies, sēžot pie galda.

Ja televīzija aizstāj laiku, kuru tu citādi veltītu savam hobijam, sarunām ar draugiem vai prāta spēju vingrinājumiem, iespējams, šis ieradums var arī paātrināt atmiņas zudumu. Apņemoties uzturēt veselīgu televīzijas skatīšanās un aktivitāšu līdzsvaru, tu vari sadedzināt vairāk kaloriju, kļūt tvirtāka un samazināt iespēju iedzīvoties iepriekš minētajās veselības problēmās. Tev būs tvirts ķermenis, vairāk laika gulēšanai, vairāk enerģijas, labāks garastāvoklis un asāks prāts.

Ko darīt sevis labā? Mēģini savu dienu plānot tā, ka laiks, ko pavadi pie televizora, nav ilgāks par divām stundām, kā arī fiziskajām aktivitātēm vēlams būt vismaz 30 minūtes ilgām. Vari arī apvienot abus, piemēram, skatoties televizoru, pastaigājies uz vietas vai izpildi pietupienus. Pat tādi mājas darbi kā putekļu slaucīšana vai veļas mazgāšana reklāmas laikā var palielināt kaloriju dedzināšanu. Taču izvairies no našķēšanās pie televizora, jo šāda bezrūpīga našķu notiesāšana visbiežāk paredz neveselīga daudzuma kaloriju uzņemšanu.

Ko darīt sevis labā? Tiesa, izmaiņas uzturā nebūt nebūs vieglas. Ātrās ēdināšanas maltītes ir ērtas, lētas un, pateicoties visiem taukiem, sālim un cukuram, nenoliedzami, garšīgas. "Atkarībā no tā, cik agresīvs šis ieradums ir, to var būt grūti izskaust, bet sāc ar sava ierastā pasūtījuma izmainīšanu," iesaka Kirkpatrika. Piemēram, nomaini limonādi pret ūdeni vai frī kartupeļus pret salātiem. "Tad samazini to dienu skaitu, kurās ēd ātrās maltītes, vismaz uz pusi," mudina dietoloģe un tā vietā iesaka pagatavot maltīti mājās.

Labās ziņa ir – drīz pēc tam, kad būsi samazinājusi patērēto grādīgo daudzumu vai pilnībā atteikusies no zaļā pūķa, tu, iespējams, pamanīsi uzlabojumus gremošanas sistēmas darbībā un miega kvalitātē. Glikozes līmenis asinīs būs vienmērīgāks, asinsspiediens var samazināties, un prāta spējas var kļūt asākas. Tev būs veselīgākas aknas, kā arī sirds un asinsvadu sistēma.

Ko darīt? Tev nav nekavējoties kaitīgais ieradums jāmet pie malas, jo tas nemaz nebūs tik vienkārši izdarāms. Sāc ar veselīgu robežu ievērošanu, piemēram, ja dzērienu malkosi paralēli maltītei, visticamāk, glāze iztukšosies krietni lēnāk. Bet, ja nespēj atbrīvoties no zaļā pūķa valgiem, atzīsti savu atkarību. Pēcāk parunā ar savu ārstu un apsver domu iesaistīties kādā atbalsta grupā. Tāpat vēlams pie šāda ieraduma biežāk pārbaudīt kaulu blīvumu un aknu veselību, jo pārmērīgs alkohola patēriņš palielina aknu bojājumu, kaulu nodiluma un vēža risku.

Jau gadu pēc smēķēšanas atmešanas samazinās sirdslēkmes risks, divu līdz piecu gadu laikā insulta risks var samazināties līdz nesmēķētāja riskam, mutes, barības vada un urīnpūšļa vēža risks samazinās uz pusi piecu gadu laikā, bet desmit gadus pēc pēdējās cigaretes izsmēķēšanas risks saslimt ar plaušu vēzi samazinās uz pusi, vēsta Amerikas Slimību kontroles un profilakses centrs.

Ko darīt sevis labā? "Gatavība atmest smēķēšanu ir pirmais solis," norāda klīniskā psiholoģe Nikola Bereolosa. Plāno atbrīvoties no ieraduma mierīgā periodā, nevis brīvdienās vai tad, ka esi ļoti pakļauta stresam. Sagatavo stratēģiju, izveido atbalsta komandu un plānu B, ja pirmā metode neizrādīsies veiksmīga. Par smēķēšanas pārtraukšanu konsultējies arī ar savu ārstu, kurš varētu ieteikt kādus medikamentus vai citus palīglīdzekļus. Un meklē palīdzību pie draugiem un ģimenes locekļiem vai kādos ārējos resursos, piemēram, uzmeklē atbalsta grupu.

"Atrodi aktivitātes, kas nesader ar smēķēšanu," iesaka psiholoģe, "un izmēģini 20 sekunžu triku. Kad rodas vēlme smēķēt, pagaidi 20 sekundes un pārliecinies, vai šī vēlme joprojām pastāv. Tāpat saglabā pozitīvismu pat tad, ja ciet neveiksmi, un turpini mēģināt.''

Biežākās bezrecepšu nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu blakusparādības ir gremošanas sistēmas problēmas, variējot no nelieliem veselības traucējumiem, piemēram, gremošanas traucējumiem un sāpēm kuņģī, līdz nopietnākām problēmām, piemēram, gastrīta, čūlas un asiņošanas kuņģī vai zarnās. Savukārt pazīmes, kas liecina, ka lieto par daudz nomierinošo līdzekļu, tostarp miega zāles, var būt atmiņas zudums, pārmērīga miegainība, nespēja pietiekami ātri reaģēt vai apjukums, kā arī neveiklība, kā rezultātā bieži krīti, norāda Amerikas Nacionālais narkotiku atkarības institūts.

Kā sev palīdzēt? Jaunas sāpju mazināšanas stratēģijas var mazināt galvas, muskuļu un locītavu sāpes. Ja tev ir hroniskas sāpes, vaicā ārstam pēc medikamentu alternatīvām, kas ir mazāk atkarību izraisošas. Ibuprofēnu pietaupi reizēm, kad parādās neregulāri, bet spēcīgi sāpju uzliesmojumi. Savukārt biežu galvassāpju vai migrēnas gadījumā konsultējies ar ārstu.